Cum să mănânci în timpul zilei, astfel încât să nu te îngrași? Dacă vrei să slăbești și să menții mai târziu o greutate și o cifră optime, ar trebui să înveți să mănânci conform principiilor nutriției raționale. Ar trebui să stăpâniți și să urmați compoziția corectă a dietei și distribuția adecvată a consumului de alimente pe parcursul zilei. Dieta dvs. pentru slăbit nu trebuie să se bazeze pe consumul pe tot parcursul zilei de pâine din polistiren sau iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi. Cu această abordare a dietei, vei slăbi rapid, dar mai târziu te vei îngrașa și mai repede. Este ideal să luați cinci mese mai mici pe zi - mic dejun cu cereale integrale, zeciuială din fructe sau iaurt, prânz consistent, dar sănătos, olovrant de fructe și o cină ușoară sănătoasă. Pentru a face acest lucru, creșteți-vă activitatea fizică, de exemplu, începeți să ignorați liftul și alegeți să mergeți la cel mai apropiat magazin.

pierdere

Cum să începeți, ce trebuie să realizați!

La început, faceți un program al zilei și, pe lângă echipament, notați-vă alimentarea obișnuită cu apă și hrană în jurnal. Acasă, aruncă ce adaugă un kilogram în frigider și spune-i unui prieten să rămână mai activ în natură.

Mănâncă înainte de a cumpăra. Mulți dintre noi mergem la cumpărături pe stomacul gol și atunci nu este de mirare că câteva lucruri inutile, inclusiv transgresiunile calorice, apar în coșul de cumpărături. Găsește timp pentru cumpărături și fii pretențios.

Iată câteva recomandări cu privire la coșul de cumpărături:
1. ÎNLOCUIEȚI NESALĂ CU SĂNĂTOASĂ.
2. LUAȚI MAI MULT VITAMINE. În timp ce puteți mânca câte legume doriți, evitați bananele și strugurii din fructe. Sunt gustoase, dar calorice (100 g banană = 400 kJ, dar 100 g căpșuni = 180 kJ).
3. GANDEȚI-VĂ MIC. Cumpărați doar produse lactate ușoare - acest lucru este valabil mai ales pentru smântână, lapte și iaurturi. Din brânzeturi, alegeți-le pe cele care au până la 30% grăsime în substanța uscată.
4. DEPOZITARE CU RASPURI. Acestea conțin numeroase substanțe de balast, proteine, fier și acid folic, care stimulează formarea musculară, arde grăsimile și reglează digestia. Sunt ideale pentru supe, tartine de lumină și feluri principale.
5. CÂND CARNE, ATĂT DE SĂRACĂ. Nu puteți renunța la carnea de porc? Ajungeți doar la coapse sau la o coadă slabă. Multe proteine ​​au păsări de curte - pui și curcani. Găinile, gâștele și rațele sunt grase și complet nepotrivite pentru adepții cu burta plată.
6. FOLOSIȚI DOAR GRĂSIMILE LEGUME. Puteți pregăti mese reci și calde și se pot întinde din ele. Pe lângă acestea, faceți provizii de ulei de măsline, floarea soarelui sau de rapiță.
7. PĂCATUL CU CIOCOLATĂ DE CALITATE. Renunțarea la acest piure este o faptă supraomenească, dar dacă aveți o bucată mică de ciocolată de calitate cu 70% cacao, nu trebuie să regretați.

MIC DEJUN Găsește timp pentru micul dejun dimineața și ai garanția că vei fi mai sănătos și mai subțire. Dacă ți-e dor de ele, riști toată ziua bibelouri calorice. Datorită micului dejun, veți avea papilele gustative sub control în timpul zilei, după care nu veți dori prânzul și cina. Vă puteți ține foamea sub control în timpul zilei consumând suficiente proteine.

