dacă trebui

Adesea, mulți începători sunt nemulțumiți de rezultatele lor și se întreabă dacă ar trebui mai degrabă să lase asta sau dacă ar trebui să meargă la formarea unor culturisti de top. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că un culturist de top nu petrece săptămâni sau luni, ci ani. Câteva săptămâni de antrenament reprezintă un timp foarte scurt pentru a realiza schimbări semnificative în dezvoltarea musculară. Un începător și unul care are câteva luni de pregătire în această categorie aparține cu siguranță acestei categorii, este esențial să urmați procedurile de formare de bază.

Cum să organizezi un antrenament?
În primul rând, numărul antrenamentelor pe săptămână nu trebuie să depășească trei - patru unități de instruire. Axa antrenamentului ar trebui să fie exerciții de bază cu o bară mare și cu o singură brață. Ghemuri pe picioare și presiuni pe lengpress, pe băncile pieptului și presiuni pe o bancă înclinată, pe spatele îndoiturile pe bara transversală și trageri în curba înainte, pe umeri presiuni frontale și presiuni în spatele capului, pe lovituri de biceps cu bara în picioare. Finalizați fiecare exercițiu în 3-4 serii de 8-12 repetări. Pentru zone musculare mari, cum ar fi picioarele, spatele și sânii, alegeți trei exerciții, mușchiul mai mic va fi suficient pentru două. Vă recomandăm să vă împărțiți părțile musculare, astfel încât să vă exercitați fiecare o dată pe săptămână.

Este posibil să se utilizeze o împărțire de antrenament de două zile - corpul este împărțit în două zile, urmate de o zi liberă și din nou două zile de antrenament. Prin urmare, fiecare parte musculară este antrenată de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, antrenamentul cu acest sistem durează prea mult - 2,5 ore, ceea ce este destul de mult. Timpul maxim de antrenament este de o oră.

Tehnica potrivită este considerată critică în ceea ce privește efectul exercițiilor individuale. Este esențial ca fiecare începător să stăpânească tehnica corectă a exercițiilor individuale. Exercitați fiecare repetare în întreaga gamă de mișcare, de la extensia musculară maximă până la contracția completă. Amintiți-vă că tehnicile avansate precum trișarea, superseria, seturile combinate și repetările negative nu sunt destinate începătorilor, adică exercițiilor care se antrenează de mai puțin de un an. Folosindu-le, riscați supraîntrenarea, stagnarea și rănirea.

Exercitați-vă întregul corp
O greșeală obișnuită în antrenamentul pentru începători este concentrarea excesivă asupra așa-numitelor arată părți, adică neglijarea brațelor și a pieptului și a picioarelor. Antrenamentul picioarelor și în special ghemuitul regulat ar trebui să facă parte din rutinele de antrenament la fiecare nivel de performanță. Nu numai că ghemuitul te ajută să construiești coapse mari, dar contribuie la dezvoltarea masei musculare totale ca niciun alt exercițiu.

În perioada inițială, nu vă concentrați asupra dezvoltării numai a anumitor grupe musculare. Scopul tău ar trebui să fie dezvoltarea adecvată a întregului corp.

Nu este posibil fără mâncare
Nici cel mai bun plan de antrenament nu vă va aduce rezultatele dorite dacă nu urmați o dietă de calitate. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ​​(2 grame pe kilogram de greutate corporală) și carbohidrați și reduceți grăsimile. Mănâncă la fiecare trei ore și împarte-ți dieta zilnică în cinci mese echilibrate nutrițional. Pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine ​​și a nu suprasolicita sistemul digestiv, puteți înlocui unele alimente cu un preparat proteic. Dacă un exercițiu novice ia suplimente nutritive, acesta poate avea un efect pozitiv asupra psihicului său - este conștient că ia un produs de calitate care promite anumite rezultate, exercită cu mai mult entuziasm și încredere, ceea ce se reflectă în calitatea sporită a antrenamentului.

Astfel, începătorii nu ar trebui să copieze în niciun caz antrenamentul culturistilor avansați - nu numai că acest lucru nu va duce la o creștere a forței și a masei musculare, dar și-ar putea afecta grav sănătatea. Antrenamentele provocatoare pentru profesioniști și amatori de top sunt destinate atenției exerciționarilor avansați care au parcurs câțiva ani de antrenament regulat.