Ne antrenăm corpul: manivele extrem de eficiente

Knuckles sunt un exercițiu de bază cu care fiecare dintre voi este familiarizat. Acesta este un exercițiu foarte eficient, care este potrivit atât pentru începători, cât și pentru exerciții avansați.

manivele

Ce mușchi se angajează în timpul manivelelor?

Practic, aproape toți, dar mai ales mușchii pectorali, umerii și brațele. Bineînțeles, devine și centrul corpului, mușchii spatelui, mușchiul lombar mare, pentru că dacă nu ai întări acești mușchi, nu ai putea să păstrezi corpul în poziție verticală deasupra solului.

Variații ale puilor

Există mai multe variante:

  • cu brațele înguste una lângă cealaltă - exercițiul este mai concentrat pe triceps
  • cu o gamă largă de mâini una lângă alta - exercițiul este mai concentrat asupra mușchilor pectorali
  • cu picioarele în poziție ridicată - partea superioară a mușchilor pectorali și a umerilor este mai implicată
  • cu o mână
  • cu o palmă și altele

Tehnica corectă a manivelei

Tehnica potrivită se bazează pe postura corectă, în care poziția inițială este suportul. În designul de bază, așezarea palmelor este aproximativ pe lățimea brațelor, cu degetele depărtate.

  • capul trebuie să fie în linie cu trunchiul, vederea este îndreptată spre sol la aproximativ un pas distanță de mâini
  • articulațiile genunchiului și lombare trebuie menținute în extensie maximă, cu condiția ca genunchii să nu fie comutați
  • spatele este important pentru a se menține într-o poziție orizontală
  • respirația este diafragmatică
  • expirația este în partea activă (împingeți în sus) și inspirați în partea pasivă a exercițiului (coborâre)

Dacă nu puteți face manivele clasice, începeți cu o variantă mai ușoară, cu genunchii odihniți pe podea.

Ce greșeli să fii atent?

  • plantat sau, dimpotrivă, bazinul tăiat și formarea așa-numitelor acoperiş
  • mușchi abdominali inactivi și lordoză lombară excesivă

Cum să te antrenezi des și în câte serii?

Totul depinde de cât de repede se pot regenera mușchii. În medie, este de obicei 1-2 zile. Puteți efectua exercițiul într-un anumit număr de sesiuni cu un număr de repetări, de exemplu 3 seruri după 12 repetări. Dacă totuși aveți probleme cu un număr atât de fix de serii, alegeți numărul de repetări pe care doriți să le realizați, de exemplu, 50 și faceți câte serii faceți 50 de repetări. Desigur, scopul este ca tu să respiri în timpul fiecărui exercițiu și să simți că exersezi mușchii. Acest lucru este garantat pentru a vă aduce rezultatele dorite.

Principalele avantaje ale manivelelor

  • le puteți exersa până când sunt complet epuizate, fără a risca vreo vătămare, așa cum vi se poate întâmpla cu gantere
  • în scurt timp vei exercita aproape tot corpul
  • vor ajuta foarte repede la recâștigarea unui nou sau la restabilirea unei forme pierdute

Încercați să faceți fiecare manivelă cu cea mai mare precizie, deoarece numai făcând exerciții de calitate puteți îmbunătăți și obține rezultatele dorite.

Sursa foto: flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Buzele vor avea grijă de picioarele tale subțiri și sexy

Lunges poate modela o figură dorită de multe femei.

Cum să rezolvați coapsele subțiri

Vrei picioare elaborate și subțiri? Te deranjează, scuturându-ți coapsele?

Antrenament funcțional axat pe abdomen

Antrenamentul funcțional constă în exerciții care sunt asociate cu activități din viața de zi cu zi.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.