Proteine - introducere
În fiecare zi, oamenii de pe Facebook, din magazinul nostru și de pe forumul nostru ne pun aceleași întrebări. "Ce proteine recomandați? Ce ar trebui să folosesc pentru a-mi crește masa musculară? Când ar trebui să iau proteine?" Mulți oameni chiar cer o opinie cu privire la o marcă individuală, cu toate acestea, majoritatea dintre ei nu au nicio idee ce tip de proteină să ia, când să o ia sau chiar ce este cu adevărat proteina. Pe baza acestui fapt, am decis să vă explicăm într-un mod foarte simplu și ușor de înțeles ce sunt diferitele tipuri de proteine, când să le luați și de ce.
Ce este proteina?
Din punct de vedere tehnic, proteinele sunt molecule organice extrem de diverse, care reprezintă o mare parte din greutatea fiecărui organism viu și sunt esențiale în dieta tuturor oamenilor și a altor organisme, dar nu fotosintetice. Acestea sunt compuse din 20 sau mai mulți aminoacizi implicați într-o secvență liniară controlată genetic, în unul sau mai multe lanțuri polipeptidice lungi. Forma finală a altor proprietăți ale fiecărei proteine este determinată de lanțurile laterale de aminoacizi și de seturile lor atașate chimic, care includ: proteine precum colagenul, forme specializate pentru susținerea țesăturilor, hemoglobina pentru transport, anticorpi pentru protejarea sistemului imunitar și enzime pentru metabolism.
Pe scurt, proteinele sunt elementele de bază ale tuturor mușchilor, care sunt alcătuite din aminoacizi. Aminoacizii, la rândul lor, sunt elementele de bază ale vieții ca atare. Studiile arată că organismul nostru absoarbe aminoacizii mai rapid și mai eficient folosind surse de proteine. Dacă luăm 1000 mg de aminoacizi care alcătuiesc 1 gram de proteine, caz în care 25 g de proteine vor conține 25000 mg de aminoacizi.
Care sunt tipurile de proteine?
Este important să rețineți că, deși există diferite tipuri de suplimente, toată lumea ar trebui să încerce să obțină cea mai mare parte a aportului de proteine din surse alimentare. O sursă bună este cu siguranță carnea: carne de vită, pui, pește, curcan etc. Cu toate acestea, cel de-al doilea cel mai bun lucru sunt proteinele sub formă de pulbere și batoanele de proteine, deci să ne concentrăm mai mult asupra lor. Cele mai cunoscute sunt:
Proteine din zer
După cum spune cineva, „Regele tuturor proteinelor”. Este în mare parte popular pe piață. Proteina din zer conține o cantitate imensă de aminoacizi, este cea mai rapidă de digerat și este ideală pentru vibrațiile post-antrenament. Proteina din zer este fabricată din lapte. Zerul este un produs secundar al producției de brânză. Obișnuia să nu aibă niciun folos pentru gustul său teribil și aspectul inestetic, dar în timp s-a descoperit că conține o sursă valoroasă de aminoacizi. În prezent există pe piață mai multe tipuri de proteine din zer. Cele două caracteristici de bază:
1. Până în prezent nu există un singur studiu care să demonstreze că zerul de înaltă calitate comparativ cu cel mai ieftin oferă performanțe sportive mai bune.
2. Zerul este un produs lactat și, deși are un conținut scăzut de lactoză, persoanele sensibile la lactoză ar trebui să fie atenți. Datorită cererii mari de produse lactate din ultimii ani, prețurile zerului au crescut.
Proteina din ouă
Proteina din ouă este o proteină naturală perfectă. Proteina din ou este o proteină completă cu o rată de digestie de aproximativ 2 până la 4 ore. Acest lucru face din acest tip de proteine un înlocuitor ideal de masă sau o gustare excelentă între mesele principale. Proteina din ouă a fost întotdeauna cam scumpă pe de o parte, dar în ultimii ani a ajuns la aproape același preț ca zerul. Prețul actual al proteinelor din ouă este relativ stabil. Un alt avantaj al proteinelor din ouă este că nu este o sursă de lapte și, prin urmare, este ideal pentru persoanele care suferă de alergie la lactoză sau pur și simplu pentru stomacuri sensibile.
