nutriție

Mancare nedorita, dieta neregulata si putin exercitiu. Acestea sunt principalele motive pentru creșterea constantă a numărului de boli ale civilizației, cum ar fi hipertensiunea arterială, obezitatea, diabetul și cancerul. Șaizeci la sută din sănătatea umană este afectată de mediu, iar ponderea nutriției este de aproximativ patruzeci la sută.

„Nutriția sănătoasă este o dietă pe termen lung sau pe tot parcursul vieții și preferințele alimentare, cu accent pe calitatea nutrițională ridicată, varietatea și valoarea nutrițională completă", spune nutriționistul Peter Minárik. „Scopul său este de a preveni bolile grave ale civilizației." proces, care se numește stil de viață. Are un impact major asupra unor boli. Este, de exemplu, un cancer de colon sau diabet. Deși aceste boli sunt asociate cu structura noastră genetică, putem influența măsura în care ne încărcăm corpul cu intervenții externe. Deși este posibil să avem o predispoziție genetică la boală, cu ajutorul unei diete echilibrate, debutul bolii poate fi amânat la o vârstă mai târzie sau severitatea acesteia poate fi afectată semnificativ.

Nutriționiștii recomandă nu numai tipul de mâncare, ci și modul în care sunt procesate atunci când compilați meniul. Dieta ar trebui să fie variată și ar trebui să ia în considerare sănătatea, vârsta și efortul fizic al unei anumite persoane. Este important să mâncați regulat cu pauze între mese de aproximativ două până la trei ore.

Distribuția alimentelor este, de asemenea, foarte importantă, în timp ce micul dejun ar trebui să reprezinte 20% din aportul zilnic de energie, al zecelea 5-10%, prânzul 35%, olovrantul 5-10% și cina 25-30% din aportul zilnic.

Dietei nu trebuie să îi lipsească fibrele, care au un efect benefic asupra funcționării tractului digestiv și a compoziției microflorei intestinale. Bacteriile probiotice, care sunt benefice sănătății, sunt la fel de importante ca nutrienții plantelor. În plus, face ca apărarea organismului să fie mai eficientă împotriva multiplicării bacteriilor care ne-ar putea dăuna. Și nu numai asta. Scade colesterolul ridicat și glicemia. Este o parte importantă a apărării împotriva cancerului de colon și prin optimizarea microflorei intestinale contribuie la o mai bună imunitate.

Alimentele funcționale sunt, de asemenea, o armă eficientă. „Alimentele funcționale sunt un reprezentant tipic al unei diete umane sănătoase", spune profesor asociat Minárik. Ar trebui să le consumăm în fiecare zi. Sunt definite ca un grup de alimente care, pe lângă funcția de bază a sațietății și nutriției, au o sănătate demonstrabilă beneficii. sau bunăstarea mentală și reduc riscul bolilor.

Și ce alimente, pe de altă parte, ar trebui să excludem din dietă? Potrivit profesorului asociat Minárik, în principal alimentele cu o densitate mare de energie datorită conținutului ridicat de grăsimi sau zahăr. Astfel de alimente, majoritatea „goale” din punct de vedere nutrițional, dar deseori extrem de populare ar trebui înlocuite cu alternative mai valoroase din punct de vedere nutrițional. În practica dietetică de zi cu zi, acest lucru poate fi realizat prin reducerea sau eliminarea consumului de carne grasă și alimente afumate și produse lactate cremoase. De asemenea, este necesar să se limiteze aportul de cofetărie obișnuită și dulciuri de patiserie.

Este important și regimul de băut. „Lipsa pe termen lung a fluidelor poate duce la probleme cu rinichii, pietre urinare, constipație și dureri de cap”, subliniază profesor asociat Minárik. Baza este echilibrul dintre aportul de lichide și cheltuieli.

Zece sfaturi despre cum să mănânci sănătos

Mâncați o dietă variată

Pentru a rămâne sănătos, aveți nevoie de mai mult de 40 de substanțe nutritive diferite și niciun aliment nu le poate furniza pe toate. Alegeți alimente astfel încât nutriția dvs. să fie echilibrată pe o perioadă de timp. Dacă aveți un prânz mai mare cu grăsimi, luați o cină cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă mănânci o porție mare de carne pentru cină într-o zi, poți avea pește a doua zi.

