Daca vrei crește continuu și treptat construiți masa musculară, probabil știi că trebuie să faci pași mici, dar cu siguranță trebuie să mergi înainte.

Suprasarcină progresivă (supraîncărcarea progresivă) este cheia personajului și a ajutorului tău de vis atunci când începi să stagnezi. Printre factorii de bază care contribuie la congestia progresivă se numără repetări, serie, greutate, cu care efectuați exercițiul. Printre altele putem include, de exemplu timp, tehnică sau lungime pauze între serii. Autorii studiului pe care vreau să vi-l prezint astăzi au analizat ultima variabilă.

Scopul

Autorii studiului pe care l-am ales pentru dvs. au examinat impactul pe care îl va avea lungimea pauzei între serii pe volum total exerciții (serie x repetări x greutate). Dacă te ridici de ceva vreme acum, știi că cu cât ții mai mult pauza, cu atât seria este mai bună. Scopul studiului a fost de a examina și pauzele peste 5 minute, întrucât cercetarea nu a fost prea preocupată de pauze atât de lungi.

Studiu

15 tineri bărbați sănătoși, cine are experiență de exercițiu, a fost supus unui test pentru 1 repetare maximă în timpul unui exercițiu de presare pe bancă (presiuni cu o bara mare). Autorii au definit greutatea cu care subiecții vor efectua exercițiul 85% din aceasta maxima. De asemenea, au determinat exact numărul de serii - 4.

Prin urmare, în ecuația menționată mai sus, cele două variabile au fost determinate cu precizie și urmau să se schimbe numai repetări. Prin urmare, autorii au ales trei unități de instruire și au dorit să afle care unitate va efectua cel mai mare volum în timpul antrenamentului. Subiecți instruiți după cum urmează:

  • 1 antrenament p pauze între serii de 2 minute
  • 1 antrenament p pauze între serii de 5 minute
  • 1 antrenament p pauze între seturi de 8 minute

Rezultatele

Printre toate unitățile de instruire se aflau diferențe semnificative. Au ieșit pauze care durează cel mai bine 8 minute, ceea ce cred că este destul de logic. Atâta timp cât subiecții au observat astfel de pauze între seria Brespress, au reușit chiar mențineți numărul de repetări pe același număr pe tot parcursul exercițiului. Volumul a fost astfel cel mai ridicat dintre toate grupurile.

A existat, de asemenea, o diferență semnificativă între pauzele de 5 și 2 minute.

Studiul ne spune astfel clar că pauzele de 8 minute pot fi chiar mai eficiente decât pauzele de 5 minute în ceea ce privește numărul de repetări.

Cu toate acestea, întrucât este realist pentru noi exerciții, vom analiza acest lucru în secțiunea finală.

serii
serie

La ce să fii atent

Rezultate interesante, ce vei spune? Studiul a fost destul de „simplu” și nu unele neajunsuri majore. M-ar interesa totuși dacă autorii ar alege mai multe exerciții, poate chiar exerciții izolat si altii partie. Un mare bonus pentru noi este că autorii studiului au încorporat oameni care au experiență reală cu exerciții fizice.

Ce cred?

Este adevărat, o pauză de 8 minute între seturi este un vis. Sau?

Dacă doriți să vă mențineți ritmul cardiac la un nivel mai înalt în timpul antrenamentului, 8 minute sunt foarte multe și garantat că se „răcorește”. Ascultați 2 melodii între fiecare serie, mergeți și așteptați următoarea serie? Probabil nerealist pentru mine personal și cu siguranță nu aș vrea să mă antrenez atât de mult. Un exercițiu ar putea dura până la 30 de minute și, dacă doriți să le puneți la antrenament, de exemplu 6, ați putea dormi și la sala de sport.

Dacă scopul meu ar fi să pun multă greutate exercițiului, cu faptul că pur și simplu trebuia să mă descurc cu un anumit număr de repetări, aș alege cu siguranță o pauză de 8 minute.

Din păcate, unii au pauze atât de lungi pe cont propriu, în timp ce scriu pe FB, publică povești pe IG și vorbesc cu prietenii lor.

Surse:

Numele meu este Tomáš Hegli și sunt un antrenor personal care îmi oferă serviciile online. Dacă doriți să aflați mai multe sau să utilizați serviciile mele și să vă atingeți obiectivele de fitness, contactați-mă.