Proteina cazeina
Proteina cazeină este un produs lactat. Pe unele etichete nutriționale, cazeina este denumită și „proteină din lapte”. Lactoza naturală este relativ ridicată aici. Aproximativ 80% din proteinele găsite în lapte sunt cazeină. Cazeina este o proteină cu digestie lentă, deci este ideală pentru dormit. Din nou, observăm că această proteină este bogată în lactoză, deci dacă nu ți se potrivește în niciun caz, evită-o. În caz contrar, ar trebui să luați în considerare adăugarea cazeinei la suplimentele și rutina zilnică. Amintiți-vă că nu trebuie doar să construiți mușchii în sala de gimnastică, ci trebuie să construiți mușchi și în timpul somnului. Prin utilizarea cazeinei înainte de culcare, corpul dvs. va avea suficienți aminoacizi pe care să-i folosească pentru a construi și reconstrui mușchii în timpul somnului.
Proteină din soia
Proteina din soia se obține din soia. Este în esență o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține nouă aminoacizi esențiali. (Aceștia sunt aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri și, prin urmare, trebuie să obțină din surse alimentare.) Proteina din soia este foarte populară printre vegetarieni și are multe beneficii pentru sănătate. Se folosește pentru scăderea colesterolului LDL, scade tensiunea arterială, încetinește progresia bolilor renale și multe altele. În ultimele două decenii, FDA (Food and Drug Administration) promovează soia ca supliment alimentar sănătos. Pe de altă parte, îi chemăm pe fiecare să își formeze propria opinie cu privire la acest subiect. Personal, credem din propriile noastre cercetări că oamenii ar trebui să evite soia cu orice preț. Din nou, există multe argumente pro și contra de ambele părți, așa că vă recomand să faceți propriile cercetări pentru a vă forma propria opinie cu privire la soia. În plus, este descompus foarte lent în corp, similar cu cazeina. Proteina din soia este bună la culcare și ca înlocuitor temporar de masă.
Proteină de vită - Proteină de vită
Acest tip de proteine a fost comercializat de mult timp, dar nu a câștigat niciodată atât de multă popularitate ca recent. Deși încă nu este cea mai populară dintre proteine, cu siguranță și-a câștigat preferatele. Această proteină de carne izolată este o formă foarte bună de proteine. Spre deosebire de carnea roșie, izolatul de proteine bovine are un conținut foarte scăzut de colesterol. Cu această proteină puteți obține unele beneficii ale cărnii roșii fără grăsimi saturate și colesterol rău. Izolatul de proteine bovine este complet și are, de fapt, un ritm digestiv similar cu zerul. Din acest motiv, proteina izolată din carne este o proteină adecvată după antrenament și, din moment ce carnea de vită nu este un produs lactat, este complet fără lactoză. Cu toate acestea, există două obstacole principale în calea acestei proteine din carne. Una dintre probleme este percepția gustului. Când oamenii se gândesc la carne, ciocolată, căpșuni și vanilie, nu se mai gândesc. Deși există unele tipuri pe piață care au un gust foarte bun. Vedem prețul ca fiind a doua problemă.
Proteina de hrișcă
Proteina din hrișcă este o sursă de proteine de origine vegetală, care conține toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, este numită proteină completă. Este o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni și pentru persoanele care suferă de alergie la lactoză și, astfel, apără sursele lactate. Hrișca este ușor de digerat cu o rată/rată de digestie similară cu proteina din soia.
Proteina de cânepă
Proteina de cânepă se obține din semințele plantei - Cannabis sativa. Este de origine vegetală pură și este o proteină completă. Se spune că este cea mai bună proteină vegetală de pe piață. Este o sursă bună de acizi grași esențiali, este ușor de digerat și are un spectru mai larg de aminoacizi decât orice altă proteină vegetală. Proteina de canabis este foarte populară printre sportivii de anduranță, deoarece este o sursă de proteine naturale și alcaline. Proteina de cânepă, la fel ca alte proteine vegetale, digeră mai lent decât proteinele din zer.
