opriți

Mobilitatea este importantă. După cum au învățat mulți profesioniști cu experiență, restricțiile privind mobilitatea au efecte dăunătoare dacă sunt neglijate.

Dar vă amintiți când a început „antrenamentul funcțional”? Ceea ce a început ca un lucru bun a devenit rapid un act de circ. Din păcate, apare o tendință similară odată cu creșterea educației pentru mobilitate. Este puțin prostesc.

Obiectivele dvs. sunt, probabil, simple: doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime, să vă întăriți, să îmbunătățiți performanța și să vă simțiți mai bine. Dacă nu încercați să deveniți profesor de yoga sau să păreați ca un șarpe, nu mergeți la sală pentru a vă mișca ca un Gumby.

Singura „mobilitate” în contextul antrenamentului și exercițiilor fizice Cel mai important lucru este că trăiești direct din ceea ce faci în sala de sport, pe câmp sau în viața de zi cu zi. Dacă agilitatea vă permite să vă mișcați bine și să rămâneți sănătoși, nu contează dacă vă puteți atinge degetele de la picioare sau vă puteți despărți.

Exercițiile de întindere și agilitate își au locul, dar există mai multe. Faptul este că, dacă doriți să vă îmbunătățiți agilitatea și funcția generală, antrenamentul de forță este primul. Fără ele, modificările temporare care coincid cu alte modalități nu se vor „opri”.

Să ne uităm la fapte

Pregătirea forței este mai bună decât întinderea statică pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea.

Nu vă supuneți ideii de modă veche că antrenamentul de forță vă va face ferm. Cercetarea este clară: întinderea nu este mai bună decât ridicarea în ceea ce privește mobilitatea și flexibilitatea. Multe studii arată că ridicarea încărcăturilor grele în întreaga gamă de mișcare (ROM) este mai eficientă decât orice altă metodă de extindere a ROM-ului „funcțional” în șolduri, umeri, coapse, glezne, lamele, cuptoare etc.

  • Într-un studiu, efectele antrenamentului de forță asupra mobilității/mobilității coapselor, șoldurilor, umerilor și genunchilor au fost comparate cu alungirea statică. Cercetătorii au ajuns la concluzia că exercițiile de ridicare efectuate pe întreaga gamă de mișcare pot „îmbunătăți flexibilitatea și depăși exercițiile tipice de întindere statică”. (1)
  • Un alt studiu, efectuat pe un grup de sportivi de judo de elită, a examinat efectele unui program de antrenament de 12 săptămâni asupra ROM. S-a ajuns la concluzia că greutățile de ridicare au dus la îmbunătățiri semnificative ale flexibilității brațelor, trunchiului și șoldurilor. (2)
  • Cercetătorii greci au studiat un grup de bărbați care au făcut exerciții cu o sarcină de 40, 60 sau 80% din 1RM sau maximum o repetare. Rezultatele au arătat că intensitățile mai mari au fost asociate cu îmbunătățiri mai mari ale mobilității/flexibilității. Aceasta înseamnă că bărbații care s-au antrenat la 80% din 1RM au văzut cea mai mare îmbunătățire. (3)

Antrenamentul de forță vă îmbunătățește capacitatea de a stabiliza și controla mobilitatea nou descoperită.

Un mort poate împărți. Flexibilitatea nu este o limitare fizică. Este o afecțiune neuromusculară care vă ajută să vă restricționați mișcarea pentru a preveni rănirea.

Sentimentul de a fi „tensionat” atunci când te întinzi nu înseamnă neapărat că trebuie să lucrezi la flexibilitatea ta. De fapt, „etanșeitatea” este un produs secundar al sistemului nervos care interpretează întinderea ca o posibilă leziune, închizând astfel mușchii.

Când efectuați exerciții încărcate prin intermediul ROM-ului complet cu o linie excentrică controlată („Negativ”). ) pentru a obține secțiunea funcțională într-o poziție stabilă. În ghemuit, de exemplu, mușchii corpului inferior sunt încordați, menținând în același timp tensiunea în cea mai optimă poziție.