Ar trebui să luăm micul dejun pentru că:

• Micul dejun oferă energie
• susține activitatea creierului
• copiii care iau micul dejun regulat sunt mai atenți la școală și obțin rezultate mai bune
• Micul dejun îmbunătățește starea de spirit și calmează
• realizează un control mai bun al greutății
• adolescenții care nu iau micul dejun sunt mai grasi
• Micul dejun ne protejează de diabet și boli coronariene
• Preveniți calculii biliari la micul dejun

Corpul dumneavoastră începe să fie activ dimineața și pentru a-și îndeplini funcțiile după cum este necesar, are nevoie de o doză adecvată de energie (calorii), suficientă și de structura corectă a nutrienților (proteine, vitamine etc.). Dacă omiteți micul dejun:

Deci, cum poate fi micul dejun? ?

Mic dejun cu carbohidrați - inadecvat
Dimineața, carbohidrații simpli (cereale dulci rafinate, pâine albă, pâine prăjită etc.) determină o creștere imediată a zahărului din sânge. Cantitatea de zahăr trebuie să fie echilibrată în organism. Excesul de zahăr care nu este consumat pentru energie este transformat și stocat ca grăsime. Drept urmare, nivelul zahărului din sânge scade și organismul cere mai mulți carbohidrați. Acest ciclu se repetă de 2-3 ori pe zi și este una dintre cele mai frecvente cauze de supraponderalitate și multe alte probleme de sănătate.

Omiterea micului dejun - inadecvat
Dacă omiteți micul dejun, zahărul din sânge va scădea sub normal și acest lucru înseamnă un atac asupra papilelor gustative, corpul tău este lipsit de energie. Din nou, acordați atenție carbohidraților simpli pentru a obține o creștere rapidă a energiei. Carbohidrații simpli determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și acest exces trebuie echilibrat în organism. Excesul de zahăr se transformă în grăsimi. Acest ciclu se repetă de 2-3 ori pe zi și este cauza supraponderalității.

Mic dejun cu o cantitate echilibrată de proteine ​​și alți nutrienți - de dorit și corect
Astfel de mic dejun furnizează organismului toate substanțele nutritive și energia necesare fără a provoca o creștere a nivelului de zahăr. Acestea ajută la prevenirea dependenței de carbohidrați în timpul zilei. În acest fel, papilele gustative rămân sub control, gustul pentru carbohidrați (ciocolată, diverse delicatese, produse de patiserie, fast-food, băuturi carbogazoase etc.) dispare și organismul își folosește propriile rezerve de grăsimi stocate pentru a obține energie.

Micul dejun potrivit trebuie să îndeplinească patru criterii principale:
1. Restabiliți energia consumată în ultimele 24 de ore
2. Restabiliți inventarele unităților de construcții consumate aseară
3. Restabiliți alimentarea cu apă
4. Păstrați nivelul de energie la un nivel normal

MASA DE PRANZ Masa principală a zilei este bună pentru a începe cu supă. Vă umple jumătate din conținutul stomacului, lăsând mai puțin spațiu pentru următorul curs. Cei care păzesc kilogramele ar trebui să evite supa cu sania și să prefere un bulion curat de legume sau carne. Baza fiecărei diete alimentare este legumele - proaspete și fierte. Nu stricați salatele cu sosuri calorice sau sosuri, ci în schimb amestecați variante mai sănătoase - gustați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu o linguriță de muștar Kremž sau adăugați câteva picături de ulei de măsline în salată în combinație cu ierburi de salată.

Dacă vă este dor de prânz:

Pizza sau hamburgerul nu sunt o soluție bună
Dacă sunteți un consumator obișnuit de mâncăruri tipice fast-food, cum ar fi o baghetă, pizza, hamburger sau conuri de pin, atunci probabil că ați luat deja câteva. Nu te mira! Astfel de alimente conțin prea multe grăsimi, carbohidrați și zaharuri. Corpul dumneavoastră produce o cantitate inadecvată de insulină și acest lucru duce la noi sentimente de foame. Dacă nu mai puteți renunța la un prânz rece, alegeți o alternativă alternativă sub formă de produse din cereale integrale. Datorită compoziției lor, nivelul zahărului din sânge va rămâne stabil, iar corpul dumneavoastră va fi alimentat cu substanțe de balast saturate, care, printre altele, vor afecta pozitiv metabolismul. Garnitura recomandată este cu siguranță o brânză mai bună decât salamul sau adăugați legume. De asemenea, puteți împacheta niște fructe pentru prânz la o dată ulterioară. Sau gătiți o porție mai mult pentru cină și luați un prânz cald pentru a doua zi.

