În lumea fitnessului, s-a spus de ceva timp că organismul poate folosi doar anumite lucruri, cantitate limitată de proteine în masă și excesul este fie oxidat, fie eliminat. Această gamă este cel mai des menționată în jur 30g proteine ​​cu o singură porție de alimente. Această regulă îi determină pe mulți oameni să consume șase sau chiar doze mai mici de proteine ​​în timpul zilei, ceea ce duce la maximizarea câștigurilor musculare și la menținerea masei musculare. Acest lucru merge mână în mână cu dogma, care vorbește despre necesitatea de a consuma șase sau mai multe mese în timpul zilei, din cauza loviturilor de metabolism și a altor factori falși.

organismul
sursa: pixabay.com

Bunul simț spune deja că o masă mai mare se consumă mai mult decât una mai mică. Dar cumva oamenii cred că proteina este una dintre excepții. Desigur, digestia proteinelor depinde de mai mulți factori, cum ar fi:

  • Tipul de proteină - izolat din zer sau friptură?
  • Ultima dată când am mâncat - am mâncat pe stomacul gol?
  • Ce consumăm cu proteine ​​- singur sau cu carbohidrați și grăsimi?
  • Conținutul de fibre din alimente - mai multe fibre sunt proporționale cu rata mai mică de absorbție

Logica nu va da drumul

Să facem un mic experiment, care va implica două persoane cu o greutate de 90 kg, o figură relativ atletică. În scopul acestui exemplu, vom atribui o cantitate adecvată de proteine ​​indivizilor. Să spunem asta persoana A ia 150g de proteine ​​pe zi, împărțite în cinci mese de câte 30g fiecare. Persoana B consumă această cantitate într-o singură masă. El va avea o friptură de jumătate de kilogram și un shake mare de proteine ​​ca desert cu trei linguri de pudră de proteine ​​(doar un exemplu).

Dacă am crede că corpul unei persoane poate face față cantității de 30g de proteine ​​dintr-o singură masă, persoana B ar suferi de o lipsă de proteine ​​în timpul zilei, din cauza acelei porții mari de 150 de grame, corpul a procesat doar cele 30g menționate . Deci, această persoană ar lua doar 0,33 g/kg de proteine, ceea ce este foarte scăzut. Cu toate acestea, corpul uman este mult mai eficient decât cred mulți oameni.

Corpul fură cât timp are nevoie pentru a absorbi proteinele ingerate. Persoana A va avea timpi de absorbție mai scurți și va folosi porțiuni mici de alimente. Persoana B, pe de altă parte, va cheltui această parte mare mai mult timp. Logic, totuși? Dar este cu adevărat adevărat?

Cercetări, studii, opinii ale experților

Dacă nu sunteți interesat de fapte și știință, puteți sări peste acest text la titlul următor, dar ar fi bine să citiți și rândurile următoare.

Absorbția din diverse surse de proteine ​​a fost abordată în literatura de specialitate de către domnii Bilsborough și Mann, care au urmat și au coautor studii de la diferiți experți. În mod ciudat, amestecul de aminoacizi care imită filetul de porc a fost absorbit la 10 g/h, în timp ce proteina din zer s-a apropiat de acesta cu 8-10 g/h. Alte surse au căzut profund în această perioadă. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că aceste date au anumite neajunsuri. În special, varietatea metodelor care determină această absorbție (perfuzie intravenoasă, formă orală etc.). Unele metode sunt atât de atrase de păr, încât nu prea merită atenție. Alte neajunsuri sunt luarea în considerare a ratei de absorbție a activității desfășurate și a diferitelor dependențe de concentrații și probleme similare care ar putea să nu vă intereseze. În orice caz, aceste date pe termen scurt lasă în urmă o serie de întrebări. Cu toate acestea, punctul este clar. Unele tipuri de proteine ​​sunt absorbite încet, altele relativ rapid.

Domnul Moore și colegii săi spun că efectul anabolic maxim este de 20 g de proteine. Pe scurt, studiul a arătat că exerciții de vârstă universitară au maximizat proteosinteza proteinelor la 20g după antrenament. Nicio creștere suplimentară în cantități mai mari. Cu toate acestea, acest lucru trebuie luat cu precauție, deoarece se poate spune că utilizarea proteinelor poate varia în funcție de cantitatea de masă musculară a unui individ și de alți factori. La un individ de 60 de kilograme, acesta va fi diferit de cel al unei persoane musculare și decupate, de 90 kg. Un alt lucru pe care volumul nu foarte mare a fost utilizat în acest studiu în formare. Mai exact, era vorba doar de 12 serii în total. De obicei, nu antrenăm doar o parte a mușchilor și avem, de asemenea, mult mai multe serii, care pot crește cererea de nutrienți. Rezumatul acestor domni este, de asemenea, controversat. Aceștia afirmă că: „credem că nu este necesar să consumăm mai mult de 20g de proteine ​​de 5-6 ori pe zi pentru a maximiza și aștepta o sinteză proteică mai mare”.

