Acțiune

Orezul este o cereală consumată de oameni din întreaga lume, în special în țările asiatice. Vine în mai multe culori, forme și dimensiuni, dar cele mai populare sunt orezul alb și brun. Cel mai frecvent consumat tip este orezul alb, maro este o opțiune general acceptată mai sănătoasă. Să ne uităm la avantajele și dezavantajele ambelor soiuri.

orez

Diferențe între orezul brun și cel alb

Fiecare tip de orez constă aproape exclusiv din carbohidrați, o cantitate mică de proteine ​​și practic nu conține grăsimi. Orezul brun este boabe integrale. Aceasta înseamnă că conține toate părțile bobului - tărâțe, germeni nutriționali și endosperm bogat în carbohidrați.

Pe de altă parte, orezului alb i se elimină tărâțele și mugurii și, astfel, cele mai nutritive părți ale cerealelor. De aceea orezul brun este considerat mai sănătos.

Orezul brun este alcătuit din cereale integrale și conține tărâțe și muguri. Ne oferă fibre și câteva vitamine și minerale. Orezul alb este o cereală rafinată care elimină acești nutrienți.

Orezul brun are un conținut mai mare de fibre, vitamine și minerale

În ceea ce privește conținutul de nutrienți, câștigătorul este, fără îndoială, orezul brun. Are mai multe fibre și antioxidanți, precum și multe vitamine și minerale mai importante.

Orezul alb este în mare parte o sursă de calorii și carbohidrați „goi”, în timp ce conține foarte puțini nutrienți esențiali. Doar pentru comparație - 100 de grame de orez brun gătit conțin 1,8 grame de fibre, în timp ce 100 de grame de alb conțin doar 0,4 grame de fibre.

Comparația altor vitamine și minerale:
  • Tiamina - maro conține 6% din aportul zilnic recomandat, în timp ce albul doar 1%.
  • Niacina - maro conține 8% din aportul zilnic recomandat, orez alb 2%.
  • Vitamina B6 - maro conține 7% din aportul zilnic recomandat și alb 5%.
  • Mangan - orezul brun conține 45% din aportul zilnic recomandat, alb 24%.
  • Magneziu - maro conține 11% din aportul zilnic recomandat, alb 3%.
  • Fosfor - maro conține 8% din aportul zilnic recomandat și alb 4%.
  • Fier - orezul brun conține 2% din aportul zilnic recomandat, în timp ce orezul alb 1%.
  • Zinc - maro conține 4% din aportul zilnic recomandat și alb 3%.

Orezul brun conține anti-nutrienți și arsen

Substanțele antinutriționale sunt substanțe pe bază de plante care pot reduce capacitatea organismului de a absorbi anumiți nutrienți. Este acid fitic sau fitat - aceste substanțe fac parte din orezul brun. De asemenea, poate conține cantități mai mari de arsenic, care este un produs chimic toxic.

Acidul fitic

Deși acidul fitic poate oferi organismului beneficii pentru sănătate, la fel face reduce capacitatea organismului de a absorbi fierul și zincul din alimente.

Pe termen lung, aportul de acid fitic în majoritatea meselor poate contribui la lipsa mineralelor. Cu toate acestea, dacă mâncați o dietă foarte variată, este foarte puțin probabil.

Arsenic

Orezul brun poate conține, de asemenea, o cantitate mare de substanță chimică toxică numită arsenic. Arsenicul este un metal greu care apare în mod natural în mediu, dar observăm o creștere în unele zone din cauza poluării aerului.

Cantități semnificative de arsenic au fost identificate în orez și în produsele din orez. Arsenicul este foarte toxic. Consumul prelungit poate crește riscul de boli cronice, inclusiv cancer, boli de inimă și diabet de tip II.

Orezul brun tinde să conțină mai mult arsenic decât orezul alb. Cu toate acestea, aceasta nu ar trebui să fie o problemă dacă mâncați orez cu măsură, ca parte a unei diete variate. 5-6 porții pe săptămână este cu siguranță bine.

