Probabil ați auzit că aportul excesiv de zahăr crește riscul de apariție a cariilor dentare și contribuie la supraponderalitate și obezitate. Cu toate acestea, un exces de zahăr în dietă poate duce și la multe alte probleme.

cantități

Ce face zahărul excesiv corpului nostru? Răspuns de Michael Achberger, antrenor personal

Zaharurile sunt printre cei mai simpli carbohidrați și anume monozaharidele și dizaharidele. Aceste zaharuri simple, care sunt formate din una sau două unități de zahăr, reprezintă o sursă importantă și rapid utilizabilă de energie. Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza și fructoza (zahărul din fructe). Dizaharidele includ zaharoza (zahăr alb și brun, cofetărie, curmale etc.), maltoză (malț, germeni) și lactoză (produse lactate).

Îndulcitori cu o cantitate mare de zaharuri simple au un indice glicemic ridicat (GI), ceea ce înseamnă că cresc nivelul de zahăr din sânge foarte repede. În schimb, polizaharidele, care se găsesc în cereale, leguminoase, legume și fructe, au un IG mai scăzut decât carbohidrații simpli.

Consumul crescut de zaharuri simple crește riscul multor boli. Aportul excesiv de zahăr poate duce la diabet, care se poate manifesta, de exemplu, în 10 ani. Excesul de zahăr din dietă provoacă supraponderalitate și obezitate, care este un factor important în dezvoltarea hipertensiunii arteriale, a colesterolului ridicat, a supraîncărcării cardiovasculare și a altor probleme.

Corpul uman nu are nevoie de zaharuri simple, iar aportul maxim zilnic al acestora este stabilit la 25 de grame. În prezent, însă, este foarte dificil să respectați această sumă dacă vă supuneți la reclame și fast-food, deoarece doar o cutie de cola sau o bomboană vor acoperi în totalitate această sumă. Și nu vorbesc despre zaharuri ascunse, pe care le puteți găsi în sosuri, sosuri, produse de patiserie, alcool etc. Dieta ar trebui să conțină carbohidrați complecși, care sunt, de exemplu, în legume, leguminoase, cereale integrale.

O persoană medie consumă până la 40 kg de zahăr pe an. Cum să-l eliminați din dietă?

1. Aruncați toate limonadele, alcoolul, cafeaua cu lapte și zahăr și beți pur și simplu apă, fructe, ceaiuri din plante sau verzi, fără aromă.
2. Spune adio desertului. Dacă aveți un impuls puternic de a mânca desert, ar trebui să aveți mai degrabă brânză franceză și fructe.
3. Creșteți aportul de proteine, leguminoase și legume pentru a avea mai multă energie pe termen lung.
4. Urmați etichetele de pe alimente și băuturi. Producătorii adaugă zahăr oriunde este posibil pentru a „îmbunătăți gustul” produselor lor. Se folosește, de exemplu, în supe sau pansamente instantanee.

Dacă suferiți de dulciuri, s-ar putea să vă întrebați ce alte dificultăți pot apărea din pasiunea dvs. pentru ciocolată, prăjituri, înghețată și alte produse de cofetărie:

Abilitățile creierului tău se vor deteriora

Consumul excesiv de dulciuri poate afecta negativ sănătatea creierului și vă poate afecta funcțiile cognitive, așa sunt concluziile celor mai recente cercetări științifice.

O dietă bogată în zahăr vă poate slăbi în timp capacitatea de a învăța și a vă aminti. Excesul de fructoză din dietă poate încetini creierul și poate afecta memoria și capacitatea de învățare.

Va trebui să mănânci din ce în ce mai des

Fructoza poate afecta în mod negativ sațietatea și crește pofta de mâncare, ceea ce poate duce la supraalimentare și la creșterea în greutate nedorită. Alimentele cu IG crescut, cum ar fi dulciurile, pâinea albă, sucurile sau zmeura, cresc nivelul zahărului din sânge mai repede decât alimentele cu un IG scăzut, rezultând un debut mai timpuriu al foamei. În plus, persoanele mai sensibile experimentează iritabilitate și nervozitate. Prin urmare, pentru a menține un nivel stabil de zahăr, este adecvat să se acorde preferință alimentelor cu un IG mai scăzut (pâine integrală, leguminoase, legume sau fructe mai puțin dulci). Pentru a evita gustul dulce, păstrați un indice glicemic pe mâncare. Cu cât GI este mai mare, cu atât gustul dulce reapare mai repede după consumarea alimentelor. Pe de o parte, alimentele cu un IG mai scăzut eliberează carbohidrați mai încet, ceea ce nu provoacă fluctuații excesive ale nivelului de zahăr din sânge și, în plus, avem o senzație mai mare de sațietate după ce le-am consumat. Acesta este un aspect foarte important pentru menținerea greutății corporale.