Proteina de mazăre
Proteina de mazăre a devenit recent o sursă populară de proteine pe piața suplimentelor. Este considerată o proteină „verde” deoarece provine dintr-o sursă de plante. Este, de asemenea, o proteină completă. Majoritatea consumatorilor de suplimente nutritive consumă proteine din mazăre fără să știe măcar. FDA (Food and Drug Administration) - Food and Drug Administration cere acum companiilor să fabrice produse folosind echipamente GMP (Good Manufacturing Practices). În timp ce GMP face o mulțime de lucruri bune, un lucru greșit este creșterea costului de a face afaceri. Costurile rezultate pentru producția produsului sunt apoi transmise consumatorilor.
Și încă o veste proastă, există întotdeauna așa-numitele Prin „prag de durere”, ne referim la faptul că consumatorii plătesc pentru orice produs, ceea ce nu este cazul cu pudra de proteine. Deoarece prețul proteinelor continuă să crească, magazinele de suplimente caută întotdeauna modalități de a reduce costurile de producție. O modalitate de a reduce costul proteinelor sub formă de pulbere, în special proteina din zer, este să adăugați mai mulți carbohidrați sau grăsimi la produs. O altă metodă utilizată în proteinele din zer este că adaugă niște proteine din mazăre și asta se întâmplă în prezent. Mazărea din proteine nu poate fi detectată, iar companiile își pot reduce costurile cu până la 20%.
Cât/Cât de multe proteine trebuie luate?
Oricine s-a îngrășat vreodată va avea o viziune diferită asupra cantității de proteine de luat zilnic. Unii oameni spun că consumă un gram de greutate corporală. Alții spun că au nevoie de 1,5 până la 2 grame de greutate corporală. Dar sunt alții care spun că au nevoie de mult mai puțin. Cu toate acestea, nu credem că cineva va avea dreptate cu privire la suma corectă, deoarece fiecare individ este diferit. Ceea ce consum zilnic nu va fi bun pentru altcineva. De asemenea, este important să știi că, dacă cineva îți spune câte proteine iau pe zi, nu trebuie să fie doar proteine praf. Trebuie să luați în considerare sursele de proteine care sunt consumate în mod obișnuit în dietă. Și ceea ce le lipsește după ce mănâncă, îl completează cu această nutriție. La urma urmei, este doar un supliment alimentar și nu un substitut!
Și acum, ca să nu cădem în capcană. Omul poate absorbi o anumită cantitate de proteine doar la un anumit moment. Deși acest lucru este adevărat, nu există un număr magic care să se potrivească tuturor. Îți cunosc numărul personal, încearcă să te joci cu proteina directă și să determini cantitatea potrivită care nu îți va încărca inutil stomacul.
Când este cel mai bun moment pentru proteine?
Vă sugerăm să luați proteine la fiecare 3 ore. Cu toate acestea, există trei momente cheie în timpul zilei în care proteinele trebuie luate: la micul dejun, după antrenament și la culcare. Vrei să știi de ce?
- Micul dejun - trebuie să „rupi postul” după culcare. Petreci 6 sau mai multe ore fără proteine în timpul somnului. Este momentul perfect pentru a pune ceva în corpul tău.
- După un antrenament - Rețineți că nu trebuie să construiți mușchi în sala de gimnastică și să vă rupeți. De aceea avem această pompă. Corpul tău curăță sângele din mușchii tăi pentru a le furniza nutrienți pentru recuperarea lor. Prin urmare, acesta este cel mai bun moment pentru ca proteinele lichide să fie digerate rapid (cum ar fi zerul) și să inunde mușchii cu aminoacizi esențiali. Mușchii sunt astfel construiți mai puternici și în același timp mai rapizi.
- Înainte de culcare - mușchii vor fi lipsiți de nutriție timp de 6 sau mai multe ore. Cu toate acestea, masa musculară se poate acumula și în timpul somnului. Este important să luați o proteină care este digerată încet (cum ar fi cazeina) pentru a vă hrăni mușchii în timpul nopții, în timp ce aceștia se recuperează.