Efecte asupra nivelului de zahăr din sânge și riscul de diabet

După cum am menționat deja, orezul brun conține suficient magneziu și fibre. Ambele ingrediente ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, se recomandă includerea acestuia în dieta diabetului.

Conform cercetărilor, consumul regulat de cereale integrale și, prin urmare, de orez brun, ajută la scăderea zahărului din sânge și la riscul apariției diabetului II. tip.

Un studiu a raportat că femeile care mănâncă adesea cereale integrale au avut un risc cu 31% mai mic de a dezvolta diabet II. decât cei care au mâncat puține produse din cereale integrale. S-a demonstrat că un schimb simplu de orez alb cu maro reduce glicemia și reduce riscul de diabet de tip II.

Pe de altă parte, consumul ridicat de orez alb este asociat cu un risc crescut de diabet. Acest lucru se datorează indicelui glicemic (GI), care exprimă cât de repede un aliment crește nivelul zahărului din sânge.

Orezul brun are un IG de 50, iar orezul alb are un IG de 89, ceea ce înseamnă că albul crește glicemia mult mai repede decât maro. Consumul de alimente bogate în IG este asociat cu mai multe probleme de sănătate, inclusiv diabetul de tip II.

Alte efecte asupra sănătății orezului alb și brun

Orezul alb și brun poate avea efecte diferite asupra altor aspecte ale sănătății. De exemplu, riscul de boli de inimă, nivelurile de antioxidanți și controlul greutății.

Factori de risc pentru boli de inimă

Orezul brun conține lignani. Acestea sunt substanțe pe bază de plante care ajută la prevenirea bolilor de inimă. Mai departe reduc cantitatea de grăsime din sânge, tensiunea arterială și inflamația din vasele de sânge.

Studiile sugerează că consumul de orez brun contribuie la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă. Analizele a 45 de studii au arătat că persoanele care au consumat cereale integrale (inclusiv orezul brun) prezintă un risc cu 16 până la 21% mai mic de boli de inimă comparativ cu persoanele care au consumat puține cereale integrale.

Analizele efectuate pe 285.000 de bărbați și femei au arătat că consumul mediu de 2 porții de alimente din cereale integrale pe zi poate reduce riscul de boli de inimă cu aproape 25%. Cerealele integrale sunt implicate în scăderea colesterolului total și LDL („rău”). Orezul brun este asociat cu o creștere a colesterolului HDL („bun”).

Antioxidanți

Taratele de orez brun contin multi antioxidanti eficienti. Studiile arată că, datorită proprietăților lor antioxidante, produsele din cereale integrale pot ajuta la prevenirea bolilor cronice. Acestea includ bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2.

Studiile arată, de asemenea, că orezul brun poate contribui la creșterea nivelului de antioxidanți la femeile obeze. În contrast, un studiu efectuat pe animale sugerează că consumul de orez alb poate reduce cantitatea de antioxidanți din sângele diabeticilor II. tip.

Controlul greutății

Consumul de orez brun în loc de alb poate reduce semnificativ greutatea, indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei și a șoldului.

Un studiu a colectat date despre 29.683 de adulți și 15.280 de copii. Cercetătorii au descoperit că, cu cât mai mulți oameni au mâncat cereale integrale, cu atât greutatea corporală este mai mică.

Într-un alt studiu, cercetătorii au analizat peste 74.000 de femei timp de 12 ani și au descoperit că femeile care au consumat mai multe cereale integrale cântăresc mai puțin decât femeile care au consumat mai puțin.

Deci ce fel de orez să mănânci?

Orezul brun este cea mai bună alegere în ceea ce privește calitatea nutrițională și beneficiile pentru sănătate. Cu toate acestea, orice tip de orez poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și nu este nimic în neregulă chiar și pe alb, atâta timp cât dieta dvs. este suficient de variată.