natură

Pentru multe femei, pierderea în greutate după naștere poate fi o luptă. Este adesea stresant să ai grijă de un nou-născut, să te adaptezi la rutine noi și să te refaci după naștere. Cu toate acestea, este important să reveniți la o greutate sănătoasă după ce ați născut, mai ales dacă intenționați să rămâneți gravidă în viitor.

15 metode bazate pe dovezi și știință pe care le puteți folosi pentru a pierde în greutate după naștere.

Ce este „greutatea sarcinii”?

Institutul de Medicină recomandă femeilor să înregistreze 11,5 - 16 kg în timpul sarcinii ca parte a creșterii sănătoase în greutate corporală.

Această creștere în greutate constă în bebeluș, placentă, lichid amniotic, țesut mamar, mai mult sânge, mărire uterină și depozite de grăsime.

Alimentarea cu grăsime acționează ca o rezervă de energie pentru naștere și alăptare.

Cu toate acestea, creșterea excesivă în greutate poate duce la creșterea excesivă a grăsimilor. Aceasta este ceea ce oamenii se referă în general la „greutatea sarcinii” și este foarte frecvent. Aproape jumătate dintre femei câștigă mai mult decât se recomandă în timpul sarcinii.

Consecințele menținerii acestui exces de greutate după naștere:

  • Risc crescut de supraponderalitate.
  • Risc crescut de diabet și boli de inimă.
  • Risc mai mare de complicații la sarcinile ulterioare.

1. Fii realist

Deși multe vedete de sex feminin din reviste arată într-o formă foarte bună după naștere, pierderea în greutate postpartum poate dura ceva timp.

Un studiu științific a constatat că femeile și-au menținut 0,5-3 kg din greutatea la naștere chiar și după 12 luni după sarcină.

Un alt studiu efectuat pe 831 de femei a constatat că 40,3% dintre femei au reținut mai mult de 2,5 kg în greutate pe care le-au câștigat în timpul sarcinii. În plus, 14-20% dintre femei au reținut mai mult de 5 kg.

Un studiu al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) efectuat pe 1.743 de mame din diferite țări a constatat că femeile au pierdut în medie 4,7 kg între două săptămâni și doi ani după naștere.

În funcție de cât de mult ați crescut în timpul sarcinii, este realist să vă așteptați la asta timp de unu-doi ani puteți slăbi aproximativ 4,5 kg. Dacă câștigi mai multă greutate în timpul sarcinii, te poți aștepta să fii cu câteva kilograme mai greu decât erai înainte de sarcină.

Desigur, cu o dietă bună și exerciții fizice, ar trebui să puteți obține orice greutate doriți.

În timp ce cantitatea de greutate pe care o pierdeți după naștere poate varia, cel mai important lucru este să vă întoarceți la greutatea naturală.

Prezentare generală

Pierderea în greutate după naștere poate dura ceva timp și este posibil să nu vă mai puteți întoarce la greutatea pre-sarcină sau la o greutate sănătoasă optimă.

2. Nu muri de foame

După nașterea copilului tău organismul are nevoie de o alimentație bună pentru tratament și regenerare. În plus, dacă alăptați, trebuie să consumați mai multe calorii decât în ​​mod normal.

O dietă săracă în calorii vă va face să lipsiți substanțe nutritive importante și probabil că vă veți simți obosiți. Acesta este exact opusul a ceea ce aveți nevoie atunci când aveți grijă de un nou-născut.

Presupunând că greutatea dvs. este stabilă în prezent, reducerea aportului de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi vă va oferi o pierdere în greutate de aproximativ 0,5 kg pe săptămână.

De exemplu, o femeie care consumă 2.000 de calorii pe zi poate mânca cu 300 de calorii mai puțin și arde 200 de calorii în plus prin exerciții, ceea ce îi va reduce aportul total de energie cu 500 de calorii.

La femeile care alăptează, studiile științifice au constatat că slabire sanatoasa după naștere nu are efecte negative pentru producerea laptelui sau pentru creșterea copilului.

PREZENTARE GENERALĂ

Dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt recomandate, mai ales la femeile care alăptează. Cu toate acestea, reducerea aportului cu aproximativ 500 de calorii pe zi este în general sigură și vă va ajuta să pierdeți aproximativ 0,5 kg pe săptămână.