Aceasta înseamnă că 100-120 g de proteine ​​sunt suficiente pentru creșterea musculară. Așteaptă, atât de puțin? Există o mulțime de cercetări, nenumărate dovezi și, de asemenea, observații că acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Cu toate acestea, reacția anabolică nu ne oferă o imagine completă a acestei probleme. Absorbția se referă la eliberarea de aminoacizi în timp, care previne descompunerea mușchilor și oferă material pentru creștere. Și, după cum știm deja, organismul pur și simplu nu „aruncă” toți ceilalți aminoacizi, pe care nu îl va folosi în acel moment dat.

sursa: pixabay.com

Cercetările pe termen lung par a fi mai corecte din motive logice. Dacă credem că 20-30g de proteine ​​într-o singură masă duc la un anabolism maxim, rezultă că tot ceea ce depășește această limită nu este necesar. Dimpotrivă, corpul este mult mai înțelept. În 14 zile Test Dna Arnal și colegii săi nu au găsit nicio diferență în masa musculară slabă sau în retenția de azot consumând 79% din doza zilnică necesară de proteine ​​(aproximativ 54g) într-o singură masă, spre deosebire de aceeași cantitate în patru mese. Trebuie remarcat faptul că acest studiu a fost realizat pe femei tinere adulte care cântăreau în medie 41 kg. Deoarece majoritatea bărbaților activi cântăresc mult mai mult, este probabil ca mai mult de 54g de proteine ​​să fie utilizate în scopuri de anabolism/anti-catabolism. Pe baza acestor date (79% din 1,67g/kg), calculul aproximativ se bazează pe omul mediu în jur de 85-95g și chiar mai mult, în funcție de dezvoltarea musculară. Arnal și colab. Au folosit același protocol pentru populația în vârstă. O doză unică a dus la un răspuns chiar mai bun decât mai multe doze de proteine ​​în timpul zilei.

Cercetarea intermitentă a postului a examinat un grup de oameni care urmau o dietă tradițională. Soeters și colab. a comparat 2 săptămâni de post intermitent, care a inclus o perioadă de post de 20 de ore, cu o dietă tradițională. Grupul IF a consumat 101g de proteine ​​în fereastră timp de aproximativ patru ore A nu am observat în nici o schimbare comparativ cu grupul care a consumat mese repartizate pe tot parcursul zilei

Privind cercetările din acest domeniu, s-a constatat că 43 g de proteină de cazeină postită, ingerată, furnizează aminoacizi cu o rată constantă de peste 7 ore. Un alt studiu a examinat o masă întreagă formată din 75g de carbohidrați, 17g de grăsimi și 27g de proteine ​​și a constatat că masa a eliberat aminoacizi și alți nutrienți în sânge timp de 5 ore. În aceste scenarii, vedem că absorbția proteinelor este de 5-6 g pe oră, ceea ce înseamnă că o masă bogată în proteine ​​este absorbită, resp. petrece peste 12 ore.

Deci, cum este?

Majoritatea dintre voi probabil ați sărit peste cercetările, studiile și opiniile experților. Nu contează, nu toată lumea este interesată să rezolve știința și studiile, dar cred că vor fi cei cărora, dimpotrivă, nu le plac prostiile nefondate. Deci, să închidem.

PUTEȚI SĂ FIȚI COMPLET FLEXIBIL DESPRE ADMISIA DE PROTEINE ÎNTR-O PORȚIE, CORPUL O VA UTILIZA EFICIENT CU ELOR!

Trebuie remarcat faptul că metabolismul proteinelor este afectat de mai mulți factori. El joacă un rol vârstă, cât costă masa musculara tu ai al tău hormoni, activitate și așa mai departe. Cu siguranță nu păși în râul miturilor, în care veți găsi informații că organismul nu poate procesa eficient o cantitate mai mare de proteine, cu excepția cazului în care acestea sunt împărțite în 20-30g pe tot parcursul zilei. Nu veți găsi niciun studiu care să confirme pur și simplu că organismul folosește doar X grame de proteine ​​pe porție. Acest mit vorbește despre utilizarea proteinelor/aminoacizilor în alimente în procesele de dezvoltare musculară. Cu toate acestea, nu consumăm proteine ​​doar din cauza acestui singur lucru.

Proteina din zer este una dintre puținele excepții de la absorbție. Există o rată de absorbție remarcabilă de 8-10g pe oră. Cu toate acestea, dacă alimentele sunt ingerate din surse precum carne, ouă, produse lactate, corpul dumneavoastră va primi substanțe nutritive timp de câteva ore. Corpul se poate descurca cu o cantitate mare de proteine ​​pe masă. Cu toate acestea, alimentele vor fi digerate mai mult timp, alimentând organismul cu substanțe nutritive și aminoacizi timp de ore întregi. Mănâncă o porție mare de proteine ​​din alimente înainte de culcare și acest proces va dura toată noaptea până a doua zi.

În orice caz, nu este încă un răspuns clar și definitiv la întrebarea cât de EXACTĂ este cantitatea de proteine ​​din alimente care este consumabilă. Este adevărat că, dacă îți place să consumi porții mai mici, mergi după asta! Dacă nu și vă place să vă bucurați de o friptură mare sau de o altă masă bogată în proteine, nu trebuie să vă faceți griji și să o împărțiți în mai multe părți. Cu toate acestea, dacă cineva îți spune că corpul tău nu va folosi mai mult de (obține un număr) de grame de proteine, merită niște sfaturi valoroase de la gât pentru a te convinge contrariul.