Acasă> Nutriția în sarcină

Nutriția în timpul sarcinii

Informatii utile

Scopul nu este să mănânci de două ori mai mult, ci de două ori mai multă mâncare bună. O dietă echilibrată, meniuri variate și porții mai mici sunt importante.

Bebelușul va extrage din proviziile tale pe parcursul celor 9 luni de dezvoltare. Trebuie să aveți suficientă hrană pentru bebeluș și pentru dumneavoastră. În același timp, trebuie să pregătiți provizii pentru alăptare.

În următoarele două trimestre, pofta de mâncare va crește pentru a acoperi toate nevoile nutriționale ale bebelușului. Amintiți-vă că corpul dvs. absoarbe toate substanțele nutritive ingerate cât de eficient poate.

Meniu echilibrat

Legume din fructe/cel puțin 5 bucăți pe zi

Dacă vă este foame, aveți ceva mic între mesele principale. Crud sau gătit. Proaspete, congelate sau conservate.

În timpul sarcinii, asigurați-vă că totul este spălat bine și îndepărtați toate impuritățile.

Alimente cu amidon/la fiecare masă și ori de câte ori îți este foame

Dacă vă este foame, preferați pâinea integrală sau pâinea integrală. Consumați o varietate de alimente cu amidon: orez, paste, gri, grâu, porumb, cartofi, linte, fasole uscată, naut etc.

În timpul sarcinii, limitați mesele din soia la maximum una pe zi.

Produse lactate/3 pe zi

Alegeți diferite produse. Preferați produsele naturale și produsele bogate în calciu și sărace în grăsimi și sare: lapte, iaurt, brânză de vaci etc.

În timpul sarcinii, mâncați brânză făcută numai din lapte pasteurizat și brânză cremă tartinabilă.

Carne, pește, ouă/o dată sau de două ori pe zi

În cantități mai mici decât garniturile, legumele sau amidonul.

Carne: alegeți tipuri diferite de carne și mai puțin grase (cotlet de vițel, pui, carne de vită tocată cu 5% grăsime)

Pești: cel puțin de două ori pe săptămână, incluzând cel puțin 1 pește gras (somon, macrou, sardine etc.). Mănâncă diferite tipuri de pești. Acasă, puteți prepara rapid diferite tipuri de feluri de mâncare din ouă crude. Evitați produsele din carne rece, precum pâine, paste, produse din gelatină, carne crudă, carne afumată și marinată (chiar dacă este bine gătită), midii crude și pește crud sau afumat.

Asigurați-vă că carnea și peștele sunt bine fierte.

Grăsimi adăugate/Reduceți consumul

Alegeți în schimb legume (ulei de măsline, ulei de rapiță etc.). Limitați grăsimile animale.

În timpul sarcinii și alăptării, nu se recomandă consumul de fitosterol, bogat în margarină.

Dulciuri/Reduceți consumul

Limitați băuturile îndulcite (lichioruri, băuturi frizante, fructe sau nectar). Limitați alimentele grase și dulci (prăjituri, produse de patiserie, deserturi cu cremă, înghețată, batoane de ciocolată etc.)

Apă/Cât ai nevoie

În timpul și între mesele principale, apă îmbuteliată. Limitați băuturile îndulcite (lichioruri, băuturi frizante, fructe și băuturi cu nectar).

Nu este recomandat să beți băuturi alcoolice în timpul sarcinii și alăptării.

Sare/Limitarea consumului

Folosiți sare iodată. Limitați cantitatea de sare adăugată la gătit și nu adăugați sare în apa în care gătiți mâncarea înainte de a gusta.

Limitați consumul de produse sărate: gustări sărate, chipsuri etc.

Activitate fizică/Cel puțin o oră în fiecare zi

În timpul sarcinii: mențineți activitatea fizică normală (de exemplu, mersul pe jos, înotul etc.), evitați sporturile în care riscați să cădeți sau să vă răniți. Nu concurați în niciun sport în timpul sarcinii.

Nu începeți un nou sport în timpul sarcinii și alăptării.

SURSA: Program internațional de nutriție și sănătate

Câtă mâncare ar trebui să mănânc?

Pentru o femeie obișnuită care nu este însărcinată, aportul zilnic este stabilit la 1800 - 2400 kcal, luând în considerare cantitatea de activitate fizică.