3. Alăptarea (dacă puteți alăpta, faceți-o!)

Alăptarea are multe beneficii atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș, inclusiv:

  • Oferă nutriție: Laptele matern conține toți nutrienții de care are nevoie un bebeluș în primele șase luni de viață.
  • Sprijină sistemul imunitar al copilului: Laptele matern conține, de asemenea, anticorpi importanți care îi ajută pe bebeluși să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor.
  • Reduce dimensiunea uterului: Alăptarea ajută uterul să revină mai repede la dimensiunea normală.
  • Reduce riscul de boli la sugari: reduce riscul de boli pulmonare, afecțiuni ale pielii, obezitate, diabet, leucemie și sindrom de mortalitate subită infantilă (SIDS) la sugari.
  • Reduce riscul de boli materne: femeile care alăptează au un risc mai mic de diabet de tip 2, cancer de sân, cancer ovarian și depresie postnatală.

În plus, s-a demonstrat că alăptarea promovează pierderea în greutate postpartum.

Un studiu efectuat pe 4.922 de femei care alăptează a constatat că, la 6 luni după naștere, participanții au pierdut în medie cu 1,68 kg mai mult decât femeile care nu alăptează.

Cu toate acestea, în primele trei luni, puteți constata că greutatea dvs. este stabilă sau chiar a câștigat puțin. Acest lucru se datorează aportului crescut de calorii, precum și scăderii activității fizice în timpul sarcinii.

Cu toate acestea, dacă nu alăptați, dieta și exercițiile fizice adecvate vă vor ajuta să slăbiți.

PREZENTARE GENERALĂ

Alăptarea are multe beneficii atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. După primele trei luni, pierderea în greutate după naștere poate fi mai complicată. După câteva luni, alăptarea vă poate ajuta să slăbiți.

4. Numărați caloriile

Numărarea caloriilor vă poate ajuta să determinați cât consumați și unde pot apărea probleme cu dieta dumneavoastră.

În plus, vă poate ajuta să vă oferiți suficiente calorii pentru a vă oferi energia și nutriția de care aveți nevoie după naștere.

Puteți face acest lucru ai pus la cale un jurnal, sau faceți o fotografie a mâncării dvs. ca amintire a ceea ce ați mâncat.

Există, de asemenea, multe aplicații mobile utile care vă permit să urmăriți ceea ce mâncați pe tot parcursul zilei.

PREZENTARE GENERALĂ

Numărarea manuală a caloriilor sau utilizarea aplicației vă vor ajuta să urmăriți ceea ce mâncați și să vă susțineți pierderea în greutate după naștere.

5. Consumați alimente bogate în fibre

Consumul de alimente bogate în fibre vă va ajuta să începeți să slăbiți după naștere.

De exemplu, un studiu efectuat pe 1.114 de femei adulte a constatat că pentru fiecare 10 grame de fibre consumate zilnic, a existat o reducere cu 3,7% a grăsimii din burtă pe o perioadă de cinci ani.

Fibrele vă vor face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și să reduceți nivelul hormonilor care sunt responsabili de senzația de foame.

PREZENTARE GENERALĂ

Fibrele vă pot ajuta să pierdeți în greutate crescând senzația de sațietate și reglându-vă pofta de mâncare.

6. Consumați proteine ​​sănătoase

Încorporarea proteinelor în dieta dvs. poate crește metabolismul, reduce pofta de mâncare și reduce aportul de calorii.

Studiile arată că proteinele au un efect termic mai mare decât alți nutrienți. Aceasta înseamnă că organismul folosește mai multă energie pentru digestie decât alte tipuri de alimente, ceea ce duce la arderea mai multor calorii.

Proteina este, de asemenea, capabilă să suprime pofta de mâncare prin creșterea hormonilor GLP-1, PYY și CCK, precum și prin reducerea hormonului foamei grelină.

De exemplu, un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă conținând 30% proteine ​​consumau mai puțin de 441 de calorii pe zi comparativ cu persoanele care urmau o dietă care conținea mai puține proteine.

Surse de proteine ​​sănătoase: carne slaba, oua, peste, leguminoase, nuci, seminte si produse lactate.

PREZENTARE GENERALĂ

Proteinele favorizează pierderea în greutate prin creșterea metabolismului, creșterea sațietății și reducerea poftei de mâncare.

7. Înconjoară-te cu mâncare sănătoasă

Alimentele pe care le ai în jurul tău pot avea un impact mare asupra a ceea ce mănânci.

Studiile au arătat că locuințele persoanelor obeze sunt pline de alimente mai puțin sănătoase decât alimentele gospodăriilor cu greutate sănătoasă.

Înconjurați-vă cu alimente sănătoase, cum ar fi legume, nuci, fructe și iaurt. Acest lucru vă va asigura că aveți ceva sănătos aproape de dumneavoastră dacă vă este foame.

