Căutați un Tush mai apropiat? Oh, avem o provocare de 30 de zile pentru tine. Jeanette Jenkins, antrenor celebru și creator al Clubului Antrenorilor de la Hollywood, a creat planul final pentru o statuie de pradă care modelează și arde - ca și cum ar fi ars cu adevărat.

Această sarcină de 30 de zile este împărțită în șase secvențe de 5 zile: (1) exerciții, (2) genuflexiuni, (3) lovituri inspirate de balet (arată frumos, dar se simt brutal), 4) atacuri, (5) mișcări laterale și (6) burghie explozive. Veți face un singur exercițiu în prima zi a fiecărei secvențe. A doua zi, însă, faci exercițiile în prima și a doua zi. În a treia zi, faceți exercițiile în prima, a doua și a treia zi. Deci, până în a cincea zi, faci cinci exerciții. Apoi rulați următoarea secvență în același mod. Clar? Dacă tot simțiți durerea din ziua anterioară, vă puteți vindeca pentru a vă odihni! La sfârșitul fiecărei serii, fac orice mișcare.

În plus față de exercițiile zilnice de fund: Efectuați exerciții cardio la alegere, dintr-o provocare de fund, înainte de fiecare mișcare în aceste 30 de zile timp de 30 de secunde. Ei bine, da, asta înseamnă cinci focare cardio în ziua 5. Jenkins proiectează sprinturi cu genunchi înalți, alpiniști, leagăne, leagăn și burpee.

Ziua 2: Etaj

Îngenuncheat pe patru picioare, la un picior chiar în spatele tău.

  • Efectuați 25 de repetări pe fiecare pagină.
  • Cu fața în sus, brațele și picioarele ridicate de pe podea. Își mișcă brațele și picioarele timp de 8 până la 10 respirații.

    • care

    A nimerit-o! Distribuiți acum

    Ziua 3: Etajează-l

    Îngenunchează la patru picioare, lovește cu piciorul în spate.

  • Trageți piciorul înapoi în centru și ridicați-l în partea laterală a șoldului.
  • Efectuați 25 de repetări pe fiecare parte.

    • Cuie! Acțiune

    Ziua 5: Etapa

    Ridicați genunchiul piciorului până la o diagonală izometrică

    • Genunchează la patru picioare, ridică un picior până în tavan, ține-l drept și îndoaie brațele astfel încât fața să fie aproape de podea.
    • Îndoiți piciorul în sus și în jos pentru 25 de repetări.
    • La a 25-a repetare a pieptului mai jos de pământ, piciorul în aer.
    • Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

    Cuie! Distribuiți acum

    Ziua 7: Aruncați-o ca și cum ar fi ghemuit

    Ghemuit pentru a vă ridica piciorul înapoi

    • Efectuați o ghemuit și ridicați piciorul în calea din spate.
    • Schimbați picioarele cu fiecare repetare.

    Fac 2 seturi de 30 de repetări.

    Cuie!

    Ziua 9: Aruncați-o ca și cum ar fi o ghemuit

    Robinete laterale pătrate

    • Rămâneți ghemuit, pliați un picior în lateral și aduceți-l înapoi în centru.
    • Faceți 25 de repetări pe fiecare pagină.

    A nimerit-o! Distribuiți acum

    Ziua 10: Drop It Like Squatting

    Cuie-l! Distribuiți acum

    Ziua 12: Balet pe tot parcursul zilei

    Squeeze pliat

    • Începeți cu tocurile îndoite, faceți un pas înapoi și ghemuiți-vă.
    • Reveniți în centru și repetați pe aceeași pagină.
    • ] Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

    Cuie!

    Ziua 13: Balet toată ziua

    Plié Squat on Toes

    • Faceți o ghemuit ghemuit cu călcâiul deasupra solului.
    • Efectuați 25 de repetări pe fiecare pagină.
    • Ridicați ambele tocuri de pe podea și continuați să vă ghemuiți pentru alte 25 de repetări.

    A nimerit-o! Distribuiți acum

    Ziua 14: Balet toată ziua

    Cuie! Acțiune

    Ziua 15: Balet toată ziua

    Arabesc la Războinicul III

    • Finalizați exercițiul arabesc 25 de repetări.
    • Mergeți pe aceeași parte în Warrior III (stați pe un picior și țineți mâinile drepte) în fața dvs., astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de T.
    • Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
    • Repetați de cealaltă parte.

