Faptul că oamenii încep să se îngrașe după 40 de ani este atât de sigur încât poți paria pe el și vei câștiga aproape sigur. Are legătură cu schimbările prin care trece corpul, indiferent dacă ești bărbat sau femeie.

faci

În special, apar modificări ale hormonilor, rata metabolismului scade și încet, dar sigur începem să pierdem puțin mușchi în fiecare an, iar după 50 sau 60, pierderea mușchilor este și mai pronunțată.

Dezavantajul este că figura nu numai că își pierde forma, ci și pierde vitalitatea și chiar reduce rata metabolismului chiar mai mult, deoarece mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic. Dacă nu aveți nicio mișcare și nu vă strângeți mușchii, vă va fi mai ușor să le pierdeți.

În plus, dacă ai o predispoziție genetică de a îngrășa mai ușor, atunci acest dezavantaj joacă și împotriva ta. Ca să nu mai vorbim că, deși vei avea aceeași greutate, vei câștiga centimetri nedoriti în talie (sau alte părți).

Toate acestea pot fi destul de frustrante atunci când doriți să încercați diete drastice și, adesea, diete inutile, care nu funcționează deloc. Dimpotrivă, la o vârstă mai înaintată, ar face chiar mai mult rău decât bine, pentru că majoritatea oamenilor care încearcă astfel de prostii vor cântări mai puțin, dar vor pierde mult mușchi și vor ajunge la obezitate slabă - deși kilogramele au scăzut, dar nu a fost Nu este atât de gras decât de mușchi. Este deosebit de important nu doar să ai greutatea sub control, ci și să nu pierzi mușchi, ceea ce se va întâmpla cu siguranță cu o reducere drastică a aportului de alimente.

Alții antrenează donemote, aleargă zi de zi și sfârșesc fără rezultate și epuizate fizic și mental. Poate că cea mai ușoară cale este chirurgia plastică sau chiar liposucția, care în practic câteva ore va face ceea ce ar dura luni cu planul corect de slăbire.

Cu toate acestea, chiar și aceasta nu este cea mai bună opțiune. Nu numai că un astfel de lucru are un preț sub 1.000 EUR, dar conform ultimelor cercetări, chiar și cu liposucție, toată grăsimea a revenit într-un an.

Deci, ce poți face pentru a slăbi după 40 de ani? Sau este fără speranță?

Capul sus. Este posibil și este mai ușor decât crezi. Trebuie doar să faci ceea ce funcționează. Nu prostii care sună bine, dar nu funcționează.

Și totul începe cu înțelegerea modului în care corpul se schimbă după patruzeci de ani.

Ce se întâmplă în corp după 40 de ani și cum se raportează la creșterea în greutate

Există mai multe motive care determină creșterea în greutate după vârsta de 40 de ani. Unele sunt legate de modificările naturale ale corpului, altele sunt genetice, dar afectează foarte mult stilul de viață, care pentru majoritatea oamenilor este complet diferit decât în ​​tinerețe.

Cei mai mari făptași care au cauzat câștigul sunt:

Schimbările hormonale, care apar inițial la mijlocul anilor 30 ai vieții noastre și încep mai mult după doar 40 de ani, au cea mai mare influență asupra creșterii în greutate. De exemplu, femeile au mai puțini estrogeni și bărbații mai puțin testosteron, ceea ce face ca grăsimile să înceapă să fie depozitate în principal în abdomen. Deci, de exemplu, nu este o coincidență faptul că puteți vedea adesea bărbați cu vârsta peste 35 de ani care fac mișcare, aleargă ... și au burta mare și restul corpului sărac.

Deși nu există nimic asemănător genei grăsimilor, toată lumea are predispoziția în care va fi depozitată grăsimea și nu se poate face nimic în acest sens. Unele stochează mai multă grăsime pe picioare, abdomen, brațe, altele pe spate. Unde va fi este mai mult sau mai puțin o chestiune pur genetică. Deși s-ar putea să nu fie atât de rău când ești tânăr, vei vedea mai multe la o vârstă mai târziu unde ai această predispoziție.

Rata metabolică mai mică

Metabolismul este, pe scurt, toate procesele chimice care au loc în corpul dumneavoastră. Dar, pentru a vă putea imagina mai bine, puteți spune, de asemenea, că este cantitatea de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie în timpul zilei pentru a supraviețui. Cu alte cuvinte, este energia pe care o arzi în timpul zilei.

