„Pachetul de șase” estetic, care evocă priviri admirative și interesul sexului opus, trebuie să vă hrăniți corect în plus față de exerciții. Are nevoie de proteine ​​și credeți-o sau nu, precum și de grăsimi și zaharuri. Regula nr. 1: Reduceți aportul de calorii cu 20% Omul adult mediu care nu își păstrează greutatea consumă aproximativ 38 de calorii pe zi pe kilogram de greutate corporală. Este important să reduceți cantitatea de alimente, astfel încât [...]

pentru

„Pachetul de șase” estetic, care evocă priviri admirative și interesul sexului opus, trebuie să vă hrăniți corect în plus față de exerciții. Are nevoie de proteine ​​și credeți sau nu, precum și de grăsimi și zaharuri.

Regula nr. 1: reduceți aportul de calorii cu 20%

Omul adult mediu care nu-și păzește greutatea consumă aproximativ 38 de calorii pe zi pe kilogram de greutate corporală. Este important să reduceți cantitatea de alimente, astfel încât să se creeze un ușor deficit.

În primele două săptămâni, ar trebui să reduceți aportul total de calorii cu 20%, deci luați aproximativ 31 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, dacă aveți 90 de kilograme, aportul zilnic total nu trebuie să depășească 2800 de calorii. Vă puteți reduce din nou aportul de energie cu 20% săptămâna viitoare.

Regula nr. 2: Cinci mese solide pe zi și un cocktail

Un program regulat de cinci mese pe zi în loc de trei este ideal. Veți evita consumul brusc și incontrolabil cauzat de senzația de foame. În plus, mestecarea și digestia necesită energie.

Consumul de mai multe alimente (dar nu mai des) ajută la reducerea nivelului hormonului catabolic cortizol, ceea ce duce la o ușoară creștere a nivelurilor de testosteron necesare pentru a construi mușchi. Creșterea musculară înseamnă o ardere mai bună a caloriilor. După un antrenament intens, răsfățați-vă cu un cocktail de proteine ​​și carbohidrați, de exemplu sub forma unui izolat din zer.

Regula nr. 3: Distingeți între carbohidrați

Nu toți carbohidrații sunt răi. În special, cele pe care organismul le digeră rapid, adică glucoza și zahărul rafinat, trebuie evitate. Dimpotrivă, tratați-vă cu carbohidrați digerabili lent sub formă de pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun sau quinoa. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele și fructele cu un conținut mai scăzut de fructoză, sunt importante. Conținutul de carbohidrați trebuie să fie de aproximativ 40% din aportul zilnic.

Regula nr. 4: Carbohidrații trebuie separați

Când vine vorba de arderea grăsimilor, carbohidrații nu sunt dușmanul tău. Aceasta înseamnă o cantitate mare de calorii luate și o calitate scăzută a alimentelor. Aportul de carbohidrați trebuie temporizat numai corect. Tratați-le cu o oră până la o oră și jumătate înainte de antrenament, imediat după antrenament, o oră după antrenament și patru ore după antrenament. Un astfel de program vă va asigura un aport suficient de glicogen în mușchi și vă va ajuta să vă gestionați sarcinile zilnice.

Regula nr. 5: Creșteți aportul de proteine

Ar trebui să consumați 1 până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta reprezintă 40% din aportul caloric zilnic. Proteinele trebuie furnizate dintr-o varietate de surse, ceea ce este important pentru a optimiza digestia și absorbția.

Alternează diferite tipuri de pește cu pui, carne de vită sau vânat. Bucurați-vă de albușuri de ou, brânză de vaci și zer. Proteinele asigură mușchilor un aport constant de aminoacizi, care sunt importanți pentru o varietate de procese fiziologice. Fără ele, corpul ar extrage energie din țesutul muscular în timpul efortului fizic crescut și, practic, o descompune.

Regula nr. 6: Nu uitați de grăsimi

Eliminarea oricărei grăsimi din alimente este o mare greșeală. Trebuie să primești o anumită sumă. Este important să vă simțiți plin, pentru producerea de hormoni și absorbția anumitor tipuri de vitamine. Aproximativ 20% din aportul zilnic de energie ar trebui să provină din grăsimi.

Este important să găsiți un echilibru. Evitați combinația de grăsimi și carbohidrați. Nucile sunt cele mai bune pentru consum - răsfățați-vă cu caju, migdale sau nuci pecan. Includeți uleiuri de avocado și măsline sau nucă de cocos în dietă.