Spre deosebire de întinderea statică, care se face adesea cu tehnica solzoasă și tiparele de mișcare compensatoare, exercițiile stresate te obligă să-ți controlezi întreaga mișcare fără a depăși gama naturală de mișcare a corpului tău. Creșterea mobilității pasive prin întindere fără a stabiliza sau controla acest ROM suplimentar riscă instabilitate articulară și crește probabilitatea de rănire. Când problema mobilității este problematică, hipermobilitatea asociată cu instabilitatea este catastrofală. Persoanele cu articulații hipermobile ar trebui să aibă mai bine în genunchi decât cu personal greu.

Antrenamentul de forță permite corpului tău să găsească echilibrul ideal între rigiditate, stabilitate și mobilitate. Antrenamentul de forță crește lungimea mușchilor. Nu trage.

Mecanismele care îmbunătățesc flexibilitatea și flexibilitatea prin antrenamentul de forță sunt semnificativ diferite de mecanismele de întindere. Ideea că întinderea crește lungimea mușchilor este complet greșită.

Extensia este similară cu tragerea de pe banda de cauciuc. Sigur, se va prelungi atunci când obțineți tensiune, dar va reveni la lungimea normală atunci când vă dați drumul. În timpul întinderii, există o creștere temporară a flexibilității, în principal datorită toleranței crescute la tracțiune și a semnalului de durere mai mic atunci când se atinge o anumită lungime musculară. Acesta este un proces neurologic. Nimic din structura musculară nu se schimbă cu adevărat. Puteți pur și simplu să întindeți mușchii „mai mult” înainte de a vă conecta cu durerea. Atunci sistemul tău nervos îți oprește mușchii.

Pe de altă parte, antrenamentul de forță crește potențialul de întindere a mușchilor prin schimbarea structurii musculare actuale. Exercițiile excentrice încărcate prelungesc țesutul contractil excesiv de îngust, îmbunătățesc poziția și cuplul articulațiilor și modelele autentice de mișcare a canalelor.

În acest fel, corpul își poate folosi gama de mișcări nou descoperită cât mai eficient posibil, rezultând schimbări temporare.

Cum să îmbunătățiți agilitatea și să creșteți înălțimea și forța

Cheia îmbunătățirii agilității și a ameliorării țesutului contractil excesiv tensionat este efectuarea celor mai bune exerciții într-un ritm lent și controlat în timpul aplicării. cum îl poți transporta în siguranță.

Pentru a crește pariul, puteți adăuga o scurtă oprire izometrică în poziția de jos. În plus față de menținerea tensiunii în timp ce îmbunătățește întinderea, repetările ținute pot fi utile în tehnicile de curățare, minimizarea reflexului reflex și dezvoltarea forței din partea de jos a liftului. Zonele înguste cronice care sunt necesare în partea superioară a corpului sunt coloana vertebrală toracică, pecs și lat. În partea inferioară a corpului, flexorii șoldurilor, coapselor și vițeilor sunt suspecții obișnuiți pentru tulburări funcționale. Aceștia sunt mușchi mai mari, mai puțin adânci, care se scurtează în timp și supraîncarcă articulațiile.

Următoarele exerciții ușurează aceste zone și vă îmbunătățesc mobilitatea:

1 - Presă de bancă cu gantere ușor înclinate

  • Utilizarea ganterelor ajută la deschiderea pieptului și susține rotația scapulei în sus, acesta este cazul unei bănci convenționale.
  • Inclinarea ușoară previne săriturile nedorite și vă ajută să evitați rotația internă excesivă pe umăr.
  • Poziția manuală de 45 de grade susține o alungire uriașă în poziția inferioară a mișcării și facilitează menținerea tensiunii.

2 - Deficiență ușoară Push Up

Acest exercițiu susține rotația lamei în sus și, în același timp, permite mișcarea în poziția inferioară la o distanță mai mică. Implementarea este cheia, iar ritmul este cheia. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să pierdeți tensiunea într-o poziție vulnerabilă și să vă puneți în pericol umerii.

