Părinți vegetarieni - partea 1

Părinți vegetarieni - partea 1

vegetarieni

"Când schimbăm felul în care cultivăm alimente, schimbăm mâncarea în sine, schimbăm societatea și ne schimbăm valorile. Și de aceea această carte este despre cât de importante sunt relațiile dintre oameni, cauzele și consecințele lor și este, de asemenea, despre a fi responsabili căci, din câte știm, un aspect al vieții umane nu poate fi separat de altul ". Wendell Berry

Sarcina

În timpul sarcinii, este necesar să acordați o mare atenție nutriției și să învățați să mâncați corect. Consumul necesar de nutrienți al mamei însărcinate crește. Soluția nu este să începi să mănânci carne, ci să începi să consumi o dietă de calitate bogată în substanțe nutritive, chiar la începutul sarcinii sau chiar înainte de concepție. Acest capitol oferă un răspuns foarte cuprinzător la întrebarea „este sigur să fii vegetarian/vegan chiar și în timpul sarcinii?”. Cel mai bun mod de a-ți arăta dragostea pentru un copil este să ai grijă de tine. Prin eliminarea tuturor cărnii și substanțelor chimice produse în timpul producției sale, evitarea conservelor semifabricate și a dulciurilor non-nutritive și evitarea drogurilor și a altor substanțe chimice nealimentare, îi veți oferi copilului dumneavoastră un început sănătos în viață. Cu alte cuvinte, sănătatea bebelușului începe să prindă contur înainte de a se naște.

Deși tatăl are mai puțină influență asupra copilului înainte de naștere din punct de vedere pur fizic, sprijinul său este important pentru bunăstarea mamei. Dacă tatăl acordă o mare atenție nutriției sănătoase și pregătește mese nutritive și gustoase pentru partenerul însărcinat, aceasta ajută la îmbunătățirea stării de sănătate a copilului nenăscut în aproape aceeași măsură ca și mama, care transferă substanțele nutritive direct copilului. Sarcina și nutriția în timpul sarcinii ar trebui, prin urmare, să fie o problemă pentru ambii parteneri.

Principiile de alimentație

Următoarele substanțe nutritive ar trebui să primească o atenție specială de către femeile vegetariene în timpul sarcinii. Valorile DDD (Alocația zilnică recomandată) date pentru fiecare nutrient din acest capitol se aplică femeilor însărcinate.

Creșterea energiei și în greutate
Energia DDD în timpul sarcinii: aport normal + 300 kcal/zi

Aceleași recomandări generale se aplică femeilor vegetariene ca și altor femei. Ar trebui să încercați să mâncați suficiente alimente bogate în energie și să vă îngrășați într-un ritm standard, deoarece bebelușul dvs. are nevoie de energie pentru creșterea sa. Dacă obțineți această energie din alimente sănătoase și hrănitoare, veți primi și alți nutrienți suplimentari necesari pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Majoritatea femeilor ar trebui să înregistreze între 11 și 16 kg în timpul sarcinii, dar femeile foarte sărace ar trebui să încerce să câștige și mai mult (13 până la 18 kg), în timp ce femeile supraponderale trebuie, de obicei, să câștige mai puțin (7 până la 11 kg). Dacă viitoarea mamă este foarte tânără sau poartă mai mult de un făt, acesta este un caz special și ar trebui să câștige și mai mult în greutate decât de obicei (14 până la 21 kg și respectiv 16 până la 21 kg).

