Foto: Cavan Images/Getty Images
Fartlek sună ca o problemă teribilă de GI pe care o puteți întâlni la mulți kilometri după alergare. Din fericire, realitatea este mai puțin intimidantă.
Ce este Fartlek?
„Cuvântul„ Fartlek ”provine din suedeză și înseamnă„ joc lent ”sau„ viteză lentă ”în general”, explică Lisa Reed, specialist certificat în rezistență și condiționare. Practic, Fartlek este genul de alergare în care viteza ta se schimbă în comparație cu un ritm constant. (Asociat: Încercați să faceți aceste exerciții inițiale de respirație)
„Antrenamentul Fartlek necesită alergare rapidă sau intensă, cu alergare recreativă activă.” Ea explică: alergările ei rapide nu ar trebui să fie sprinturi pure, ci mai degrabă ceva de genul 5 km sau opt din zece, în timpul tău. În scurt timp, ar trebui să alergi într-un ritm în care să poți conduce conversația pentru ca tu să reiei complet. (Dacă sunteți în căutarea unui sprint, încercați acest antrenament pe pistă.)
Teoretic, acesta este un tip de antrenament pe intervale, dar este ciudat pentru că nu oprești niciodată restul. „Antrenamentele Fartlek sunt diferite de interval datorită raportului repaus-odihnă: în timpul antrenamentelor Fartlek, comutați între alergare rapidă și lentă, trecând de la ritm la mers sau odihnă completă la intervale”, spune Reed. TL; DR: Nu veți înceta niciodată să mergeți în timpul fartlek.
De ce ar trebui să încercați antrenamentul Fartlek
Trebuie să te antrenezi rapid pentru a putea alerga rapid ̵
„Mi-aș dori să mă gândesc la alergarea Fartlek ca la o oportunitate pentru sportivii mei de a lua o viteză fără stres pe care o simt necesară pentru a stabili un anumit interval”, explică Kim Peek, o bandă de alergat certificată pentru atletism din Statele Unite. au mai mult de o viteză și că pot încetini fără să meargă și să atingă un ritm în care ritmul cardiac lor se poate recupera după un efort aspru. "
Fartleks vă poate ajuta să vă înțelegeți efortul sau intensitatea în timp ce alergați fără a vă baza pe datele de ceas de mână sau banda de alergat - o abilitate extrem de importantă de a participa la evenimente pe distanțe lungi, de ex. a masura. „Alergătorii tind să depindă de ceas”, spune Peek. „În cursa Fartlek, înveți să fii adaptiv și să mergi în funcție de modul în care te simți, în loc să-ți faci griji cu privire la ritm și la obiectivele de sincronizare”.
„Fartlek rulează, ceea ce crește rezistența la creșterea vitezei”, explică Peek Anaerobic and Aerobic Systems. Prin integrarea diferitelor tipuri de alergări în planul dvs. de antrenament (Fartlek, Intervals, Steady State) puteți antrena mai multe sisteme energetice în corpul dvs., ceea ce vă poate îmbunătăți performanțele zilei de cursă și vă poate face un montator general. (Să luăm o provocare de 30 de zile pentru a vă forma antrenamentul.)
Cum se efectuează un Fartlek Run
„Fartlek poate fi la fel de greu sau ușor cât ai nevoie”, spune el. arunca o privire.
Prin definiție, Fartleks ar trebui să fie nestructurate. Acest lucru le face un interval simplu pe care îl puteți face singur. „Când ascultați muzică, lăsați melodia să stabilească ritmul, să mergeți într-un ritm lent în timpul versului și să înregistrați lucruri în timpul corului”, sugerează Peek. Sau „folosiți reperele ca ghid pentru a schimba ritmul, faceți cinci copaci într-un ritm moderat și apoi alergați mai greu pentru doi”.
Dacă preferați ceva mai structurat (doar pentru conducerea dvs.), încercați unul dintre antrenamentele lui Reed Fartlek. O puteți face pe pistă, pe drum sau pe drum. „Toată lumea începe cu o fază de încălzire de patru minute a luminii, care urmează imediat Fartlek, care se repetă o dată, apoi cu o răcire de trei minute de mers sau alergat”, explică el. (Dacă doriți un antrenament rapid și intens de bandă de alergat, încercați acest antrenament de bandă de alergat de 20 de minute.)
Nu vă scufundați complet în cifre; Fartleks nu se referă la atingerea unui anumit ritm sau timp, ci mai degrabă la o modalitate excelentă de a rămâne motivați și de a-ți cunoaște ritmul în timp ce distragi atenția de la disconfortul tău - pentru că acolo se schimbă schimbarea. (Doriți dovezi?) Aflați cum acest alergător încetează să alerge PR și se îndrăgostește de alergat din nou.]
Antrenament Scară Fartlek
Timpul total: 27 de minute
Se încălzește 4 minute
- ]: 30 rapid /: 30 lent
- : 30 rapid /: 30 lent
- 1:00 rapid/1: 00 lent
- 1:00 rapid/1: 00 lent
- 2:00 rapid/2: 00 lent
- REPETA
Antrenament Fartlek de 1 minut
Durata totală: 33 minute
Încălzire de 4 minute
- : 30 rapid /: 30 lent
- : 30 rapid /: 30 lent
- 2:00 rapid/2: 00 lent
- 2:00 rapid/2: 00 lent
- : 30 rapid /: 30 lent
- 1:00 rapid/1:00 lent
- REPETA
Pyramid Fartlek Workout
Timp total: 31 minute
Încălzire de 4 minute
- : 30 sc lent /: 30 lent
- : 30 rapid /: 30 lent
- 1:00 rapid/1: 00 lent
- 2:00 rapid/1: 00 lent
- 2:00 rapid/1: 00 lent
- 1:00 rapid/1: 00 lent
- REPEAT [19659026] Timp de reîncărcare de 3 minute