Timpul de pauză între seturi depinde de obiectivul dvs. Creșterea musculară, consolidarea forței sau arderea grăsimilor.

Timpul de pauză este una dintre cele mai frecvente întrebări. Cu siguranță ar trebui să te odihnești între seturi. Dar care este ora exactă? "Ar trebui să mă odihnesc doar câteva secunde și să-mi mențin mușchii în continuare în lucru sau ar trebui să se odihnească complet mușchii?"

Cum este cel mai eficient mod de a accelera creșterea musculară?

Timpul de odihnă dintre serii ar trebui să fie diferit sau ar trebui urmată o metodă dovedită?

Deci, cât de bine este să te odihnești între seturi?

Cel mai bun moment pentru odihnă între seturi depinde de care dintre ele efectuați un anumit tip de antrenament. Fie vrei să fii mai puternic, mai musculos, fie îți poți crește rezistența și condiția fizică, resp. arde cantități semnificative de grăsime.

Dacă vrei să fii mai puternic, este important să urmezi regularitatea antrenamentului. Desigur, regularitatea antrenamentului se aplică și pentru construirea mușchilor sau pentru fitness. O cerință diferită de odihnă se aplică fiecărui tip de antrenament.

Vă spun cât de mult și cum să vă odihniți în timpul antrenamentelor individuale.

Pauze între serii în antrenamentul de forță.

Pentru a vă face antrenamentul cel mai bun, cel mai bun timpul de odihnă între seturi este de 3 până la 5 minute. În acest timp, mușchii tăi cresc, de asemenea, mai repede. Dar cel mai important, le permiteți mușchilor să completeze sursele de energie pentru următoarea serie grea (a se vedea liniile de mai jos).

Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din energia pe care o consumă corpul dumneavoastră în timpul antrenamentelor de forță convenționale (greutate mare pentru 1-6 repetări) provine din sistemul fosfocreatină adenozin trifosfat (ATP).

Dacă vă răsfățați cu acest sistem ATP - PC cel puțin 3 minute de odihnă, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate și mușchii dvs. vor crește mai repede.

Dar dacă te odihnești mai mult de 5 minute, corpul tău se va răci și mușchii tăi se vor rigidiza. Acest lucru crește riscul de rănire.

Pauze în antrenament pentru construirea și creșterea mușchilor - hipertrofie.

Daca incerci pentru a atinge musculatura maximă, cel mai bun timp de odihnă între seturi este de 1-2 minute.

Antrenamentul tipic pentru creșterea musculară (greutate medie pentru 6 - 12 repetări) atrage aceeași energie din sistemul ATP - PC. Acest sistem obține cea mai mare parte a energiei sale din carbohidrații pe care îi consumați.

seturi

Unul dintre factorii cheie în construirea mușchilor este cantitatea de hormoni anabolici pe care corpul o produce după antrenament. O perioadă scurtă de odihnă între 1 și 2 minute determină o eliberare mai mare a acestor hormoni.

O perioadă de repaus relativ scurtă determină, de asemenea, creșterea fluxului sanguin către mușchii țintă. S-a demonstrat că creșterea fluxului sanguin către mușchi ajută proteinele să intre mai repede în acești mușchi. Și acest lucru sprijină creșterea musculară.

Pauze în antrenamentul de rezistență.

Dacă doriți să creșteți rezistența musculară cât mai curând posibil, cel mai bun moment pentru odihnă este 45 de secunde - 2 minute între serii.

Antrenamentul standard de anduranță (greutate medie mai ușoară pentru 15-20 de repetări) atrage o mulțime de energie din metabolismul aerob. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră arde carbohidrați și grăsimi în prezența oxigenului.

Antrenamentul de anduranță are drept scop creșterea rezistenței mușchilor la oboseală.

4 principii de odihnă între seturi:

1. Performanța dvs. în următoarea serie depinde de dacă urmăriți seria precedentă s-a odihnit suficient.

2. Respiră mai puțin între prima serie și mai mult între ultima serie.

3. Superior sarcini = Mai mult odihnă.

4. Oamenii mai mari și mai puternici au nevoie de mai multă odihnă între serii decât indivizii mai slabi și mai mici.

Un manual complet de instruire pentru începători bărbați, a cărui sarcină este te pune în formă cât mai curând posibil de asemenea, folosește toate formele de maximizare a rezultatelor. Începeți antrenamentul cu MOVEMENT for Men este cel mai eficient mod de a vă pune în formă.