Cum arată ideea antrenamentului pentru un sportiv recreativ? Alergare ușoară, întindere, partea principală a antrenamentului (alergare, întărire etc.), întindere din nou. Să fim sinceri, cei mai mulți dintre noi încă mai au fix acest „concept” de formare de bază.
Indiferent dacă întinderea este sau nu atât de importantă pentru noi pe cât credem?
Ce crezi? Faceți stretching înainte de antrenament? După antrenament? Nu o faci deloc sau te întinzi în afara zilelor de antrenament?
Adesea, când vorbesc cu sportivii, aceștia îmi spun ceva de genul: „nu, nu, deloc fac asta” sau „Ar trebui să mă întind mai mult”. Oamenii cred adesea că întinderea este singurul și cel mai bun lucru de făcut după antrenament. Dar acest lucru nu poate fi întotdeauna cazul. Desigur, întinderea are beneficiile sale. Este adevărat că relaxează ușor mușchii, dar acesta ar trebui să fie scopul nostru?
De obicei avem două grupuri de oameni, unul care nu trage deloc și celălalt care face prea mult. Nici unul nu este complet bun. Trebuie să realizăm un lucru important. Întinderea prea des și întinderea mușchilor prea des poate fi în detrimentul nostru (dacă nu mai mult).
Stretching-ul și diviziunea sa de bază.
Intindere statica
Intindere dinamica
Sub acest tip de întindere, vă puteți imagina efectuarea mișcărilor până la gama maximă de mișcare, unde stați aproximativ 2-3 secunde și apoi eliberați. Se diferențiază de cea statică prin faptul că ești mult mai scurt în poziția maximă, dar o repeti de mai multe ori.
Am putea numi mai multe metode de întindere, dar aceste două elemente de bază vor fi suficiente pentru acest articol. Cei mai mulți dintre noi cunoaștem structura antrenamentului, unde includem întinderi dinamice la începutul antrenamentului și statice la sfârșit. Și vom vorbi despre cea statică, de ce nu recomandăm să o faci prea des și deloc înainte de antrenament.
Ce spun unele studii?
8%) în timp ce crește timpul de contact cu solul și activarea musculară. Antrenorii și sportivii pot fi expuși riscului de scădere a performanței după întinderea statică. Din acest motiv, este necesar să se evite întinderea statică înainte de o sarcină de rezistență scurtă. (1)
Întinderea statică a membrelor inferioare și a mușchilor lombari a avut un impact negativ asupra performanței explozive până la 24 de ore după întindere. Dimpotrivă, întinderea dinamică pe aceleași grupuri musculare este foarte recomandată cu 24 de ore înainte de a efectua sprinturi și sărituri în lungime. În concluzie, efectele pozitive ale întinderii dinamice asupra performanțelor explozive par să persiste timp de 24 de ore. (2)
Metaanalize de întindere.
Rezultatele metaanalizei (analiza unui număr mare de alte studii) arată în mod clar că întinderea statică înainte de exercițiu are efecte acute negative semnificative și practic relevante asupra forței maxime și puterii explozive, în timp ce efectele acute corespunzătoare asupra forței musculare rămân neclare. Aceste descoperiri sunt universale, indiferent de vârstă, sex sau experiență de formare. Cu siguranță, putem spune că întinderea provoacă modificări acute negative în testul muscular selectat, dar în raport cu lungimea totală de întindere, acestea au avut cel mai puțin efect negativ la o lungime de întindere de 45 s. Pe baza dovezilor din acest studiu, se recomandă evitarea, în general, a utilizării întinderii statice ca singură activitate în timpul încălzirii. (3)
Intinderea crește flexibilitatea prin modificarea senzației de întindere, astfel încât toleranța sau debutul durerii să apară la unghiuri comune mai mari și să nu modifice proprietățile mecanice efective ale mușchiului sau punctul în care reflexul de întindere este activat. Aceasta înseamnă că acolo unde este necesară o lungime musculară optimă, nu putem doar să întindem mușchii, ci este nevoie de antrenament excentric.
Intinderea statică efectuată pentru mai puțin de 45 de secunde determină o reducere acută a performanței, dar întinderea dinamică efectuată pe o perioadă lungă de timp (întinderea dinamică) pare să conducă fie la îmbunătățiri minore, fie la nicio îmbunătățire. Prin urmare, se recomandă încălzirea dinamică înainte de mișcare sau antrenament.
În prezent, nu este clar dacă întinderea regulată este eficientă în reducerea riscului de rănire, fie dacă întinderea se efectuează imediat înainte de antrenament, fie în alt moment. Antrenorii și sportivii care doresc să reducă riscul de rănire a sportivilor lor ar trebui să exploreze alte metode în acest scop. (4)
Ceea ce este mai eficient decât întinderea?
Cercetările au spus următoarele despre SMR și utilizarea rolelor:
Așa cum? Ai de gând să tragi prea mult? Dacă doriți să faceți regenerarea mai eficientă, descărcați prelegerea noastră pentru Adidas Runners AICI >>>
(1) Lowery, RP, Joy, JM, Brown, LE, Oliveira de Souza, E, Wistocki, DR, Davis, GS, Naimo, MA, Zito, GA și Wilson, JM. Efectele întinderii statice asupra performanței de alergare la o distanță de 1 mile. J Strength Cond Res 28 (1): 161–167, 2014.
(2) Haddad, Monoem 1,2; Dridi, Amir 1; Chtara, Moktar 1.3; Chaouachi, Anis 1; Wong, Del P. 4; Behm, David 5; Chamari, Karim. Întinderea statică poate afecta performanța explozivă cel puțin 24 de ore. Journal of Strength & Conditioning Research: ianuarie 2014 - Volumul 28 - Numărul 1 - p 140-146
(3) Simic L 1, Sarabon N, Markovic G. Intensitatea statică pre-exercițiu inhibă performanța musculară maximă? O recenzie meta-analitică. Scand J Med Sci Sports. 2013 mar; 23 (2): 131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 8 februarie.
(5) Okamoto T 1, Masuhara M, Ikuta K. Efecte acute ale eliberării auto-miofasciale folosind o rolă de spumă asupra funcției arteriale. J Forța Cond Res. 2014 ianuarie; 28 (1): 69-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829480f5.
(6) Halperin I 1, Aboodarda SJ 1, Buton DC 1, Andersen LL 2, Behm DG 1. Masajul cu role îmbunătățește gama de mișcare a mușchilor flexori plantari fără scăderi ulterioare ale parametrilor de forță. Int J Sports Phys Ther. 2014 februarie; 9 (1): 92-102.