Alimentele bogate în carbohidrați ar trebui să fie baza dietei dumneavoastră

Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente alimente precum pâine, paste, orez, alte cereale sau cartofi. Mai mult de jumătate din calorii (56% din valoarea energetică zilnică) din dietă ar trebui să provină din aceste alimente. De asemenea, mâncați pâine din cereale integrale, paste și alte cereale integrale pentru a vă crește aportul de fibre.

Bucurați-vă de multe fructe și legume

Majoritatea dintre noi nu consumăm aceste alimente în cantități suficiente, chiar dacă oferă nutrienți de protecție importanți. Consumați cel puțin cinci porții pe zi (400 g/zi) crude sau preparate în alimente.

Mențineți o greutate corporală sănătoasă și simțiți-vă bine

Câtă greutate este potrivită pentru dvs. depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul, înălțimea, vârsta și ereditatea. A fi supraponderal crește probabilitatea de a dezvolta multe boli, inclusiv boli de inimă și cancer. Excesul de grăsime corporală se acumulează dacă mănânci mai multe calorii decât corpul tău poate transforma în energie. Aceste exces de calorii pot proveni din orice nutrient care conține energia proteinelor, grăsimilor, carbohidraților sau alcoolului, dar cea mai concentrată sursă de calorii este grăsimea. Exercițiul este o modalitate bună de a vă crește cheltuielile zilnice de energie și de a vă face să vă simțiți mai bine. Este simplu: dacă te îngrași, trebuie să mănânci din ce în ce mai variat și să fii mai activ.

Mănâncă porții adecvate - limitează, nu excreta alimente

Dacă urmați o dimensiune rezonabilă a porției, dacă sunteți sănătos, puteți mânca toate alimentele care vă plac fără a fi nevoie să eliminați unele dintre ele. O porție adecvată este, de exemplu: 100 g de carne, o bucată de fructe de dimensiuni medii, o jumătate de cană de paste crude și 50 ml de înghețată. Dacă luați masa afară în restaurant, puteți verifica valoarea energiei din meniu sau puteți comanda o jumătate de porție.

Mănâncă regulat

Omiterea meselor, în special a micului dejun, poate duce la foamete incontrolabilă și la alimentarea excesivă ulterioară. Introducerea unei zecimi sau plumb între mesele principale va ajuta la suprimarea foametei, dar nu mâncați prea mult, astfel încât să nu ratați mesele adecvate. Nu uitați să includeți al zecelea și plumbul în aportul total de calorii. Puteți suprima foamea de ex. o porție de fructe, o mână de nuci nesărate și altele asemenea.

Bea multe lichide

Adulții trebuie să bea cel puțin 1,5 litri până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar mai mult dacă sunt foarte fierbinți sau activi fizic. Apa potabilă este o sursă bună de lichide și poate fi suplimentată, după caz, cu apă minerală, ceai și alte băuturi în principal neîndulcite.

Mutare

O mulțime de exces de calorii și puțină mișcare poate duce la creșterea în greutate. Exercitiile fizice, chiar si intr-un ritm moderat, ajuta la arderea caloriilor in plus. De asemenea, este bun pentru inimă și sistemul circulator, bună dispoziție și pentru sănătatea și bunăstarea generală. Așadar, include mișcarea printre obiceiurile tale zilnice. Folosiți scările în locul liftului. Faceți o plimbare în timpul pauzei de prânz.

Începeți acum și faceți modificări treptat

A face schimbări treptate în stilul tău de viață este mult mai ușor decât să faci schimbări mari deodată. Notați timp de trei zile toate mesele și băuturile pe care le consumați ca parte a meselor principale și ca gustări. Aflați dacă dieta dvs. este suficient de variată. Mănânci prea puține fructe sau prea puține legume? Încercați să mâncați încă un fruct sau o legumă pe zi. Alimentele preferate conțin multe grăsimi și se îngrașă? Nu trebuie să excludeți aceste alimente și să vă simțiți scurt, dar încercați să alegeți variante cu conținut scăzut de grăsimi sau să mâncați porții mai mici.

Amintiți-vă, este vorba de echilibru

Nu există alimente „bune” sau „rele”, ci doar o nutriție adecvată sau incorectă. Nu vă simțiți vinovați de alimentele pe care le iubiți, dar mâncați-le cu măsură. Alegeți alte alimente care vor atinge echilibrul și varietatea necesare pentru o sănătate bună.