Barbora Labudová într-un alt articol detaliat despre exercițiu. Astăzi despre hip thruste - un exercițiu popular inclus în antrenamentul picioarelor și fundului nu numai pentru femei.
Forța de șold și diferitele sale variații fac parte din antrenamentul fiecărei femei la picioare și fund. Îl includeți și pe el? Dacă da, puteți obține informații noi din acest articol care vă vor permite să vă faceți instruirea cât mai eficientă posibil. În schimb, dacă nu stăpânești acest exercițiu, vei afla toate motivele pentru care trebuie să îl repari rapid.
Ce este forța de șold?
Numele exercițiului - forța de șold este de obicei folosit și în țara noastră. Traducerea literală a numelui englez este pelvis draft. Există multe întruchipări ale acestui exercițiu. Cu toate acestea, lucrul de bază este ridicarea încărcăturii (de obicei bara olimpică), situată în regiunea lombară, prin ridicarea bazinului. Putem, fără îndoială, să încoronăm împingerea șoldului pentru cel mai bun exercițiu de construire a mușchilor sciatici - fesele.
Cu toate acestea, modelarea fundului nu este singurul motiv pentru care ar trebui să includeți acest exercițiu în planul dvs. de antrenament. Crește puterea și volumul mușchilor sciatici, crește performanța și forța la alte exerciții complexe (ghemuit, deadlift) și îmbunătățește, de asemenea, funcția și mobilitatea aproape întregului corp.
Ce mușchi suntem angajați în lovituri de șold?
În al doilea rând, și cu siguranță nu pentru ultima dată, voi menționa că este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fund. Teoriile care resping acest lucru, de obicei, mută ghemuitele pe primul loc în clasamentul celor mai multe exerciții. Cu toate acestea, genuflexiunile au fost și vor fi întotdeauna în primul rând pentru construirea coapselor. Modul în care tracțiunea șoldului permite tensiunea maximă a mușchilor sciatici?
Principalul motiv este că, în cazul ghemuiturilor și al impasurilor, nucleul și partea inferioară a spatelui fac multă muncă. Atunci când efectuați corect împingerea șoldului, forța fundului nu este decisivă, nu centrul corpului. Prin urmare, fesele sunt la tensiune maximă pe parcursul întregii serii.
Cu toate acestea, nu activează numai fesele. Efectuarea forței de șold activează, de asemenea, jambiere, adductori și într-o oarecare măsură cvadriceps.
Cum să obțineți tehnica corectă?
Tehnica corectă de împingere a șoldului nu pare a fi o chestiune dificilă, dar totuși apar erori frecvente în timpul execuției sale. Din fericire, nu există niciun risc de rănire gravă în timpul acestui exercițiu, ca și în cazul altor persoane, dar tehnica greșită vă va garanta neplăcerile, cum ar fi supraîncărcarea spatelui inferior, întinderea aductoarelor și oprirea progresului.
Înainte de a începe exercițiul în sine:
- găsiți un loc potrivit = pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie de o bancă pe care să se sprijine spatele în zona omoplatului în timpul exercițiului (ar trebui să aibă aproximativ 40 cm înălțime, dar depinde de înălțimea și preferința dvs.). Puteți utiliza cu ușurință o bancă pentru o bancă - nu se va schimba cu siguranță.
- alegeți sarcina potrivită = una care vă va permite să efectuați tehnica impecabil, corespunde performanței, experienței și posibilităților dvs. în sala de gimnastică (atunci când folosiți stâlpul olimpic, veți avea nevoie probabil de asistența unor sparring pentru a vă pune sarcina pe șolduri).
Sarcina plasată pe șolduri provoacă de obicei durere și disconfort. Prin urmare, pentru a minimiza presiunea, utilizați un tampon - burete ghemuit și altele sau folosiți un prosop laminat (cu toate acestea, tamponul este cu siguranță mai potrivit).
