Atât sportivii începători, cât și cei avansați fac adesea greșeli în compilarea meniului, mai ales prin includerea unor surse inadecvate de substanțe nutritive, chiar dacă alimentele utilizate îndeplinesc altfel nevoile unei nutriții normale. Atunci când consultați și analizați meniul, este necesar să evitați unele greșeli fundamentale - în special aportul lor de timp, combinațiile de alimente, dar și cantitatea. Uneori, simpla schimbare a aportului de nutrienți prin simpla schimbare a problemelor va elimina imediat problemele, fără a fi nevoie să le schimbați aportul zilnic total.

​​și carbohidrați

Proiectarea nutriției - schemă


Pentru a preveni pierderea masei musculare, dar, în același timp, reduce (reduce) proporția de grăsime din organism, raportul optim dintre proteine ​​și carbohidrați este de 2,5: 4-5 gr/kg greutate corporală. În cazul unui culturist de 80 kg, acesta este de 190 - 210 gr. proteine ​​și 320-400 gr. glucide. Totul trebuie numărat acolo, inclusiv proteine, aminoacizi, zaharuri simple și complexe, polizaharide. Aranjați mâncarea astfel încât să vă ofere raportul declarat la sfârșitul zilei. Trebuie să te duci să te bazezi pe grame de proteine ​​și carbohidrați. Doar așa puteți afla unde faceți o greșeală. Ideal ar fi să obții o filă. valorile nutritive ale alimentelor de ex. Prezentare generală a valorilor alimentare resp. Valorile nutriționale ale alimentelor, care indică conținutul substanțelor de bază - proteine, carbohidrați, grăsimi. etc.

Mic dejun în jurul orei 6.00 - 6.30 Acestea ar trebui să conțină proteine ​​și carbohidrați complecși într-un raport de aproximativ 1: 6, deși pare să aibă un conținut scăzut de proteine. Trebuie să porniți corpul pentru activitate (de aici și raportul mai semnificativ).

Un mic pește, 2-3 ouă fierte tari (ou alb mai bun), fulgi de ovăz (aromat și cu fructe uscate), poate un pic de cocktail cu brânză de vaci - sau amestecați cu fulgi. Câteva fursecuri. De la băuturi băuturi ceai, cafea, lapte. Brânzeturile, produsele de patiserie, pâinea reduc foarte mult resp. omite complet. Nu dați nici măcar legume la micul dejun.

Gustare (gustare) - aproximativ 2–2,5 ore Fulgi, sandvișuri Racio (polistiren), cocktail de proteine, milkshake, fructe - măr, banane, alte fructe proaspete sunt potrivite.
În cazul unui volum mare de muncă (întâlniri de lucru, școală) și ulterior prânz, recomand a doua zecime.

Masa de pranz - supă - cel mai bun bulion de legume din carne și toate celelalte supe de legume cu paste, orez, fulgi.

Preparat principal - carne slabă - pui, curcan, pește și roșu slab (carne de vită, iepure, nu porc).
Garnituri - cel mai bun orez, paste - tot felul, spaghete. Multe legume de diferite feluri - proaspete, congelate și amestecate. Mai târziu, este posibilă suplimentarea proteinei (în aproximativ 1 oră), dacă antrenamentul este târziu după-amiaza (17.00 și mai multe ore).

Olovrant (după-amiaza) - aproximativ 1,5-2 ore înainte de antrenament, fulgi, budincă sau proteine ​​vor fi suficiente.

Masa de seara - după aceeași schemă ca și prânzul. Poate cartofi. Se recomandă suplimentarea cu proteine ​​nocturne și absorbția lentă a carbohidraților (polizaharide) înainte de culcare. E ca a doua noapte.

Nu uitați regimul de băut - beți o mulțime de minerale de diferite feluri, nesaturate, ceai.