obțineți

Cum să vă cronometrați formularul la momentul potrivit.

Noi provocări și ecusoane noi pe Garmin Connect.

Cu cât timp înainte să ne pierdem condiția fizică?

Știți deja că combinația corectă de dietă și antrenament duce la performanțe atletice de vârf. Dar o cursă de cofeină în ziua cursei poate împiedica rapid toate eforturile. Este timpul să te eliberezi de ghearele dependenței de cafea și să lași această băutură preferată să funcționeze pentru tine. Ai fi surprins cât de eficient poate fi.

Ce se află în spatele efectului cofeinei asupra performanței dvs.

Cafeina se absoarbe rapid imediat după consum, astfel încât efectul apare destul de rapid. Nivelul cofeinei din sânge atinge vârfurile la aproximativ o oră după prima înghițitură. Intră în fiecare celulă din corpul nostru și prelungește în mod sistematic efectul reflex „luptă sau fugă” și afectează nivelurile de adrenalină și noradrenalină.

Cu toate acestea, efectul cofeinei asupra performanței atletice depășește această lovitură. În timpul exercițiului timp de mai mult de o oră, corpul nostru începe să consume glicogen stocat în mușchi și ficat. Cofeina, însă, forțează corpul să pornească un generator de rezervă și să alimenteze mușchii cu energie din grăsimi. Acest lucru vă va permite să operați mai mult și mai intens cu același consum de surse primare de energie.

În plus, cofeina ajută la:

  • suprimarea durerii și anxietății
  • prevenirea simptomelor astmatice asociate cu sportul (aceasta funcționează numai cu băuturi concentrate de cafea, cum ar fi espresso sau cafea instant mai puternică)
  • îmbunătățește timpul de reacție imediat, de ex. evitarea obstacolelor pe pistă.

Capcane pentru cafea

Înainte de a începe să puneți cafeaua ferm în planurile de antrenament, ar trebui să știți și despre potențialele dezavantaje.

Cofeina în sine crește excreția de calciu și încetinește absorbția acestuia, deci nu trebuie să uitați de alimentele bogate în calciu. Efectul diuretic se remarcă și dacă organismul primește cofeină cu câteva ore înainte de antrenament. Creșterea excreției de apă este primul pas în deshidratare. Cu siguranță știți că consumul crescut de cafea regulat duce la dependență, toleranță crescută și tulburări de somn (chiar dacă beți cafea doar dimineața) Dacă aveți niveluri ridicate de cortizol, primul pas pentru creșterea energiei nu ar trebui să fie o ceașcă de cafea, dar dormi.

Separarea cafelei și ceaiului de alte alimente este deosebit de importantă pentru persoanele anemice. Ambele băuturi conțin fitați, care leagă fierul unul de celălalt și previn absorbția acestuia, așa că ar trebui consumate la două ore distanță de alimente.

Cum se valorifică forțele cofeinei

Ok, deci cofeina face parte din viața ta și acum sport.

În timpul antrenamentului sau în afara sezonului, ar trebui să vă mențineți cantitatea zilnică de cofeină la 100-150 mg, care este aproximativ la nivelul de espresso de calitate sau cafea turcească mai puternică și un ceai. Depășirea acestei cantități poate însemna formarea dependenței și toleranță crescută la cofeină.

Pentru a maximiza efectul pozitiv, ar trebui să știți durata eficacității. După cum am menționat, nivelul din sânge crește la max. nivel după o oră, rămâne aici 3-4 ore. Apoi începe să scadă și după 4-6 ore rămâne doar jumătate în corp și în 6-7 ore doar 25%.

Abilitatea ta de a profita de efectele pozitive ale cofeinei stă în acest sistem. Da, fereastra are aproximativ 4 ore, dar asta nu înseamnă că trebuie să consumi doza zilnică simultan. Verificați acest lucru în timpul antrenamentului dacă, dacă luați cofeină treptat, veți prelungi efectul pozitiv.

De exemplu, dacă constatați că doza efectivă este de 150 mg, adică aproximativ un espresso dublu, nu trebuie să-l „loviți” dintr-o dată, ci să beți o ceașcă mică cu o oră înainte de cursă și cu o jumătate de oră înainte de alte.

Mai presus de toate, pe lângă ritualul nutrițional dinaintea cursei, rămâneți la obiceiurile voastre. Dacă sunteți cel care bea ceai verde în timpul zilei (75 mg), atunci nu vă aruncați într-un espresso dublu din robusta pură (235 mg). Pe lângă faptul că poate provoca modificări ale respirației și ritmului cardiac, puteți fi sigur de o „oprire de urgență” „Este similar cu o reducere accentuată a cofeinei cu o zi înainte de cursă. Ristiți simptome de sevraj, cum ar fi slăbiciune, letargie și performanță redusă în momente critice. O ușoară creștere a consumului în ziua cursei nu este dăunătoare (în intervalul 150 mg - 300 mg), dar aveți grijă, nu exagerați.

Valorile menționate mai sus în articol diferă de la o persoană la alta. Nu consumați cafea sau produse cu cofeină dacă este contrar sănătății dumneavoastră.