Un prânz cu trei feluri de mâncare nu înlocuiește micul dejun
Dacă îi consultați pe cei care îmi părăsesc micul dejun, ei trăiesc la cafea toată dimineața și apoi oamenii flămânzi aleargă în sala de mese și acolo se înfundă literalmente în primul lucru pe care îl pot pune pe mână, probabil că nu sunteți în stare să faceți muncă mare după-amiază. Și nu vă mai mirați! Stomacul este confuz dintr-o singură doză de trei feluri de alimente.

Acordați o atenție deosebită prânzului
Dacă ați mers la un restaurant din apropiere cu colegii dvs. în fiecare zi în ultimele luni și vă bucurați de sosuri, găluște, fast-food chinezesc sau paste coapte în loc de alternative sănătoase, nu este de mirare dacă au început să vă lipească kilogramele. Cu toate acestea, masa de prânz trebuie să fie nu numai gustoasă, ci și echilibrată, bogată și suficient de ușoară pentru a nu vă împovăra corpul cu digestie timp de ore lungi. Dacă nu găsești timpul dimineața sau pur și simplu nu îți vine să mănânci ceva, bea ceai din plante sau apă fără bule în loc de cafea. Și încă mai poți face față unor fructe. Deși multe cantine s-au îmbunătățit deja și meniul este relativ larg și chiar îmbogățit cu alimente vegetariene sau cu conținut scăzut de calorii, majoritatea meselor conțin în continuare prea mulți carbohidrați, sare și grăsimi. Și ne împovără corpul. De multe ori, mesele sunt preparate în smântână, prăjite și ținute calde, scăpând astfel de substanțe rare. Puteți găsi întotdeauna opțiuni mai ușoare, cum ar fi pui pentru cotlet natural în loc de prăjit, orez în loc de cartofi prăjiți, ulei de măsline în loc de dressing. Și consumul regulat al unui desert cu calorii nu este de asemenea de dorit.

NU la prânz
Friptura prajita cu cartofi este un clasic gustos, dar nimic pentru paznicii kilojoulurilor.
Pentru prânz DA
Pastele integrale cu roșii cherry și busuioc sunt ușoare și bogate (mâncați pastele mai devreme pentru prânz - sunt carbohidrați).
SFATURI PRANZ:
pește aburit cu salată de legume, carne la grătar cu rucola, broccoli la cuptor cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi

MASA DE SEARA Multe diete interzic mâncarea seara după ora 18 sau spun să nu mâncați deloc. Gresit! Mulți succed mai târziu la foamea de lup. Dacă ești activ și nu te culci înainte de miezul nopții, poți mânca liniștit cu trei ore înainte de culcare. Desigur, nu pizza, paste sau câteva felii de pâine. Seara, corpul nu mai are nevoie de atâta energie cât este în aceste mese. El depozitează surplusul sub formă de grăsime. Pentru cină, alegeți feluri de mâncare sărace în carbohidrați și grăsimi.

NU la cină
Pâinea albă prăjită cu unt, șuncă și brânză grasă nu va fi arsă atât de repede seara.
Pentru cină DA
Salata de frunze verzi cu roșii cherry și mozzarella este săracă în calorii și are un gust excelent cu oțet balsamic.

Cum să mănânci fără teamă să nu te îngrași?
Iată câteva sfaturi simple pentru a vă face cina un pic mai sănătoasă (dar la fel de gustoasă). A inlocui.

  • Ton în suc propriu în loc de ton în ulei
  • Iaurt alb cu muștar și piper în loc de maioneză
  • Legume fierte în loc de legume prăjite într-un aluat
  • Brânză de vaci în loc de brânză tare afumată
  • Pastele de grâu dur din grâu integral gătite într-un loc semi-moale în loc de pastele albe clasice
  • Plăcintă sărată cu legume în loc de pizza crudă
  • Cartofi la cuptor cu piure de roșii și ierburi în loc de cartofi prăjiți cu ketchup

Poți să dormi flămând ?