Tipuri de sarcini pe care le puteți folosi la șold: bara olimpică (designul de bază al șoldului), multipress, brațe unice, disc/kettlebell, bara EZ, benzi (benzi de cauciuc) etc.
Tehnica corectă a șoldului clasic:
- 1. așezați-vă cu spatele la bancă și așezați-l pe ea, astfel încât partea inferioară a omoplaților să atingă marginea băncii - fesele sunt încă la sol;
- 2. așezați bara (încărcarea) pe șolduri - în mijlocul șoldurilor și țineți-o cu mâinile în timpul exercițiului pentru ao menține în poziție - puteți alege o apucare cu palmele în jos și în sus, este esențial ca bara rămâne într-un singur loc;
- 3. poziția corectă a picioarelor este foarte importantă - în poziția superioară, picioarele de sub genunchi ar trebui să formeze un unghi drept, deci nu așezați picioarele prea departe de bancă;
- 4. distanța dintre picioare depinde de tine și de distanța în care simți cel mai mult activarea feselor, dar de regulă nu trebuie să fie mai mică decât lățimea bazinului (picioarele sunt, de asemenea, ușor întoarse spre părți);
- 5. Închideți picioarele la pământ și ridicați fundul în sus - deja în acest moment acordați atenție poziției capului și gâtului - nu îl înclinați niciodată prea departe înainte sau înapoi!;
- 6. cu forța feselor, ridicați greutatea cât permite corpul, dar aveți grijă să nu supraîncărcați spatele - expirați în faza superioară, trageți fesele și împingeți șoldurile înainte - în această fază, trunchiul ar trebui să să fie paralel cu solul;
- 7. cu o simplă atingere, reduceți greutatea într-un mod controlat până la poziția de pornire - mențineți întotdeauna capul încordat (îl puteți menține ușor deasupra solului sau puteți merge la sol cu greutatea, ambele variante au avantajul lor, dar cu siguranță nu sări necontrolat pe pământ).
Cele mai frecvente greșeli cu tehnica incorectă
Menționez cele mai frecvente greșeli în special pentru că le puteți vedea de obicei la sală și pe videoclipurile de antrenament ale vedetelor de pe instagram. Ele sunt adesea realizate de femei care cred că au stăpânit tehnica adecvată a acestui exercițiu de mult timp - dar opusul este adevărat.
- 1. Poziția incorectă a capului/gâtului - probabil cea mai frecventă greșeală care apare atunci când se practică forța de șold. Înclinarea sau înclinarea capului apare adesea. Ambele opțiuni sunt incorecte. Gâtul și capul trebuie să fie în poziție neutră, i. în extensia coloanei vertebrale.
- 2. Supraîncărcarea excesivă a spatelui - împingerea șoldului este unul dintre exercițiile care vă permit să ridicați greutăți mai mari decât alte exerciții, dar nu înseamnă a pune pe disc toate discurile pe care le găsiți. Alegerea unei greutăți nerezonabile este mai mult decât probabil să vă facă o presiune pe partea inferioară a spatelui, nu pe fund.
- 3. Extensie insuficientă în faza de vârf a repetării - această eroare poate fi cauzată de o sarcină inadecvată (prea mare), dar și de stabilizatori lombari (flexori) retrași, care, totuși, este (pentru noi, din fericire, pentru ei, din păcate) un restricționarea bărbaților.
- 4. Ridicarea călcâiului de pe sol - tinde să fie o problemă chiar și atunci când nu cunosc tehnica corectă a genuflexiunilor, legpress - văd adesea multe fete din sala de sport împingându-le în vârf în timpul acestor exerciții. Aceasta este o mare greșeală. Întreaga mișcare trebuie efectuată prin călcâi (prin împingerea tocurilor în pământ).
Variații ale forței de șold
Împingerea șoldului cu poziția ridicată a piciorului - această variație face posibilă creșterea căii de mișcare și astfel creșterea activării feselor. Cu toate acestea, în timpul acestui tip de exerciții, aveți grijă să nu supraîncărcați partea inferioară a spatelui, nu vă recomand să folosiți greutăți prea mari.
