dieta

În societatea noastră prevalează încă concepția greșită că dieta unei femei însărcinate trebuie să conțină și produse de origine animală. Cu toate acestea, o opinie a Academiei Americane de Nutriție și Dietetică afirmă: „O dietă vegană, lacto-vegetariană sau lacto-vegetariană bine formulată este potrivită pentru orice perioadă a vieții umane, inclusiv pentru sarcină și alăptare”. Consumul unei game variate de alimente vegetale întregi poate, prin urmare, oferi toate substanțele nutritive necesare mamei și copilului ei.

Cu toate acestea, în timpul diferitelor etape ale sarcinii, atât mama, cât și copilul au nevoi diferite - indiferent de tipul dietei. Pentru ca bebelușul să aibă cele mai bune condiții prealabile pentru o dezvoltare sănătoasă în uter, dar și după naștere, este important să cunoaștem aceste diferențe:

Calorii și aportul alimentar

Primul trimestru: Nu este nevoie să creșteți aportul de calorii în această perioadă. Cu toate acestea, consumul de energie suficientă poate fi problematic pentru femei din cauza greață, constipație sau oboseală. De exemplu, consumul de alimente reci care sunt mai puțin iritante pentru un simț al mirosului mai sensibil sau consumul de porțiuni mai mici mai des poate ajuta. Ghimbirul poate ajuta și la greață.

Simptomele frecvente ale primului trimestru includ constipație sau oboseală. În primul caz, femeile ar trebui să bea mai multă apă, să mărească aportul de fibre și să rămână active fizic. Menținerea unei diete sănătoase și echilibrate poate fi dificilă, mai ales dacă o femeie este obosită și ultimul lucru pentru care are chef este să gătească. În astfel de momente, totuși, poate ajunge la fructe, legume tocate sau biscuiți integrali. Cel mai bine este să gătești mai multe porții în avans (sau să îi ceri partenerului tău să preia rolul de bucătar).

Al doilea trimestru: În această perioadă, este necesar să se mărească aportul cu 340 kcal pe zi. În timpul celui de-al doilea trimestru, o femeie câștigă aproximativ 60% din greutatea totală a sarcinii. Un copil are nevoie de energie pentru creșterea și dezvoltarea sa rapidă. În plus, el devine activ în această perioadă. Dacă o femeie era deja obeză înainte de sarcină, ar trebui să se concentreze asupra alimentelor sănătoase și să fie sigură că nu va încerca să slăbească sau să limiteze aportul de alimente.

Al treilea trimestru: Aportul caloric trebuie crescut cu 450 kcal pe zi. În această perioadă, gravida simte de obicei că va „izbucni”. Pot apărea probleme digestive neplăcute, cum ar fi arsurile la stomac. Mâncarea mai lentă, porțiile mai mici și mai frecvente, aportul crescut de lichide, poziția verticală după masă pot ajuta. Dacă consumarea unei cantități suficiente de alimente, în ciuda acestor măsuri, este problematică, ar trebui utilizate alimente bogate în calorii, cum ar fi nuci, semințe, avocado și cereale integrale.

Proteine

Mitul deficienței de proteine ​​în dietele pe bază de plante este demult. În primul trimestru, o femeie poate lua aceeași cantitate de proteine ​​ca înainte de sarcină. Cu toate acestea, din a patra lună are nevoie de 28 de grame mai mult pe zi. Proteinele sănătoase includ, de exemplu, următoarele alimente:

1 cană de soia fiartă = 29 de grame de proteine ​​1 cană de linte fiartă = 18 grame de proteine ​​1 cană de fasole neagră fiartă, naut sau fasole pinto = 15 grame de proteine ​​113 grame de tofu = 11 grame de proteine ​​1 cană de quinoe fierte = 8 grame de proteine ​​2 linguri unt de arahide = 8 grame de proteine ​​1 cană de spaghete fierte = 8 grame de proteine ​​1 cană de lapte de soia neagră = 7 grame de proteine ​​1 cană de spanac fiert = 5 grame de proteine ​​1 cană de broccoli fiert = 4 grame de proteine

Cofeină

Cantitatea sigură de cofeină în timpul sarcinii rămâne o problemă de dezbatere, deoarece nu avem rezultate clare ale studiului. Cu toate acestea, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi recomandă maximum 200 de miligrame de cofeină pe zi - o ceașcă de aproximativ 230 de mililitri conține 100 de miligrame de cofeină.

Suplimente de dieta

O dietă sănătoasă și echilibrată pe bază de plante este sursa tuturor nutrienților de care au nevoie o mamă și copilul ei - cu excepția vitaminei B12, care trebuie suplimentată în mod regulat pe o dietă vegană sau pe bază de plante. Cu toate acestea, este puțin probabil ca dieta să fie perfectă în fiecare zi. Mai multe vitamine și minerale sunt extrem de importante în timpul sarcinii. Vorbim în principal despre fier, calciu, acid folic, vitamina B12, zinc, vitamina D, yoga și colină.

Cele mai multe dintre acestea vii se găsesc în alimentele vegetale. Cu toate acestea, este destul de dificil să monitorizați zilnic aportul și cantitatea acestor substanțe nutritive. Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să se consulte cu medicul despre suplimentele alimentare care conțin vitamine și minerale importante. Cu toate acestea, alegerea suplimentelor trebuie să fie adaptată nevoilor unei anumite femei. Unii tolerează slab anumite produse - atunci o altă formă de supliment (lichid, pulbere, masticabil) ar trebui luată în considerare sau consumată cu alimente.

Cu toate acestea, suplimentele alimentare nu trebuie să fie o scuză pentru o dietă slabă. O dietă sănătoasă și echilibrată a plantelor este principala și cea mai bună sursă de vitamine și minerale.

Ce să omiți

În timpul sarcinii, femeile ar trebui să evite alimentele care pot fi potențial contaminate - cum ar fi mugurii crudi sau sucurile de fructe nepasteurizate. Toate legumele și fructele crude trebuie spălate bine înainte de consum. Carnea și peștele crud și nepreparat, ouăle, laptele nepasteurizat, brânza moale, hot dog-urile sau carnea conservată care nu au fost supuse tratamentului termic ar trebui cu siguranță evitate. De asemenea, se recomandă omiterea ceaiurilor din plante.

Multe femei le place să audă că se pot răsfăța cu un pahar de vin chiar și în timpul sarcinii. Cu toate acestea, abstinența este cea mai sigură atitudine față de consumul de alcool în timpul sarcinii. Același lucru este valabil și pentru fumat.

În concluzie

O dietă sănătoasă și echilibrată pe bază de plante este, de asemenea, potrivită în timpul sarcinii și poate contribui la obiceiurile alimentare sănătoase ale copilului pe tot parcursul vieții.

Notă: Articolul este destinat femeilor care nu prezintă risc de sarcină. În caz de probleme de sănătate și complicații, este necesar să consultați dieta cu un medic sau nutriționist.