    Cuie! Distribuiți acum

    Ziua 17: intensificați-vă

    Salt înapoi mișcare cu o singură mână

    • Faceți un pas înapoi într-un salt înapoi cu piciorul drept și împingeți brațele înainte.
    • Lovi cu piciorul drept în față în timp ce te întorci la stand, mișcând brațele într-o parte.
    • Rămâneți pe piciorul stâng și întindeți mâna spre degetele de la picioare pentru a face o greutate în timp ce piciorul drept se mișcă în spatele vostru.
    • Faceți 25 de repetări pe fiecare parte.

    A nimerit-o!

    Ziua 18: Step It Up

    Schimbarea scaunului

    • Stai cu picioarele ridicate și îndoaie genunchii ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
    • Adu-ți piciorul înapoi la lovitură.
    • Continuați timp de 30 de repetări cu picioare alternative.
    • Alcătuiește 2 propoziții.

    Ziua 19: intensificați-o

    Un scaun cu un Butt Burner

    • Începeți în poziția scaunului și lăsați piciorul stâng deoparte.
    • Reveniți la miercuri.
    • Lovi cu piciorul stâng în spate.
    • Faceți 25 de repetări pe fiecare parte.

    Cuie! Distribuiți acum

    Ziua 20: Step It Up

    Pași laterali în poziția scaunului

    • Începeți într-o poziție de scaun, cu mâinile în față.
    • Rămâneți pe scaun și faceți un pas uriaș spre dreapta. apoi a plecat repede.
    • Până la 20 de repetări.
    • Repetați mișcarea într-un pas lateral pentru alte 30 de repetări și imaginați-vă săriți peste casetă pentru a crește intensitatea.

    Cuie! Acțiune

    Ziua 22: Să ne lăsăm deoparte

    Patine cu o cruce Torso Ground Touch

    • Repetați 21 de patinători în aceeași zi și atingeți solul cu fiecare repetare.
    • Faceți în total 50 de repetări.

    Totul este gata! Distribuiți acum

    Ziua 23: Să mergem la petrecerea de echilibrare

    Salt lateral pentru a menține echilibrulȚineți lovitura spre dreapta și ridicați mâinile în aer.

  • Continuați imediat după 25 de repetări.
  • Repetați stânga.

    • Cuie! Acțiune

    Ziua 24: Să mergem lateral

    Salt lateral pe piciorul exterior ridicându-se pe coapsă

    • Săriți la dreapta și apoi reveniți în centru pentru a ridica mâinile spre cer.
    • Până la 20 de repetări.
    • Ridicați brațele pentru a forma piciorul drept T în dreapta sus.
    • Efectuați 20 de repetări.
    • Repetați de cealaltă parte.

    Cuie! Acțiune

    Ziua 25: Să sărim în lateral

    Salt lateral pentru Războinicul III

    • Păstrați lovitura la dreapta și apoi reveniți în centru ridicând brațele spre cer.
    • Până la 20 de repetări. 19659040] Stând pe piciorul stâng, țineți poziția Warrior III timp de 30 de secunde.
    • Repetați această procedură de cealaltă parte.

    Cuie! Distribuiți acum

    Ziua 27: Lovi cu piciorul în High Gear

    Cuie! Distribuiți acum

    Ziua 28: Lovi cu piciorul în High Gear

    Echilibrarea loviturilor din spate

    • Luați poziția unui scaun.
    • Ține greutatea pe piciorul stâng și dă cu piciorul drept în spatele tău.
    • Efectuați 25 de repetări pe fiecare pagină.

    A nimerit-o! Distribuiți acum

    Ziua 29: Ieșire

    Plăci de intrare R & L

    • Luați poziția tabloului.
    • Ridicați piciorul stâng în mâini și urmați-l cu piciorul drept.
    • Reveniți la tablă și continuați cu piciorul stâng.
    • 10 repetări cu piciorul stâng înainte.
    • 10 repetări cu piciorul drept înainte.

    Cuie! Distribuiți acum

    Ziua 30: Lovi cu piciorul în High Gear

    Jacks-uri și jack-uri de putere

    • Completați trei Jacks-uri tradiționale.
    • Salt mai sus a patra oară pentru a obține Power Jack.
    • Repetați acest proces de 15 ori.

    A nimerit-o! Distribuiți acum