În plus, fructele de pe masă sunt asociate cu un indice de masă corporală mai mic (IMC) (65).

De asemenea, alimentele nedorite la îndemână sunt asociate cu creșterea în greutate. Prin urmare, cel mai bine este să nu le ai deloc în bucătărie sau acasă.

PREZENTARE GENERALĂ

Păstrați acasă alimente sănătoase precum fructe, legume, nuci și iaurt. Păstrați mâncarea nedorită din vederea dvs. sau acasă.

8. Evitați zahărul și carbohidrații rafinați

Zaharul și carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii și de obicei sărace în nutrienți.

Prin urmare, aportul ridicat de zahăr și carbohidrați rafinați este asociat cu creșterea în greutate, diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Sursele obișnuite de zahăr includ băuturi cu zahăr, sucuri de fructe, orice tip de zahăr obișnuit, făină albă, tartine dulci, prăjituri, biscuiți, produse de patiserie și multe altele.

Când alegeți alimente în magazin, citiți etichetele de pe alimente. Dacă zahărul este unul dintre primele ingrediente de pe listă, acest produs este ideal pentru dvs.

Evitarea zahărului este ușoară, dar trebuie să vă concentrați pe o dietă de calitate, cum ar fi legumele, leguminoasele, fructele, carnea, peștele, ouăle, nucile și iaurturile întregi.

PREZENTARE GENERALĂ

Zaharurile și carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii, au beneficii nutriționale scăzute și contribuie la numeroase boli, precum diabetul și bolile de inimă. Le puteți evita concentrându-vă pe mâncarea sănătoasă și de calitate.

9. Evitați golurile

Semifabricatele sunt bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase, sare și calorii, ceea ce vă poate împiedica eforturile de a pierde în greutate după naștere.

Aceste alimente junk sunt în principal alimente ambalate, cum ar fi chipsuri, biscuiți, produse de patiserie, cofetărie, mese gata și amestecuri și pot fi găsite și în unitățile de fast-food.

Din păcate, aceste alimente reprezintă o mare parte din dietele multor oameni, probabil din cauza disponibilității și comercializării.

Puteți reduce cantitatea de alimente procesate pe care le consumați înlocuindu-le cu alimente proaspete, de înaltă calitate, bogate în nutrienți.

PREZENTARE GENERALĂ

Produsele semifabricate sunt pline de zaharuri adăugate, grăsimi, sare și calorii și sunt dăunătoare sănătății și pierderii în greutate. Înlocuiți-le cu alimente proaspete și de calitate.

10. Evitați alcoolul

Cercetările au arătat că o cantitate mică de alcool, cum ar fi un pahar de vin roșu, poate aduce unele beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, alcoolul oferă corpului o porție suplimentară de calorii fără hrană.

În plus, alcoolul poate fi asociat cu creșterea în greutate și poate duce la depozitarea mai multor grăsimi în jurul organelor, cunoscute și sub denumirea de grăsime abdominală.

În plus, alcoolul poate determina o reducere temporară a volumului laptelui matern la mamele care alăptează. În plus, o cantitate mică de alcool poate trece prin laptele matern la copil.

Nivelul sigur al alcoolului pentru sugari este necunoscut. Prin urmare, dacă beți, dați lapte în avans sau acordați suficient timp între băut și hrănire suplimentară, astfel încât alcoolul să se poată evapora din corpul dumneavoastră.

În funcție de greutatea dvs., o băutură alcoolică standard va rămâne în corp și în laptele matern timp de 1,5 - 2 ore.

PREZENTARE GENERALĂ

Dacă încercați să slăbiți, cel mai bine este să evitați alcoolul. În plus, alcoolul pe care îl beți poate fi transmis copilului dumneavoastră în timpul alăptării. Dacă beți alcool, planificați alăptarea în avans.

11. Începeți să practicați cardio

Antrenamentele cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, ciclismul și antrenamentele la intervale vă ajută să ardeți calorii și să aveți multe beneficii pentru sănătate.

Exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea inimii, reduc riscul și severitatea diabetului și pot reduce riscul apariției mai multor tipuri de cancer.

Exercițiul fizic singur nu poate declanșa pierderea în greutate postpartum, dar atunci când combinați cardio cu o dietă sănătoasă (de asemenea, suplimente de slăbit), pierderea în greutate va fi mult mai ușoară.

De exemplu, analiza din 12 studii științifice a arătat că persoanele care au combinat o dietă sănătoasă și au făcut exerciții fizice au pierdut cu 1,72 kg mai mult decât cele care au urmat doar o dietă.

