Cu siguranță cele mai faimoase exerciții pe tendoane Sunt îngropare (bucle de picioare) a deadlifts cu picioarele întinse (ascensoare cu picioare rigide). Ambele activează mușchii coapsei posterioare (hamstrings), iar în articolul de astăzi vom analiza cum să practicăm eficient hamstrings, dar în același timp vom evidenția diferențele dintre exercițiile individuale. Care e mai bun? În primul rând, însă, trebuie remarcat faptul că picioarele nu sunt doar despre coapse mari, dezvoltate. Bineînțeles, vor crea efectul dorit, dar hamsterii nu ar trebui niciodată uitați și ignorați. Dezechilibru muscular, rezistență mai mică a picioarelor, suport mai slab pentru diferite exerciții excelente, cum ar fi greutăți în picioare sau genuflexiuni și, nu în ultimul rând, neglijarea acestora riscă și leziuni.

picioarele
sursa: www.tumblr.com

Pe scurt, să fii puțin mai înțelept atunci când vorbesc tendoane, inseamna mușchiul biceps al coapsei (musculus biceps femoris) . da, bicepsul nu este doar cel de pe braț, mai departe mușchi semitendinos (mușchi semitendinos) a semimembrana (mușchi semimembranos).

Din nou, nu vom bâjbâi și vom vorbi despre faptul că acel exercițiu este mai bun sau mai rău decât atât, doar așa, ci vom încerca să analizăm un studiu de calitate. Aceasta s-a adresat în mod special activării musculare în partea de sus și de jos a ischișorului. Asteapta asteapta! În partea de sus și de jos? Da, există din ce în ce mai multe cercetări în ceea ce privește fibrele musculare care spun că la antrenament putem Folosiți diferite exerciții pentru a lovi diferite părți ale hamstrilor. Participanții la studiu au fost exercițieni activi cu cel puțin 1 an de experiență și antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână. Au fost testate 8 RM, adică cantitatea maximă de greutate utilizată pentru a efectua 8 replici.

sursa: www.tumblr.com

Date despre partea laterală nu au fost surprinzătoare, deoarece capul scurt al bicepsului femural nu conduce prin articulația șoldului, deci exercițiu de îndoire a genunchiului (îngropare) este practic un mod inevitabil de a atinge acea parte a mușchiului. In ceea ce priveste partea superioară a hamstrilor, activarea a fost foarte similară în ambele exerciții. in orice caz, activarea părții inferioare a hamstrilor (atât medial cât și lateral) a fost semnificativ mai mare la îngropare.

Îngropare = activitate mult mai mare a ischișorilor laterali inferiori de către cei solidi

Îngropare = activitate mult mai mare a ischișorilor laterali inferiori prin

sursa: www.tumblr.com

Deci, ce ar trebui să practic?

Recomandările practice nu vor fi uluitoare. Datele colectate arată că, pentru a maximiza și a complica activarea sau impactul ischișorilor, este necesar să se efectueze ambele tipuri de exerciții. Aceasta înseamnă un exercițiu cu accent pe îndoirea șoldurilor (deadlifts cu picioarele întinse), dar și un exercițiu cu accent pe îndoirea genunchiului (îngropare). Și după un antrenament de calitate pentru picioare, vă puteți răsfăța masaj, care te va ajuta cu muşchi și regenerarea generală.

sursa: www.tumblr.com

Dacă ați săpat până acum, sunteți puțin voi înșivă reduceți posibilele câștiguri musculare în interiorul hamstrilor. Printre altele, datorită ascensiunii cu picioarele întinse, puteți, de asemenea, să loviți cur, ia și tu mușchii trunchiului și acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui Si deasemenea mușchii din spate ai brâului umărului.

Tehnică?

La îngropare poate că nu trebuie explicat nimic special. Aici vom prezenta un videoclip pentru o demonstrație ilustrativă. Tot dar haosul apare cu variante de impas, unde chiar și traducerile în slovacă/cehă nu se potrivesc adesea și antrenorul de la antrenor vă poate spune sfaturi, variante și modificări ușor diferite. Știm că Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift, Romanian Deadlift și altele, iar tehnica lor, în special în primele două, nu este diametral diferită, dar există unele diferențe. Cu toate acestea, aceasta ar fi pe propria noastră legătură lungă, așa că să ne concentrăm pe baza pe care o dorim - pentru a lovi hamstrii.

Te apleci în timp ce ții șoldurile ridicate, faci o mișcare ușoară chiar și în îndoirea genunchilor (poți face fără a îndoi genunchii, depinde de varianta pe care o alegi) și încerci să ai un spate echilibrat (fii atent la rotunjire partea din spate, aceasta este o greșeală obișnuită), în timp ce sunteți cam la maxim întinderea hamstrilor. Demonstrație folosind brațe unice Aici sau Aici și gantere mari Aici. Cu toate acestea, cea mai bună recomandare va fi dacă o încercați cu o greutate mai mică în sala de sport. Dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu și neglijați puțin ischișorii, într-adevăr muşchi este garantat.

sursa: www.tumblr.com

Mai multe sfaturi

Dacă vrei cu adevărat să te înmoaie de ischiori, fă-o macar 2 mișcări activând săptămânal hamstrings pentru a obține o cantitate suficientă de tensiune mecanică, stres metabolic și leziuni musculare folosind diferite intervale de repetare, întrucât hamstrings nu sunt o parte musculară cu fibre musculare în primul rând rapide. O astfel de mișcare ar trebui să fie un exercițiu care întinde corect hamstrii (de exemplu, loviturile moarte menționate cu picioarele întinse), în timp ce pentru astfel de tipuri de exerciții se recomandă să faceți 3-4 serii după 6-10 repetări. Al doilea ar trebui să se formeze un exercițiu care „arde” în mod corespunzător hamstrii, precum îngroparea. Aici puteți face 3-4 seturi după 10-15 repetări cu pauze mai scurte între seturi. Desigur, aceasta nu este regula și puteți încorpora diferite variante, indiferent dacă sunt exerciții sau serii și repetări. Puteți lovi hamstrii în diferite variante deadlifts, hiperextensii (extensii spate), exerciții dimineți bune, GHR (creștere de șuncă glute), leagănul kettlebel sau așa-numitul. Bucle de șuncă nordică.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.