Tocmai ai terminat de mâncat și ai din nou o pată în stomac? Semnalul de sațietate controlează aproximativ 10 substanțe diferite din organism, dar numai una determină foamea. Dacă există un dezechilibru, acesta se îndreaptă imediat spre digestia noastră. Unul dintre principalii hormoni care sunt responsabili pentru provocarea unui stomac în stomacul nostru este grelina. Grelina se formează și se excretă pe pereții stomacului și intestinelor. Întregul proces are loc continuu, zi și noapte. Cel mai înalt nivel de grelină este postul, scade din nou după masă. Dacă de multe ori îți este foame de lup, mai întâi ai mai multă grelină în sânge decât ai nevoie.

Durata somnului determină, de asemenea, creșterea în greutate
Cercetatorii au descoperit ca persoanele care dorm la jumatate cat cele opt ore recomandate vor vedea ca productia zilnica de grelina creste cu aproape o treime si au un apetit mult mai mare. Mănâncă cu un sfert mai mult decât colegii lor adormiți. Și pentru a termina totul, preferă o masă bogată în calorii, bogată în zaharuri și calorii. Când dormi prost și prost, perturbăm procesele metabolice importante din corpul tău. Deci, somnul bun este foarte important, astfel încât să nu ne îngrășăm. Nivelul de grelină nu ar trebui să fluctueze prea mult în timpul zilei, altfel ne vom îngrășa.

Saturați cu proteine
Dacă consumăm alimente bogate în grăsimi și zahăr, acesta contribuie și la astfel de fluctuații. Dimpotrivă, proteinele au cea mai bună capacitate de a menține o lungă senzație de sațietate la nivelul dorit. Ei țin grelina și, astfel, foamea noastră sub control în mod fiabil. Proteinele se găsesc în principal în carne, ouă, lapte și produse din acestea. Surse și mai bune sunt peștele, soia, nucile și leguminoasele. Funcția grelinei este mai mult și nu toate se referă la alimente. Mulțumită lui, de exemplu, el crede că este cel mai bun dintre noi dacă avem stomacul gol.

SFATURI PENTRU CINE
piept de pui cu orez natural, magazin sau salată grecească, pește pe grăsime vegetală cu legume înăbușite

Deci, cum ar trebui să mănânci în timpul zilei?

1) Consumați fructe și legume

  • Vitamina C - stimularea globulelor albe din sânge (leucocite), nu este importantă în doze mari în timpul bolii.
  • oligoelemente (Zn, Se - necesare pentru activitatea leucocitelor)
  • antioxidanți (vitaminele C, A, E, pigmenți, fitosteroli - protejează organismul de efectele radicalilor liberi)

2) Limitați aportul de grăsimi

  • carne grasă (carne de porc, carne de vită, măruntaie, conserve)
  • carnati (nitrati)
  • produse lactate grase
  • ouă (maxim 2 buc/săptămână)
  • semifabricate (sosuri, supe prajite)

3) Mănâncă cel puțin în fiecare zi:

  • 1 - cățel de usturoi (dezinfectare, Se, alicină)
  • 2 - citrice (vitamine C, carotenoide, flavonoide, fibre, K +)
  • 3 - mere (vitamine C, pigmenți, fibre, K +)
  • 4 - linguri de fulgi de ovăz (vitamine B, Fe, fibre, Mg)
  • 5 - nuci (vitaminele E, A, fibre, Cu, Fe, Mg2 +)

4) Bea multe lichide (2-3 litri pe zi)

  • aveți grijă de un aport suficient de lichide adecvate - apă, apă minerală, ceaiuri din plante susțin curățarea sângelui și astfel salvați sistemul imunitar
  • vara, în timpul saunei, în timpul efortului fizic, în timpul diareei, vărsăturilor și stresului, pierderile de lichide cresc - cresc aportul lor în proporție directă!

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (faceți clic) sau faceți unul ANALIZA CARACTERULUI DUMNEAVOASTRĂ (faceți clic)