Pielea ta va îmbătrâni mai repede

Excesul de zahăr vă împovărează corpul și accelerează îmbătrânirea întregului corp. Dieta bogată în dulciuri dăunează structurii pielii și accelerează îmbătrânirea acesteia datorită unui proces numit glicație. Acest fenomen este în mod special amenințat de colagen și elastină, care stau la baza celulelor pielii. Pielea își pierde astfel elasticitatea naturală și încep să apară ridurile premature și pielea ofilită, similar cu daunele provocate de soare. Cu toate acestea, acest proces este întotdeauna individual Există un acord general că excesul de zahăr supraîncarcă organismul, afectează calitatea vaselor de sânge și accelerează procesul de îmbătrânire a pielii.

Excesul de zahăr este stocat sub formă de grăsime

Excesul de carbohidrați este transformat în grăsimi depozitate, creând un risc de obezitate, diabet de tip 2 și un risc crescut de boli cardiovasculare. Excesul de zahăr este depozitat în diferite locuri ale corpului, în principal sub formă de glicogen. Excesul de glicogen din ficat este eliberat în fluxul sanguin sub formă de acizi grași, care sunt apoi depozitați în părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, coapsele și abdomenul. Mai târziu, încep să se stabilească în jurul unor organe precum inima și rinichii, care le pot slăbi funcția normală și pot provoca o varietate de boli.

Vei fi dependent de zahăr

Dependenta de dulce? Întrebi dacă este chiar posibil? Zaharul declanșează o cascadă de reacții biochimice în creier, la fel ca medicamentele precum nicotina și cocaina. Nimeni nu se naște cu această dependență, dar este creat prin degustarea treptată a alimentelor dulci, care apoi trezesc gustul.
Dependența de zahăr a devenit cea mai masivă și periculoasă dependență din secolul XXI. Consumul excesiv de zahăr duce la o activitate pancreatică excesivă și la provocarea producției de insulină.

Vei fi iritat și stresat

Majoritatea oamenilor ajung la ceva dulce într-o situație tensionată, cum ar fi fursecurile, ciocolata sau înghețata lor preferată. Este adevărat că, pe termen scurt, dulciurile pot reduce nivelul hormonului de stres cortizol, dar frecventele trăsături nu experimentează puful, ci dimpotrivă. După cum am menționat mai sus, un exces de zaharuri simple afectează memoria și reduce capacitatea de concentrare.
În plus, provoacă instabilitate emoțională, hipersensibilitate, iritabilitate și stare proastă. Un tort sau un pahar de zmeură dulce va provoca o creștere accentuată a nivelului de zahăr și apoi o scădere rapidă. Și această scădere accentuată a zahărului din sânge duce la disconfort și anxietate. Dacă vrei să-ți găsești camera, mai bine transpiră mult. Exercițiul este cel mai bun tratament pentru stres. Vă face să vă simțiți bine și scade nivelul de cortizol.

Îndulcitorii artificiali nu sunt răspunsul

Dacă sunteți în căutarea unor surse mai potrivite de zahăr decât zahărul clasic de sfeclă albă, atunci veți găsi cu siguranță o mulțime de acestea pe piață. Dar rețineți întotdeauna că este totuși un zahăr simplu. Adică o sursă de energie cu absorbție rapidă, care în multe cazuri nu este potrivită. Zaharul alb nu contine altceva decat zaharuri, ceea ce ar fi benefic pentru organism. O alegere puțin mai bună este, de exemplu, mierea, care conține și o serie de enzime, vitamine și minerale.
Pe lângă zaharurile simple, fructele conțin și fibre, vitamine, minerale și alte substanțe sănătoase. În magazine putem găsi, de asemenea, diferite tipuri de siropuri (agave, arțar, orez), pentru care este important să distingem ce zaharuri simple specifice conține, deoarece fiecare este procesat diferit în organism. Dacă vrem să reducem la minimum cantitatea de zaharuri simple, să alegem stevia, de exemplu. Este o plantă care îndulcește și nu afectează nivelul zahărului din sânge. Dacă situația nu o impune în mod direct, atunci cu siguranță nu recomand îndulcitori artificiali.

Carbohidrații simpli (zaharurile) nu trebuie să fie eliminați complet din dietă, dar este important să urmăriți cantitatea acestora. De asemenea, puteți adăuga îndulcitori naturali. De exemplu, mierea și siropul de arțar au o valoare energetică ridicată. Dacă folosiți stevia pentru îndulcire, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate, deoarece valoarea sa energetică este neglijabilă. Dar are și negativele sale - unele cercetări au confirmat o creștere a infertilității atunci când femeile folosesc stevia.