Când ești tânăr, metabolismul tău este doar „început”. Dar după vârsta de 40 de ani, metabolismul are loc cu mai multe modificări. De exemplu, rata metabolică bazală scade - cantitatea de energie de care ai nevoie pentru a supraviețui dacă nu faci nimic. Activitatea fizică arde, de asemenea, mai puține calorii la bătrânețe decât la tinerețe.

Chiar și în fiecare deceniu al vieții, rata metabolică de odihnă va fi cu aproximativ 3-5% mai mică, iar exercițiile fizice vor arde cu 6-7,5% mai puține calorii.

Dacă luăm în considerare faptul că un stil de viață sedentar la vârste mai în vârstă poate duce și la o supraalimentare mai frecventă, cu atât este mai mare creșterea în greutate.

Pierderea musculară

În plus, odată cu înaintarea în vârstă, corpul uman slăbește treptat și pierde masa musculară. Suntem capabili să oferim cea mai bună performanță fizică între 20 și 30 de ani, motiv pentru care mulți sportivi bat recorduri mondiale în această perioadă a vieții lor.

Fără îndoială, chiar și după 30 de ani poți fi foarte puternic și în formă. Cu toate acestea, după vârsta de 40 de ani, pur și simplu nu vei fi la fel de puternic ca atunci când erai tânăr.

Și, deși masa musculară nu este atât de activă din punct de vedere metabolic încât să provoace scăderi semnificative ale caloriilor arse, trebuie avut în vedere că, după vârsta de 40 de ani, nu este vorba doar de pierderea în greutate, ci și de menținerea mușchilor și arderea doar a grăsimilor . Puteți pierde 3-8% din mușchii dvs. în fiecare deceniu .

Așadar, odată cu vârsta, pare destul de sărac și nu pare să dorească prea multe pierderi în greutate. Dar nu trebuie să fie așa dacă știi ce să (nu) faci.

Ce să nu faci cu siguranță atunci când slăbești după 40 de ani

Pierderea în greutate și fitness sunt una dintre zonele cele mai aglomerate cu măgari de cea mai largă natură.

Nu numai că persoanele mai tinere se lovesc adesea de ele și au probleme cu modelarea corpului și pierderea în greutate sau creșterea mușchilor. Dacă nu știi ce funcționează cu adevărat, vei fi și mai frustrat la bătrânețe.

Dacă credeți că:

  • trebuie să includeți alimente pentru a pierde în greutate în dieta dumneavoastră,
  • trebuie să începeți un metabolism lent,
  • exercițiul pierde în greutate,
  • începi să alergi și slăbești,
  • exercițiile de grăsime abdominală vor arde grăsimea de pe burtă
  • pastilele pentru slăbit vă vor ajuta
  • ...

… Vei fi foarte dezamăgit. Nimic, dar absolut nimic nu funcționează, deoarece corpul tău nu funcționează deloc așa.

De exemplu, opinia predominantă în rândul majorității oamenilor este că exercițiile fizice cauzează pierderea în greutate. Și apoi devin adesea dezamăgiți când încep să facă mișcare și nu văd rezultate .

Exercițiul are de fapt un rol complet diferit în pierderea în greutate și nu este arderea grăsimilor .

Dacă nu doriți să pierdeți timpul cu prostii și preferați să aveți un răspuns de încredere, citiți mai departe.

Ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate după 40 de ani

Pierderea în greutate nu este deloc complicată, doar șarlatanii de fitness o fac complicată, astfel încât să poată vinde tot ceea ce este posibil și imposibil, de care chiar nu ai nevoie deloc.

Pierderea în greutate adecvată și sănătoasă după 40 constă în următoarele:

  1. Pierderea în greutate determină un deficit caloric și, prin urmare, trebuie să învățați cum să numărați caloriile .
  2. Deficitul de calorii, din păcate, duce și la pierderea musculară, care este o reacție naturală a corpului dumneavoastră. Din fericire, acest lucru este relativ ușor de prevenit.
  3. Pentru a proteja sau a construi mușchii, trebuie să vă creșteți aportul de proteine ​​și să includeți antrenament de forță, care arde și unele calorii, astfel încât este mai ușor să intrați într-un deficit caloric. Potrivit acestui studiu, femeile cu vârsta medie de 43 de ani au slăbit mai mult și au avut mai multă mușchi dacă au desfășurat o activitate fizică intensă și au luat cu 500 de calorii mai puțin în comparație cu femeile care au redus doar calorii.
  4. Pentru ca antrenamentul de forță să aibă efect, nu este suficient să începi doar să faci mișcare în sala de sport și să ridici greutățile. Trebuie să aibă un cap și un călcâi, pe scurt, un plan atent și fezabil.
  5. Și trebuie să repetați acest lucru constant timp de câteva luni pentru a vedea rezultatele.
  6. Dacă doriți, puteți include și suplimente nutritive, dar nu toate funcționează.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor puncte.