  • în primul trimestru veți avea nevoie doar de 150 kcal în plus pe zi.
  • în al doilea și al treilea trimestru, veți avea nevoie de 250 kcal în plus pe zi, în timpul zilei puteți oferi ceva suplimentar mic.

Mai multe alimente acoperă nevoile fătului și modificările corpului, cum ar fi depozitarea grăsimilor, mărirea sânilor, creșterea uterină și placentară, mai mult sânge și lichid amniotic.

Gustare:

pâine (aprox. 35g) și 1 porție de brânză (aprox. 30 - 40g)

1 iaurt sau 1 brânză de vaci + 1 bucată de fructe

1 cană de lapte, pâine (aprox. 50g) cu o cantitate mică de unt (10g)

Nu uitați să beți apă în timpul zilei.

Calitate peste cantitate!

În timpul sarcinii, calitatea consumului de alimente este foarte importantă. Asigurați-vă că obțineți suficient fier, folat, iod, calciu și vitamina D din dieta dumneavoastră.

Folat sau vitamina B9

Sunt importante pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. Conține fructele și legumele lor, în special legumele verzi, cum ar fi spanacul, broccoli și salata verde.

Alte surse de folat: nuci, castane comestibile, alune sau naut.

Dacă dieta dvs. nu este echilibrată, puteți lua suplimente nutritive, dar consultați-vă medicul în prealabil.

Informatii utile!

Legumele și fructele congelate sau conservate au același conținut de folat ca fructele și legumele proaspete. Se recomandă să consumați cel puțin 5 bucăți de fructe sau legume pe zi.

Fier

Deficitul de fier este relativ frecvent la femeile gravide. Volumul de sânge și cererea de oxigen cresc în timpul sarcinii. Pentru a evita anemia, mențineți nivelul de fier suficient de ridicat.

Rețineți că fierul din surse vegetale (leguminoase, cereale și legume) este mai greu de absorbit decât fierul din surse animale (carne și pește).

Informatii utile: Pentru a îmbunătăți absorbția fierului, mâncați vitamina C împreună cu alimente (citrice, kiwi, fructe de pădure, ardei etc.). Nu beți ceai în timp ce mâncați, îngreunează absorbția fierului.

Iod

Cerințele de aport de iod cresc în timpul sarcinii. Fructele de mare (pește, midii și fructe de mare fierte) sunt o sursă excelentă de iod, iar fructele de mare congelate sau conservate sunt o sursă bună de iod. Iodul se găsește și în ouă și în produsele lactate pasteurizate.

Informatii utile: Sarea iodată pentru gătit și condimentele este, de asemenea, o sursă de iod.

Calciu

Despre calciu se spune adesea că se află pe „oase puternice”. În timpul sarcinii, un venit suficient este cu adevărat crucial. Scheletul bebelușului evoluează și aveți nevoie de suficient calciu pentru a vă acoperi nevoile, precum și nevoile bebelușului.

Consumați brânză, lapte și produse lactate și nu uitați să verificați dacă sunt fabricate din lapte pasteurizat. Sunt cele mai bune surse de calciu.

Unele ape minerale sunt, de asemenea, bogate în calciu și pot fi o bună sursă de calciu.

Informatii utile: mâncați cel puțin 3 produse lactate pe zi. Vă recomandăm să alternați diferite tipuri de produse lactate: lapte, brânză de vaci, iaurt, brânză etc.

Vitamina D

Calciul este rar menționat în legătură cu vitamina D. Vitamina D joacă un rol cheie în legarea calciului de os. Prin urmare, este important pentru dezvoltarea scheletului bebelușului.

La sfârșitul sarcinii, rezervele mamei de vitamina D și rezervele bebelușului.

Vitamina D este o „vitamina solară”: 2/3 din vitamina D este produsă de acțiunea soarelui direct pe piele.

Informatii utile: Vitamina D se găsește, de exemplu, la peștii grași: păstrăv, ton, sardine, hamsii și macrou. Unele produse lactate sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.

Discutați cu medicul dumneavoastră.

Este complet normal, este necesar să te îngrași în timpul sarcinii

Cantitatea de greutate pe care o câștigi depinde de structura corpului tău. Dacă câștigi 12 kg, poți reveni cu ușurință la greutatea inițială după naștere.

Te aștepți la gemeni? Vei câștiga încă 3 până la 4 kg

Creșterea în greutate poate fi relativ neregulată în timpul sarcinii. Este posibil să nu vă îngrășați în primele 3 luni. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care suferă de greață în primul trimestru. Pierde 1 până la 2 kg. Cu toate acestea, odată cu apropierea nașterii, vă veți îngrășa înapoi.