Proteine
Proteina DDD în timpul sarcinii: 60 g/zi
Principalele surse de proteine ​​din dietele vegetariene: cereale integrale, leguminoase, legume, nuci, semințe, seitan, produse din soia, produse lactate, ouă

Aportul de proteine ​​trebuie să crească cu 15-20 la sută în timpul sarcinii. Aceste proteine ​​sunt esențiale pentru creșterea fătului și a placentei și pentru mărirea uterului mamei, mărirea sânilor și creșterea cantității de sânge. Nevoia crescută de proteine ​​poate fi acoperită cu ușurință prin adăugarea unei porții suplimentare de alimente bogate în proteine ​​în fiecare zi, cum ar fi leguminoase, seitan, produse din soia, cereale bogate în proteine ​​(kinoa, amarant), produse lactate. În ultimele luni de sarcină, supele din leguminoase mixte, tofu, soia sau lapte de vacă și iaurt sunt potrivite în special, deoarece alimentele lichide și mai puțin gustoase vă vor face mai ușor de digerat la debutul bolii de dimineață, comprimat în timpul sarcinii avansate. Dacă aveți un apetit atât de slab încât nu sunteți capabil să consumați suficiente alimente bogate în proteine, puteți adăuga, de asemenea, o porție de proteine ​​din soia sau orez praf la alte mese.

Fier
DDD de fier în timpul sarcinii: 30 miligrame/zi
Principalele surse de fier din alimentele vegetariene: alge marine, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, fructe uscate, legume cu frunze, melasă de trestie, gălbenuș de ou, alimente gătite în vase de fier (fontă), alimente fortificate

Aportul zilnic recomandat de fier în timpul sarcinii este atât de mare încât este dificil să se obțină această cantitate numai din alimente, inclusiv din carne. Prin urmare, este mai bine să luați tablete de fier în acest moment. Cu toate acestea, unele femei provoacă constipație și alte probleme, așa că, dacă preferați să obțineți toți nutrienții din dieta dvs., încercați să mâncați cât mai multe alimente cât mai ridicate și cât mai concentrate, cum ar fi melasa de trestie și smochinele uscate. De asemenea, puteți crește aportul de fier gătind cât mai multe mese în ghivece de fier, ca garnitură veți mânca fructe și legume crude bogate în vitamina C și nu veți mânca produse lactate în același timp cu alimentele bogate în fier.

Folat
DDD de folat în timpul sarcinii: 600 micrograme DFE/zi

Toate vitaminele sunt importante pentru dezvoltarea corectă a fătului, dar în special folatul (sarea acidului folic) s-a dovedit a preveni tulburările sistemului nervos în timpul nașterii dacă femeia o ia înainte de concepție și în primele luni de sarcină. Lista alimentelor bogate în vitamine B, inclusiv folat (acid folic): alge marine, produse lactate, ouă, cereale integrale, leguminoase, tempeh, nuci, semințe, legume cu frunze, ciuperci, avocado, alimente fortificate (Notă: fiecare dintre aceste alimente poate nu conține neapărat cantități mari din toate vitaminele B, dar o dietă care conține o selecție diversă a acestor alimente ar trebui să acopere necesarul general al complexului de vitamina B). O dietă vegetariană oferă, de obicei, cantități abundente de folat, atât timp cât este obișnuită, conține suficiente legume și nu este alcătuită din cantități mari de produse semifabricate industriale. Cu toate acestea, chiar și cu o dietă excelentă, un supliment de vitamine care conține vitamine B solubile în apă cu siguranță nu vă va afecta înainte de concepție și în timpul sarcinii și vă va ușura pe dvs. și pe cei dragi de incertitudine. Cu toate acestea, nu este bine să luați mai mult decât doza recomandată de folat în tablete, deoarece acest lucru ar putea duce la absorbția afectată a altor nutrienți, cum ar fi zincul sau fierul.

Vitamina B-12
DDD de vitamina B-12 în timpul sarcinii: 2,6 micrograme/zi
Principalele surse de vitamina B-12 într-o dietă vegetariană: produse lactate, gălbenuș de ou, alimente îmbogățite

Veganii și lacto-ovo-vegetarienii care mănâncă câteva ouă sau produse lactate vor trebui cu siguranță să aibă o sursă zilnică fiabilă de vitamina B-12 pe parcursul sarcinii. Această vitamină este necesară pentru formarea sângelui și creșterea rapidă, deci este esențială pentru o dezvoltare sănătoasă a fătului.