Întindeți brațele puțin mai mult decât lățimea umerilor și la un unghi de 45 până la 60 de grade față de coate. Scopul dvs. ar trebui să fie să găsiți un echilibru sinergic între rigiditate, stabilitate și flexibilitate.

3 - X-Pulldown cu jumătate de genunchi

Configurația cu dublă prindere este utilă pentru întinderea completă a umerilor deasupra capului, pe măsură ce se dezvoltă mobilitatea nou descoperită în laturi și coloana toracică. În timp ce derularea tradițională are avantajele sale, ceea ce separă deranjamentul X pe jumătate îngenuncheat este dublu. Pe de o parte, puteți începe cu degetul mare în jos (rotația interioară pe umăr) și puteți termina cu degetul mare în sus (rotația exterioară pe umăr), creând o mișcare mai lină a spiralei articulare.

Pe de altă parte, mișcarea naturală permite mișcarea paletelor prin încorporarea planului frontal în ecuație.

4 - Ring Ring Up

Aceasta este o versiune mai avansată a X-Pulldown pe jumătate îngenuncheată. Deși nu este neapărat „mai bun” decât tragerea sau tragerea convențională, aceasta promovează o rotație mai mare în sus de la lamă spre deosebire de un interval fix de mișcare. Pe măsură ce trece de la rotația internă la rotația externă, este mai eficient în alungirea latului și a coloanei toracale, promovând în același timp alungirea ridicată în poziția inferioară. 5 - Snatch Grip RDL "Tendoanele lui Ahile și începeți să efectuați RDL grele cu o aderență ușoară, iar dacă nu ați făcut niciodată acest lucru, puteți opri munca și anula programele de weekend - o veți simți o vreme.

Cu condiția ca „hamstrii dvs. să nu fi răspuns la ani de contact nerezonabil cu degetele.” RDL-urile de prindere sunt cruciale pentru îmbunătățirea mobilității atunci când vă antrenați mușchii din lanțul din spate, menținând în același timp o coloană neutră, menținând în același timp nucleul tins.

6 - Squat divizat bulgar RFE

Flexorul tradițional, cu jumătate de genunchi, este una dintre cele mai înfrânte secțiuni, majoritatea oamenilor arcuindu-și spatele ca niște delfini care se întorc în sus pentru a avea mai multă senzație de mișcare. Cu toate acestea, atunci când încărcați aceste persoane cu două gantere grele, acestea experimentează în cele din urmă o extensie autentică a flexiei șoldului fără mișcare compensatorie

În plus față de îmbunătățirea mobilității flexorilor și aductoarelor șoldului, tulpina suplimentară dobândește mușchii fesieri și hamstrings, care asigură o transmisie mai funcțională către alte mișcări ale corpului inferior.

7 - RDL cu o singură mână

Exercițiul unilateral mărește secțiunea piciorului, deoarece corpul este forțat să rămână stabil pe tot parcursul operației. Spre deosebire de un deget în picioare, mușchii spatelui, flexorii șoldului și adductorii sunt desfășurați dinamic, permițând transferul la antrenament și performanță în viața reală.

8 - Ridicarea puiului de vițel cu un singur punct

Deadlift sau Lunge Variation necesită un grad ridicat de flexibilitate și stabilitate a gleznei. Gleznele blocate pot afecta negativ întregul corp și pot duce la dureri cronice de șold și genunchi.

Problema este că regula comună privind restricțiile membrilor se aplică lucrărilor țesuturilor moi, mobilizării ligamentelor etc. Dacă aveți beneficiile, nu ratați ocazia de a extinde și activa țesutul dacă nu depuneți niciodată mai mult efort în el.

Efectuați viței dintr-o singură piesă într-un ritm lent și folosiți pauze la capătul inferior pentru a elimina reflexul reflex, reducând astfel decalajul dintre mobilitate și funcție.