Deficitul caloric

Pierderea în greutate este legată de calorii, pe care le măcin în aproape fiecare articol. Și de ce? Pentru că este așa. De x ori dovedit științific că nu poate fi rezumat cu greu. Unul, al doilea, al treilea și acest lucru ar putea fi continuat.

Pierderea în greutate nu este deloc o fizică nucleară complicată. Aportul de energie este principalul și, în același timp, principalul factor care influențează cât de mult cântăriți.

Acestea nu sunt detoxifiere inutile, metabolismul lent, alegerea alimentelor cu un anumit indice glicemic sau alimentele pentru slăbit. .

Orice aliment pe care îl consumați înseamnă consum de energie și, prin urmare, posibilitatea de a vă îngrășa. Deși este adevărat că puteți digera unele mese mai mult și, prin urmare, ușor „creșteți metabolismul”, dar este o cantitate foarte mică și neglijabilă.

Caloriile alimentare sunt pur și simplu calorii. Deși există unele diferențe, mușchii nu vor crește din carbohidrați, ci doar din proteine. Dar când vine vorba de aportul de energie și de greutatea dvs., mâncarea este pur și simplu mâncare și nu contează ce mâncați. Dacă ați mânca cel mai hrănitor și mai curat aliment, ați câștiga în continuare grăsimi dacă nu ați avea un deficit caloric. Dimpotrivă, deficitul caloric este o regulă de bază a funcționării corpului nostru și veți pierde în greutate chiar dacă mâncați nesănătos.

Mark Haub, profesor la Universitatea din Kansas, a reușit să slăbească 27 de kilograme mâncând șeici proteici și dulciuri precum biscuiți Twinkies, Oreo și Little Debbie. A păstrat doar faptul că se afla într-un deficit caloric.

Mănâncă multe proteine

Dieta a apărut în ultimii ani. Mulți sunt complet greșiți, dar mulți dintre ei au și ceva în ei. Cu toate acestea, nu există nimeni universal.

Dintre dietele mai bune, cel puțin toate sunt de acord cu un singur lucru - consumul mai mare de proteine ​​este mai bun decât cel mai mic.

Și acest lucru este adevărat chiar și după vârsta de 40 de ani.

Un studiu după altul și un al treilea confirmă că o dietă bogată în proteine ​​este mai bună decât o dietă săracă în proteine ​​din toate punctele de vedere. Mai ales când vine vorba de deficit caloric, în care trebuie să mențineți cât mai mult mușchi.

Dacă doriți numere exacte, în acest articol voi discuta câtă proteină trebuie să luați. Pentru a accelera puțin citirea, luați aproximativ 2-2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate totală.

Este mai bine ca bărbații să rămână la limita superioară și, deoarece femeile nu au nevoie de atât de multe proteine, pot păstra în liniște limita inferioară.

Dar asta nu este tot. Nu numai că un aport mai mare de proteine ​​vă ajută să mențineți masa musculară, dar și proteinele au un efect termic mai mare din alimente, arzând mai multe calorii.

Mai simplu spus, ori de câte ori mâncați ceva, ardeți, de asemenea, ceva energie ca parte a metabolismului general în timp ce digerați alimentele, iar această valoare este în medie de aproximativ 10%. Ce se întâmplă dacă mănânci de ex. 2000 de calorii, deci arzi 200 de calorii în timpul digestiei.

Avantajul proteinelor este că în comparație cu carbohidrații și grăsimile au cel mai mare efect termic, astfel încât includerea în dietă a alimentelor bogate în proteine ​​la o vârstă mai înaintată nu este dăunătoare.

Acest studiu a arătat că luarea a 25-30% din calorii din aportul zilnic total de energie vă poate crește rata metabolică cu 80-100 de calorii pe zi, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de proteine.

Antrenamentul de forță - un erou neglijat de slăbire

La fel cum mulți oameni asociază incorect exercițiul fizic cu pierderea în greutate, ei asociază, de asemenea, în mod incorect antrenamentul de forță în sala de sport cu creșterea volumului sau a mușchilor. .

Probabil pentru că se concentrează prea mult pe numărul de greutate și pentru că vor să o piardă cât mai repede posibil și câștigă mușchi mai degrabă prin întărire, nici măcar nu se gândesc la rolul important pe care îl poate exercita cu gantere în sala de gimnastică joacă în slăbit.