Alte cercetări sugerează că doar cantitatea de exerciții aerobice, nu intensitatea, este importantă pentru pierderea de grăsime și sănătatea inimii. Deci, chiar și o plimbare este un pas bun pentru a vă îmbunătăți sănătatea și greutatea corporală.

PREZENTARE GENERALĂ

Exercițiile cardio au multe beneficii importante pentru sănătate. Exercițiul - la orice nivel de intensitate - în combinație cu dieta este o metodă eficientă pentru pierderea în greutate după naștere.

12. Începeți antrenamentul cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți te va ajuta să slăbești și să menții masa musculară.

Combinația dintre nutriție și antrenament s-a dovedit a fi cea mai eficientă metodă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății inimii.

În plus, un studiu științific pe 20 de femei care alăptează a constatat că, atunci când femeile au inclus antrenament cu greutatea în antrenamentul lor, au înregistrat pierderi semnificativ mai mici de densitate minerală osoasă și pierderi musculare decât femeile care nu au exercitat greutate.

Cu toate acestea, acesta este doar un singur studiu, iar dimensiunea eșantionului a fost mică, deci sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

A lua timp să faci mișcare pe lângă îngrijirea copiilor poate fi dificil, dar există săli de sport care oferă cursuri pentru mame și copii, precum și videoclipuri și aplicații mobile pe YouTube care te pot ajuta.

PREZENTARE GENERALĂ

Antrenamentul cu greutăți ajută femeile care alăptează să slăbească și să mențină masa musculară. De asemenea, mențin densitatea mineralelor din oase.

13. Bea multă apă

Consumul de apă suficientă este esențial pentru oricine încearcă să slăbească.

Cercetătorii au descoperit că creșterea consumului zilnic de apă cu 1 litru, femeile au slăbit cu 12 kg mai mult în 12 luni.

În plus, dacă bei 1/2 litru de apă, vei arde cu 24-30% mai multe calorii în următoarea oră.

Apa potabilă poate reduce și apetitul și reduce aportul de calorii.

Este deosebit de important ca femeile care alăptează să ingereze lichide care pierd producția de lapte.

PREZENTARE GENERALĂ

Consumul de apă crește metabolismul și te ajută să slăbești după naștere. Este deosebit de important să fii hidratat în timpul alăptării. Încercați să beți cel puțin 1-2 litri pe zi.

14. Dormi puțin

Lipsa somnului vă poate afecta în mod negativ greutatea.

Un studiu științific asupra mamelor și a somnului acestora a arătat că lipsa somnului este asociată cu menținerea unei greutăți mai mari după naștere.

A dormi suficient poate fi o provocare pentru mame. Prin urmare, este indicat să alegeți strategia potrivită care să vă ajute să dormiți. De exemplu, relaxați-vă când copilul adoarme sau cereți ajutor familiei și prietenilor.

PREZENTARE GENERALĂ

Lipsa somnului poate afecta negativ pierderea în greutate postpartum. Deși este dificil cu un nou-născut, încearcă să dormi cât mai mult posibil. Cereți ajutor când aveți nevoie de el.

15. Cere ajutor

A fi o mamă proaspătă este uneori o sarcină descurajantă. Diferit tulburari de somn precum lipsa de somn și lipsa de stres pot fi o povară uriașă pentru femei și până la 15% dintre mame au depresie postpartum.

Deși este important să obțineți o greutate sănătoasă postpartum, acest lucru nu ar trebui să crească în mod nejustificat stresul și anxietatea.

Dacă vă simțiți deprimat sau anxios, nu vă fie teamă să cereți ajutor. Cereți prietenilor și familiei dvs. ajutor în jurul casei, pregătind mese sau îngrijind un copil câteva ore pentru a vă relaxa sau a vă antrena puțin.

Dacă aveți nevoie de asistență suplimentară, medicul, nutriționistul sau psihologul vă pot oferi asistență.

PREZENTARE GENERALĂ

Pierderea în greutate după naștere este importantă, dar nu ar trebui să fie o cauză de stres sau anxietate. Dacă simțiți că nu puteți face față acestui lucru, cereți ajutor familiei, prietenilor sau specialiștilor.

La sfarsit

Creșterea în greutate după naștere este foarte frecventă.

Cu toate acestea, revenirea la greutatea originală (sănătoasă) este benefică pentru sănătatea dumneavoastră și pentru orice sarcină viitoare.

A fi sănătos vă va permite să vă bucurați de timp cu copilul dvs. și să profitați la maximum de el.

Cele mai bune și mai accesibile Modul de a slăbi după naștere este o dietă sănătoasă, alăptarea și exercițiile fizice.