Petra Lörincziová | 28 aprilie 2016 Prevenire

este

(Sursa foto: AdobeStock.com)

Osteoporoza a devenit o problemă epidemiologică, socială și economică gravă în ultimii 20 de ani.

Această creștere accentuată se datorează vârstei tot mai mari a populației, dar în principal schimbării stilului de viață - în rău.

Dieta noastră conține puține substanțe benefice pentru construcții tesut osos, suntem confortabili, ne lipsește activitatea fizică, nu încărcăm oasele, așa că nu este de mirare că osteoporoza este mai răspândită în societate decât oricând.

Știi asta după 50 de ani de viață afectează o fractură osteoporotică fiecare a treia femeie A fiecare om 6?

Cum să vă protejați oasele de osteoporoză?

Sunt expus riscului de osteoporoză dacă sunt fumător?

Osteoporoza este ireversibilă?

Căutați calciu în spatele tuturor!

Aproximativ 99% Calciul este păstrat în oase A dinții. Calciul face parte din componenta minerală din aceste țesuturi, care formează cristale hidroxiapatită, datorită cărora oasele și dinții sunt puternici.

Problema apare atunci când calciul înlocuiește un alt element, de ex. fluor sau fosfor. Osul va fi mai fragil, mai predispus la fracturi, iar dinții vor fi afectați de cariile dentare. Cel mai rău este aport mare de fosfor, asociat cu aport scăzut de calciu.

Calciul este un element pe care organismul nu îl poate produce singur - spunem că este esenţial. Prin urmare, trebuie să o luăm în dietă. Aportul zilnic recomandat de calciu pentru un adult este 1 g/zi. Adolescenții au cerințe mai mari de formare osoasă datorită creșterii rapide. Aportul de calciu este crescut la 1,2 g/zi.

Pentru că în timpul sarcinii aprox 30 g de calciu trece în fruct, femeile însărcinate ar trebui să ia o dietă 1,4 g calciu/zi. Acest număr se aplică și pentru femeile care alăptează, deoarece calciul este excretat în laptele matern.

Cel mai periclitat grup (în ceea ce privește osteoporoza) sunt seniori, cine ar trebui să ia din dietă 1,5 g calciu/zi.

Cum pot obține suficient calciu în dieta mea?

Dar 65% aportul total de calciu în slovaci reprezintă produse lactate, resp. lapte. Cu toate acestea, trebuie spus că aceasta nu este cea mai bogată și mai utilizabilă sursă de calciu din dieta noastră.

El este câștigătorul clar în categoria „cel mai mare conținut de calciu” mac. Pe 100 g Produsul conține aproape 1,4 g de calciu. (La această constatare, s-ar putea să fi crezut că, pentru a obține atât de mult în corpul dvs., va trebui să consumați multe-multe semințe de mac.)

Are plumb în „cea mai mare absorbție de calciu” legume de varză, care include conopida, varza, varza, varza de Bruxelles, broccoli, cohlrabi sau cress. Din aceste alimente, obțineți cea mai mare proporție de calciu, care apoi se deplasează prin sânge până la oase, unde este folosit pentru a construi țesuturi. Sursa de calciu poate fi, de asemenea apă potabilă mai grea, sau ape minerale.

Absorbția calciului este afectată de mai mulți factori. În primul rând - este prezența unor substanțe precum oxalați A fitați, care împiedică o bună absorbție. Oxalații și fitații pot fi găsiți în spanac, țelină, fasole, rubarbă, coacăze, nuci A cereale. Există, de asemenea, o cantitate mare din aceste alimente fibră, ceea ce reduce și absorbția calciului. (Nota autorului: un astfel de efect are doar aport de fibre peste 30 g/zi).

Sfat: răsfățați-vă cu mai mult calciu în masă după-amiaza și seara. Calciul este cel mai bine absorbit pe timp de noapte!