Da, puteți crește în greutate și prin întărire, dar nu foarte mult dacă vă aflați într-un deficit caloric. Cel puțin nu pe termen lung. Puteți câștiga mușchi cu deficit caloric în doar trei cazuri:

  • esti obez
  • Nu v-ați întărit niciodată înainte și puteți folosi așa-numitul efect de începător - dar va dura doar câteva săptămâni
  • sunteți pe steroizi

Ideea este că pentru a câștiga mușchi este nevoie de un aport caloric mai mare, astfel încât corpul dvs. să poată construi deloc mușchi. În schimb, în ​​timpul deficitului caloric, aveți o rată semnificativ redusă de sinteză a proteinelor și o rată crescută de catabolism și, prin urmare, nu puteți construi o mulțime de mușchi.

DAR, le puteți menține mai puternice cu antrenamentul de forță decât orice alt exercițiu și chiar accelera arderea grăsimilor.

De exemplu, acest studiu a împărțit 196 de bărbați și femei de vârste diferite în trei grupuri. Primul grup a făcut antrenamente de forță de trei ori pe săptămână, al doilea grup a alergat 45 de minute de trei ori pe săptămână și al treilea grup a făcut alergare și antrenament de forță.

Ghiciți care grup a slăbit cel mai mult?

După opt luni de teste, grupul de alergare a slăbit cel mai mult. Cu toate acestea, după cum știți deja, pierderea în greutate nu este ca pierderea în greutate. Acest grup a pierdut, de asemenea, cel mai mult mușchi. Grupul care combina alergarea și antrenamentul de forță a avut cele mai bune rezultate, deoarece a ars cel mai mult grăsime și, în același timp, a câștigat niște mușchi.

Acest studiu, acesta și acest studiu au avut rezultate similare.

Pur și simplu, dacă doriți să mențineți mușchiul, sau chiar să câștigați ceva și să ardeți totuși cât mai multe grăsimi, cel mai bun lucru de făcut este să combinați antrenamentul cardio și de forță.

Ce tip de antrenament de forță este cel mai bun pentru pierderea în greutate

Înainte să analizăm exerciții specifice, trebuie să știți mai întâi că cel mai bun antrenament de forță pentru pierderea în greutate ar trebui să îndeplinească două puncte critice:

  • arde multe calorii
  • Treptat, vă va încorda mușchii, astfel încât să nu vă obișnuiți

Všetko și toate acestea, astfel încât să nu vă suprasolicitați și să vă regenerați suficient .

Dacă un antrenament poate face acest lucru, atunci este un antrenament folosind în principal exerciții complexe care implică mai multe părți musculare simultan, și anume:

  • Deadlift
  • genuflexiuni
  • pliuri
  • scufundări
  • presă pe bancă
  • presa militară

Pe măsură ce vă angajați mai mult mușchi, bineînțeles, veți arde mai multă energie decât dacă ați practica exerciții izolate, cum ar fi ridicarea bicepsului.

Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să faceți exerciții izolate. Poți, dar nu ar trebui să fie principalul lucru pe care îți vei construi pregătirea.

De asemenea, este important să efectuați aceste exerciții la o intensitate de 70% + din maximum. În mod ideal, totuși, chiar mai mult la nivelul de 80-85%. Aceasta înseamnă că, dacă ridicați maximum 80 de kilograme pe repetare într-un exercițiu, ar trebui să faceți exerciții cu o greutate de 80 x 0,8 = 64 de kilograme.

Motivul este foarte simplu, pe de o parte, o astfel de intensitate vă va păstra cu ușurință mușchii, dar vă va arde și mult mai multă energie decât dacă ați ridica greutăți ușoare și ați încerca să atrageți.

Acest studiu realizat de oamenii de știință greci confirmă acest lucru. Când au comparat un grup care exercita cu o intensitate de 80-85% din maximul lor, au ars mult mai multă energie decât un grup care a exercitat cu greutăți cu o intensitate de 45-65% din maximul lor. Și acest lucru este confirmat și de acest studiu. Patru serii solicitante de deadlift pot chiar arde până la 100 de calorii .

Rețineți, totuși, că activitatea fizică (și, prin urmare, exercițiul fizic) este doar o parte foarte mică din cheltuielile zilnice totale de energie și o activitate fizică mai intensă nu va duce neapărat la mult mai multe calorii arse și veți fi epuizat fizic doar.