Calculați-vă indicele de masă corporală:

Cu sprijinul Calculator IMC

Mai puțin de 19 Greutate mica Aflați de ce sunteți subponderal. Dacă IMC-ul dvs. este mai mic de 17, consultați un medic.
19 la 24,9 Greutate normală Nu este recomandabil să încercați o dietă de reducere. Dacă totuși insistați asupra unei pierderi ușoare în greutate, limitați dulciurile împreună cu creșterea activității fizice.
25 - 29,9 Supraponderal Va fi util dacă vă ajustați ușor obiceiurile. O dietă de reducere vă poate ajuta să pierdeți în greutate treptat. Nu mai mult de 2 kilograme pe lună. Ar trebui să începeți să mâncați sistematic în cinci doze pe zi.
30 - 40 Obezitatea Discutați cu medicul dumneavoastră despre o dietă de reducere. Alegeți o rată adecvată de slăbire. Aproximativ 4 kilograme pe lună. O dietă de reducere poate fi dificilă pentru dvs. fără ajutor medical. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să depășiți cea mai proastă perioadă de la începutul dietei.
Peste 40 Obezitate care pune viața în pericol

Gusturile sunt normale: uneori nu ai gust pentru un tip de mâncare și pentru altul, poate neașteptat, da (căpșuni, ciocolată etc.). 3/4 dintre femei au pofta de mâncare în timpul sarcinii. Acestea corespund uneori nevoilor reale ale corpului. Acestea apar cel mai adesea în al doilea trimestru, mai ales datorită gustului alimentelor acide.

Informatii utile: Rezistența la gusturile tale nu are niciun impact negativ asupra bebelușului tău.

Trebuie să vă controlați apetitul: limitează-le dacă ai poftă de mâncare prea grasă sau dulce. Oferiți-vă niște fructe, pâine sau un produs lactat.

Încă îmi este foame pentru asta? În primele luni, te vei simți ca „ceva mic”. Nu mâncați de două ori mai mult, dar reglați-vă dieta. De exemplu, puteți găti mese mai ușoare și vă puteți răsfăța cu „ceva mic” mai târziu, când vă este foame.

Este bine să evitați unele alimente în timpul sarcinii, unele sunt literalmente interzise.

Ocolire:

  • produse lactate crude, (brânză cu lapte crud, lapte gătit etc.), care poate conține listeria. Dacă oricare dintre produse este contaminat, există un risc real de a nu sugera copilul.
  • fructe de mare crude (scoici etc.)
  • carne crudă sau nefierte, pește sau ouă (tartar, carpaccio etc.). Asigurați-vă că le evitați, mai ales dacă nu sunteți vaccinat împotriva toxoplasmozei.
  • produse din soia și suplimente nutritive cu soia . Fitoestrogenii din soia (hormoni) pot avea un efect negativ asupra dumneavoastră și a copilului dumneavoastră.
  • nu consuma alcool, chiar în doze mici. Acest lucru va preveni riscul de deformări, creștere lentă sau naștere prematură.

Restricționează:

  • stimulente: ceai, cafea, băuturi energizante, niște băuturi gazoase care conțin prea multă cofeină. În caz de consum excesiv, acestea cresc ritmul cardiac al bebelușului. Sănătatea bebelușului nu suferă ca urmare, dar este foarte neplăcută pentru el.
  • sare: reduce consumul de sare și produse sărate (chipsuri, carne rece etc.) care cresc tensiunea arterială. Nu primi mâncare.
  • spălați-vă mâinile în mod regulat, mai ales înainte de a lucra cu alimente înainte de a găti.
  • separați alimentele crude și fierte în frigider, și cel care este predispus să se strice, să se înfășoare (carne, pește, semifabricate). Păstrați-l într-un loc răcoros.
  • curățați frigiderul în mod regulat cu arc sau dezinfectant.
  • păstrați alimentele dezghețate în frigider, nu le lăsați acolo mai mult de 24 până la 48 de ore.
  • aruncați resturile de alimente, pentru a preveni infectarea.
  • gatiti cu atentie si temeinic alimentele proaspete si gatite pentru a distruge bacteriile care pot contine.

Sănătatea dumneavoastră este foarte importantă în timpul sarcinii. Moașa și medicul dumneavoastră vă vor răspunde la toate întrebările și preocupările.