Pentru ca calciul din dietă să fie bine absorbit (și ulterior încorporat în oase), este important ca dumneavoastră alți nutrienți importanți.

Știi ce sunt?

Citește și:

Oriunde merge soarele, medicul nu merge

Aportul adecvat este important pentru o bună absorbție și depozitare a calciului în oase vitamina D. Corpul nostru îl poate face doar parțial din lumina soarelui; dar având în vedere cât de puțin ne mișcăm la soare și cât de des (chiar excesiv) folosim creme solare, deloc surprinzător, mai mult decât 50% Populația noastră este deficitară în această vitamină.

În același timp, este suficient pentru noi să creăm doza zilnică necesară de vitamină 30 de minute la soare.

Vitamina D în dietă

Aproximativ 10% vitamina D se obține din alimente. Consumul adecvat de alimente bogate în vitamina D este deosebit de important în sezonul de iarna. De asemenea, au nevoie de vitamina D. pacienți spitalizați pe termen lung.

Principalele surse de hrană ale „bebelușului” sunt în principal peștii grași:

  • somon,
  • ton,
  • macrou,
  • hering,
  • ulei de ficat de cod.

O cantitate mică de vitamina D se găsește în:

  • ouă,
  • viscere,
  • carne,
  • lapte și produse lactate.

Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 20/g/zi.

Nu numai sportivii au nevoie de proteine

Proteinele fac parte din oase. În oase există de ex. sub formă de fibre colagen, care le asigură flexibilitatea. Malnutriția proteinelor duce la scăderea masei musculare și, astfel, la risc de cădere!

Conform recomandărilor recunoscute, proteinele sunt necesare în timpul pubertății 0,9 g/kg/zi, la un adult este 0,8 g/kg/zi.

Zinc, magneziu, fier, cupru și vitamine

Pe lângă nutrienții deja menționați, idealul mineralizarea oaselor a primi:

  • Vitamina C - formarea colagenului.
  • Vitamina K - formarea și întreținerea oaselor.
  • Vitamina B6 - funcționarea corectă a vitaminei K.
  • Acid folic - metabolismul adecvat al proteinelor și acizilor nucleici (important pentru formarea de noi celule osoase).
  • Zinc- promovează creșterea și vindecarea oaselor.
  • Magneziu - formează oase.

Renunțe la fumat!

Fumul de tutun conține în medie 4000 substanțe chimice care au efect toxic asupra celulelor osoase. Acest lucru încetinește până când oprește formarea oaselor!

Nicotina este absorbită de calciu din oase, reducând în același timp absorbția calciului din alimente. Fumătorii au niveluri mai ridicate de hormoni ai stresului, care este un alt factor de risc pentru osteoporoză.

Fumat

Fumatul nu afectează doar producția de stres, ci și hormoni sexuali. S-a demonstrat că femeile fumătoare au un debut mai timpuriu menopauza, ceea ce crește din nou riscul de osteoporoză.

În plus, fumătorii au în general obiceiuri alimentare mai proaste, deci este probabil ca acestea să aibă un aport scăzut de calciu, proteine, vitamine D, C, E, zinc și seleniu, făcându-i principalii adepți pentru osteoporoză deja în varsta mijlocie.

Deci, dacă nu pot înceta să fumeze cu totul, ar trebui cel puțin restrânge, și, de asemenea, acordați atenție activități fizice regulate.

Informații din articolul „Ce ar trebui să mănânc pentru a evita osteoporoza? Osteoporoza este ireversibilă? ”Nu înlocuiți examenul medicului.

Citește și:

  • SPV. Valori de referință pentru aportul de nutrienți. Praga, ed. 1. ISBN 978-80-254-6987-3
  • KIENREICH, Katharina și colab., 2013. Vitamina D și bolile cardiovasculare. Nutrienți. Al 8-lea an 5, nr. 8, p. 3005 - 3021. ISSN 2072-6643
  • Materiale LF MU, Brno

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Ne pare rău, trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.