Un profan ar putea estima că o băutură sportivă va avea mai multă "rezistență". Cu toate acestea, opusul este adevărat.

băutura

Unele fluide sunt curățate de organism mai repede decât altele. Acest lucru a fost confirmat de un studiu din American Journal of Clinical Nutrition. În 2016, oamenii de știință au început cercetările cu ipoteza că băuturile cu un conținut mai mare de calorii și electroliți tind să rămână în corpul nostru mai mult timp.

Faptul surprinzător, însă, a fost că băuturile cu cofeină, care pot lovi energic corpul, sunt mult mai rele. Cofeina, ca și alcoolul, este un diuretic dovedit (un medicament sau un medicament pe bază de plante care determină o diureză crescută (excreție) de apă și electroliți în urină, ed. Notă. Dar cât de exact a funcționat în practică?

Cercetarea a implicat 72 de persoane care au băut trei băuturi în timpul experimentelor - întotdeauna apă și alte două selectate. La fiecare sesiune, subiecții testați au băut litri de băutură selectată și au înregistrat volumul de urină excretat pentru următoarele patru ore.

Rezultatul cercetării a fost un indice de hidratare și un tabel care compară băuturile individuale în ceea ce privește reținerea lor în organism timp de două ore după băutură.

Laptele a urcat cel mai sus

Laptele a fost cel mai ridicat în acest sens. Suc de portocale strâns (nu proaspăt, dar „la cutie”), în principal datorită conținutului relativ ridicat de calorii și sodiu.

Datorită caloriilor, cola clasică rămâne, de asemenea, în organism mai mult timp (dimpotrivă, scăpăm mai repede de dieta dietetică, cu conținut scăzut de calorii). „Astfel de băuturi leagă apa, prin urmare se hidratează mai mult timp”, explică nutriționistul Kristína Bačová din Lumea Sănătății.

O concluzie interesantă a fost că apa de izvor obișnuită a rezultat la fel ca o băutură sportivă (subiectul testării a fost băutura Powerade), în ciuda faptului că o „rezistență” mai mare ar fi de așteptat mai devreme de la o băutură sportivă.

Cafeaua, berea și ceaiul au fost, de asemenea, o surpriză. În ciuda faptului că păstrează masa cel mai scăzut, nu rămân până acum în comparație cu aceeași cantitate de apă pură.

"Este necesar să adăugăm că băuturile dulci sunt uneori potrivite pentru sportivi nu numai ca sursă de hidratare. De exemplu, ultramaratonistii își pot suplimenta aportul de carbohidrați cu băuturi dulci, astfel încât să nu slăbească", adaugă Kristína Bačová.

Cafeaua a surprins, dar mai bine nu o bei singură

Cu toate acestea, ar trebui să bem cafea cu aproximativ o oră înainte de cursă și să adăugăm suficientă apă. Pentru a evita efectele diuretice ale cafelei, nu ar trebui să luăm mai mult de 212 miligrame de cofeină.

O cană de espresso conține aproximativ 100 de grame. De asemenea, studiul a constatat că berea nealcoolică a avut un efect diuretic cu 12% mai mic decât berea alcoolică. Prin urmare, este relativ potrivit pentru alimentarea fluidelor (și a energiei) într-un mod sănătos.

În ceea ce privește hidratarea, studiul afirmă că practic nu contează dacă bem doar apă sau adăugăm limonadă, suc sau o băutură cu cofeină. Cel mai important factor este cantitatea de lichid pe care o bem în total și că suplimentăm băutura diuretică (cafea în cantități mai mari și alcool) cu o doză de apă.

Conform recomandării Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, aportul total de apă ar trebui să fie de 2,5 litri pentru bărbați și de doi litri pentru femei. Un institut american similar a recomandat încă un litru. Dacă adăugăm această cantitate de cafea, un pahar de cola sau vin, nu trebuie să ne învinovățim. Cu toate acestea, ar trebui să fim mai atenți atunci când ne hidratăm înainte de cursă.

Deshidratare - sperietoarea cursei de vară

Deshidratarea este deosebit de pronunțată în căldură. Dar știm exact ce se întâmplă în timpul deshidratării? În timpul activității, mușchii produc căldură. Corpul se apără de el prin transpirație, timp în care pierdem o cantitate considerabilă de lichid din corp.

Chiar dacă stăm liniștiți toată ziua, transpirăm aproximativ o jumătate de litru de lichide, în timp ce transpirația se evaporă atât de repede încât cu greu o observăm. O persoană care lucrează manual transpiră aproximativ patru litri pe zi, în timpul activității asociate căldurii ambientale putem pierde mult mai mult.

Maratonistul transpiră cinci până la șase litri la cursa de vară, iar o activitate într-o zi întreagă pe căldură ne poate priva de până la zece litri. Când această pierdere de lichid nu este completată, mușchiul inimii este forțat să lucreze mai mult și depozitele de glicogen dispar mai repede.

Cu atât mai devreme putem întâlni un „zid de maraton”, când pur și simplu nu mai putem merge din cauza lipsei de energie. Deshidratarea severă se manifestă prin tulburări de percepție, pe care cu siguranță nu ar trebui să le „fugim”, ci dimpotrivă în pace și să „bem” în umbră.

„Hidratarea preventivă ar trebui să fie o chestiune normală, cu trei zile înainte de cursă: beți trei până la patru litri de apă pe zi, omiteți limonadele dulci și evitați alcoolul într-un arc”, sfătuiește nutriționistul Kristína Bačová din Lumea Sănătății.

Potrivit ei, ar trebui să bem înainte de cursă, dar nu cu forța. Este destul de bogat aproximativ trei deci de apă, cu douăzeci de minute înainte de start sau un antrenament lung.

Rehidratare - apă obișnuită, băutură ionică și bere moale

Pentru hidratare, de obicei este suficientă apă pură sau apă cu suc sau ceai neîndulcit. Dacă dorim o activitate cu adevărat solicitantă, putem ajunge la o băutură ionică. El recomandă Bačová în special pentru alimentarea rapidă a lichidelor și a substanțelor nutritive după curse solicitante.

„Băuturile ionice acoperă nevoia crescută de minerale esențiale sodiu, potasiu și magneziu (acționează împotriva crampelor), pot preveni o scădere a performanței atunci când glicogenul muscular (o sursă de energie) este epuizat, susțin rezistența, concentrarea și vitalitatea.”

„Cicliștii de rezistență„ aduc „cu piciorul” o cutie de bicicletă după o cursă sau antrenament, care este potrivită pentru reaprovizionarea cu energie. Rehidratarea după o cursă este o componentă ușor subestimată a întregii activități, în special pentru alergătorii recreați.

De multe ori se întâmplă ca în euforia „dăruirii”, să uităm să bem și să mâncăm, pentru că „sunt deja la linia de sosire și sunt bine”. Dar asta este o greșeală. După o cursă sau un antrenament îndelungat, este adecvat să beți băuturi răcoritoare, cum ar fi apă pură, care poate fi suplimentată cu o băutură ionică hipertonică.

„Are o concentrație mai mare de ioni decât sângele și astfel ajută la regenerarea mai rapidă și furnizează organismului nutrienți într-o formă rapid utilizabilă după exerciții”, explică Kristína Bačová. Cu toate acestea, berea nealcoolică poate fi și un plus plăcut la energie, minerale și fluide.