Împingerea șoldului cu un singur/singur picior - l-am putea include în exerciții suplimentare. Întrucât, în acest caz, efectuați lovirea șoldului pe un singur picior, sarcina trebuie să fie suficient de mare pentru a putea menține tehnica de gestionare și, în același timp, a putea practica ambele părți într-o singură serie.
Piciorul în repaus poate fi întins, ușor îndoit, chiar pliat peste celălalt - este întotdeauna, desigur, deasupra solului!
Împingerea șoldului în bandă este o variantă pe care o puteți efectua în același timp cu alții, dar și fără sarcină. Cum? Foarte simplu. Cu o bandă elastică în jurul genunchilor, puteți practica forța clasică, americană și uniformă a șoldului cu o bandă elastică. Se folosește un cauciuc cu rezistență scurtă, care este plasat chiar deasupra genunchilor.
Benzile de cauciuc de rezistență (benzi) sunt de obicei codificate în culori în funcție de dimensiunea rezistenței.
Ce sarcină să folosești?
Ce tip de încărcare alegeți depinde în totalitate de dvs. Cât de mare este o povară de ales este o altă problemă. Femeile merg adesea la două extreme - fie le este frică să folosească orice greutate, fie o depășesc cu greutăți și își preiau opțiunile. Să le numim extreme nr.1 și nr.2.
Dacă vă încadrați în grupa 1, va fi dificil să faceți progrese. Exercițiul cu propria greutate este minunat dacă înveți o tehnică sau vrei să folosești exercițiul doar ca supliment sau activare (pentru încălzire, încălzire).
Dacă faceți exerciții fizice mai mult decât începutul anului pentru a vă îndeplini angajamentele, sunteți bine conștienți de faptul că progresul pe termen lung poate fi observat prin creșterea încărcăturii și construirea masei musculare în consecință.
Exercitând cu propria greutate, îți poți întări corpul și stăpâni tehnica, dar nu vei construi niciodată volumul muscular.
Grupul nr. 2, pe de altă parte, pune o sarcină pe bara cu care nu sunt capabili să antreneze corect tehnic împingerea șoldului. Ei fac greșeli atât de mari care își devalorizează antrenamentul, iar forța de șold nu are efectul pe care l-ar avea dacă ar urma tehnica.
Deci, ce să alegi?
Mediu de aur! Funcția de șold este, fără îndoială, unul dintre exercițiile de construcție. În timpul acestor exerciții, este necesară o anumită sarcină, astfel încât să puteți încărca mușchiul la maximum în timpul exercițiilor lor.
Dar nu uitați cel mai important lucru - urmarea tehnicii. Potențialul exercițiului poate fi utilizat doar cu tehnică 100%. Dacă stăpânești tehnica și nu comiți greșelile menționate, poți crește sarcina cu fiecare antrenament. Atenție, nu vorbim despre 120kgx1. Vorbim despre o greutate care vă va permite să antrenați 3-4 serii de lucru.
După un timp scurt de exercițiu, cel puțin o dată pe săptămână, ar trebui să puteți ridica 40-60 kg. Desigur, este foarte individual. Încercați să efectuați cel puțin 8 repetări cu sarcina maximă.
Sunt un susținător al unui număr mai mare - 10-15 repetări. Bret Contreras publică adesea instruirea menajerilor săi pe Instagram. Cel mai adesea, efectuează o serie de repetări de la 10 la 15, chiar și cu o creștere constantă a sarcinii în fiecare serie. Aceasta este legată și de fibrele musculare, pe care le menționăm adesea și care sunt de obicei lente la femei și, prin urmare, femeile răspund mai bine repetări și încărcare mai mari. Amintiți-vă că nu este vorba despre depășirea recordului, ci despre sarcina maximă pe mușchi.
În a doua parte a articolului, aflați când exercițiul de șold trebuie exercitat, cât de des și ce legătură are cu exercițiul podului de glute.