Suplimente nutritive pentru scăderea în greutate după 40 de ani

Suplimentele sunt un subiect important și mulți oameni își văd mântuirea în ele. Dar știi adevărul? 99% dintre ei nu funcționează, nu au un efect mai bun decât placebo, deci nu aveți deloc nevoie de ele.

Ce se întâmplă cu arzătoarele care sunt considerate o călătorie obligatorie la arderea grăsimilor. De exemplu, o astfel de carnitină. Îl recomandă ici și colo. Crezi că funcționează? Uita. Este testat clinic și dovedit că face mare rahat.

Acele corpuri conturate de culturisti sau lucrători de fitness au atât de multă chimie în ele, încât nu ți-ar veni să crezi. Promovează carnitina, dar atunci când nimeni nu le vede, adaugă clenbuterol, efedrină și alte substanțe pe care nu le poți cumpăra într-un supliment alimentar sau farmacie, deoarece sunt interzise și dăunătoare sănătății tale. Dar să știți că acestea sunt lucruri care călcă corect și că grăsimea se topește ca zăpada vara.

Dar credeți-mă, nu doriți să îl adăugați sau steroizi, deoarece vă va strica sănătatea. Ca să nu mai vorbim despre ce vei arăta. De exemplu, un cunoscut YouTuber ceh are în prezent puțin peste 30, dar datorită utilizării pe termen lung a steroizilor, pare deja 50.

Dar ceea ce despre 1% pe care l-am menționat s-ar putea să merite?

Când vine vorba de pierderea în greutate, merită următoarele:

  • Proteine ​​- este cel mai cercetat supliment nutritiv, îl puteți completa cu proteine ​​și s-a dovedit că este implicat în construirea/menținerea masei musculare.
  • Leucina - este un aminoacid care declanșează direct sinteza proteinelor în mușchi. Deși aveți suficient din ea într-o dietă echilibrată normală și proteine, capacitatea de reacție a organismului la acest aminoacid scade odată cu vârsta, începe să aibă sens să suplimenteze.
  • Acizi grași Omega 3 - cercetările nu au arătat că sunt direct legate de scăderea în greutate, dar din anumite motive suplimentarea acestuia ajută la scăderea în greutate.
  • Cofeina - nu vă puteți aștepta la miracole de la ea, dar ajută la creșterea ratei bazale a metabolismului, mai ales dacă o suplimentați în tablete sau pulbere. Cu toate acestea, aveți grijă ca prea multe să nu se potrivească tuturor, trebuie să vă obișnuiți și cu siguranță nu o puteți lua mult timp, deoarece crește ritmul cardiac.

Dacă doriți un supliment de calitate pentru omega 3, poate singurul care merită pe piața slovacă este suplimentul de la MedPharma, pe care îl puteți cumpăra de la prezdravie.sk. Alte suplimente conțin doar 30% omega 3. Are un incredibil 79%.

Citire recomandată:

Pierderea în greutate după 40 este mai grea?

Deși oamenii presupun adesea că pierderea în greutate este mai dificilă mai târziu în viață, un nou studiu concluzionează că acest lucru nu este cazul. Cercetarea oferă încurajări adulților în vârstă care speră să-și îmbunătățească starea de sănătate

Într-un program de obezitate în spitale din Marea Britanie, pierderea în greutate nu a fost afectată de vârstă, cu rezultate echivalente statistic la persoanele sub 60 de ani.

O echipă de cercetători a analizat dosarele medicale a 242 de persoane selectate aleatoriu care au participat la un program de slăbire oferit de Warwickshire Institute for the Study of Diabetes, Endocrinology and Metabolism (WISDEM) între 2005 și 2016.

Cercetătorii au împărțit oamenii în două grupuri: persoanele sub 60 de ani și persoanele cu vârsta cuprinsă între 60 și 78 de ani. Toți participanții au avut inițial obezitate morbidă cu valori ale IMC peste 40.

Participanții la program au pierdut în greutate prin schimbări în obiceiurile alimentare și exercițiile fizice. Profesioniștii din domeniul medical au adaptat programul la nevoile fiecărei persoane. De asemenea, a fost oferit sprijin și încurajare psihologică.

În timp ce grupul mai în vârstă a petrecut puțin mai puțin timp în program - 33,6 luni comparativ cu 41,5 luni - pierderea în greutate a fost comparabilă statistic în ambele grupuri.

Persoanele din grupul mai în vârstă au pierdut în medie 7,3% din greutatea corporală, în timp ce persoanele din grupul sub 60 de ani au pierdut 6,9%.