| Spiritof69
A. Exerciții pentru abdomenul superior
B. Exerciții pentru abdomenul inferior
C. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
A. Exerciții pentru abdomenul superior
-Fixăm picioarele sub cotiere și ne așezăm pe o bancă înclinată, trunchiul este în poziție verticală.
-Ne întindem încet în poziția în care corpul este paralel cu podeaua.
-Vom reveni la poziția de plecare.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominal drept.
-Secundar: cvadriceps, flexori ai șoldului.
Poziția mâinii: puteți avea mâinile pe șolduri, încrucișate pe piept sau în spatele capului. Sarcina este cea mai mică, cu mâinile pe șolduri și crește treptat pe măsură ce vă mișcați mâinile spre piept și apoi în spatele capului.
Poziția piciorului: așezați-vă picioarele sub cotiere sau suporturi similare.
Poziția corpului: îndoaie genunchii pentru a nu pune prea multă presiune pe regiunea lombară.
Gama de mișcare: trunchiul trebuie să fie în poziție verticală atunci când este așezat, astfel încât abdomenul să atingă aproape coapsele. Coborâți fuselajul înapoi într-o poziție aproape paralelă cu podeaua, care este aproximativ about în jos. Nu vă aplecați prea mult înapoi, deoarece regiunea lombară ar fi foarte stresată atunci când mușchii abdominali sunt relaxați.
Calea mișcării: dacă creșteți unghiul pe care banca animalului îl face cu solul, exercițiul va deveni mai dificil.
Încărcare: îl puteți mări înclinând mai mult banca sau adăugând un disc în piept.
Putem exersa și acest exercițiu așezat pe pământ, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Proiecta:
-Când stăm întinși pe podea, ne ridicăm picioarele într-un unghi drept și ne punem mâinile în spatele capului.
-Ridicând umerii de pe sol, tragem pieptul înainte, șoldurile atingând în continuare podeaua.
-Coborâm brațele înapoi în poziția inițială.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominal drept (partea superioară).
-Secundar: mușchi abdominali oblici.
Poziția mâinii: vă puteți așeza mâinile lângă corp sau pe piept sau în spatele capului. Prin schimbarea poziției mâinilor, poziția de-a lungul corpului prin poziția pe piept în poziția din spatele capului, sarcina crește.
Poziția piciorului: puteți așeza picioarele pe pământ lângă șolduri sau le puteți ridica și așeza pe bancă. Sarcina este mai mare cu picioarele de pe bancă.
Poziția corpului: coapsele trebuie fixate cu trunchiul la un unghi de 90 °. Vițeii pot fi așezați pe o bancă sau putem așeza picioarele pe pământ lângă fese.
Gama de mișcare: Mișcarea are loc în partea superioară a coloanei vertebrale, iar umerii sunt ridicați la doar câțiva centimetri deasupra podelei. Partea lombară atinge podeaua și șoldurile rămân staționare, spre deosebire de scaun, unde există mișcare în talie și șolduri.
Încărcare: puteți crește gradul de dificultate plasând mâinile în spatele capului sau ridicând picioarele pe bancă.
4.Freze de frânghie
Proiecta:
-Îngenunchem pe podea sub fulia superioară și ținem coarda în spatele ambelor capete cu ambele mâini.
-Trageți greutatea în jos, îndoiți-vă în talie și rotunjiți trunchiul.
-Revenim la poziția de plecare.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominal drept.
-Secundar: mușchi abdominali oblici, mușchi anterior zimțat.
Poziția mâinii: puteți ține coarda în spatele capului, pe părțile laterale ale capului sau în fața pieptului superior. Cu cât țineți coarda mai sus, cu atât exercițiul este mai dificil.
Poziția corpului: puteți practica exercițiul cu fruntea sau înapoi la scripete, în funcție de preferințele personale.
Gama de mișcare: trunchiul trebuie să se deplaseze dintr-o poziție verticală într-o poziție aproape paralelă cu podeaua.
Calea mișcării: Dacă îngenuncheați puțin mai departe de scripete, veți crește gama de mișcare.
Încărcare: Reduceți sarcina reglând greutatea dispozitivului cu scripete.
5.Mașini de scurtat
Proiecta:
-Ne așezăm pe scaun, apucăm mânerele și punem picioarele sub rolele mașinii.
-Contractăm mușchii abdominali și tragem trunchiul până la genunchi.
-Revenim la poziția de plecare.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominal drept.
-Secundar: mușchi abdominali oblici, mușchi anterior zimțat.
Poziția mâinii: În funcție de tipul de mașină, puteți apuca mânerele de pe părțile laterale ale capului sau mâinile pot fi așezate pur și simplu pe perna pieptului mașinii.
Poziția piciorului: din nou, în funcție de tipul de mașină, puteți pune picioarele în spatele gleznei sau le puteți lăsa pe sol.
Poziția corpului: pe unele mașini, mânerele asigură o sarcină, în timp ce pe altele, pieptul pieptului poate fi folosit ca o sarcină.
Gama de mișcare: trunchiul trebuie să se deplaseze în poziție verticală într-o poziție aproape paralelă cu podeaua.
Încărcare: În funcție de tipul de mașină, mutați greutatea folosind fie mânerele, fie suportul pentru piept. Reglați sarcina la posibilitățile dvs.
B. Exerciții pentru abdomenul inferior
1.Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată
Proiecta:
-Ne întindem pe o bancă înclinată, cu picioarele în jos.
-Ridicăm picioarele în șolduri și tragem coapsele spre piept, genunchii sunt ușor îndoiți.
-Coborâm încet picioarele în poziția inițială.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominal drept (partea inferioară).
-Secundar: mușchi abdominali oblici, flexori ai șoldului (mușchiul lombar-tiroidian - iliopsoas, mușchiul drept al coapsei).
Poziția mâinii: stabilizați trunchiul apucând mânerele sau banca în spatele capului.
Poziția piciorului: Țineți picioarele unite, genunchii ușor îndoiți.
Poziția corpului: partea superioară a trunchiului este încă în contact cu banca. Când trageți picioarele în sus, ridicați ușor bazinul pentru a crește contracția în mușchii abdominali inferiori. Gama de mișcare: pentru a maximiza contracția musculară atunci când vă deplasați, ridicați genunchii cât mai aproape de piept. Păstrați-vă mușchii abdominali încordați, nu coborâți picioarele la pământ și atingând podeaua cu picioarele.
Calea mișcării: unghiul de înclinare al băncii afectează gradul de dificultate. Cu cât înclinația bancii este mai mare, cu atât exercițiul este mai exigent.
Sarcină: scăderea înclinației bancului va reduce sarcina și creșterea înclinației va crește apoi sarcina.
Variante - Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată cu greutăți
Acest exercițiu poate fi practicat prin plasarea unui braț între picioare.
2.Ridicarea picioarelor în suspensie
Proiecta:
-Apucăm tija și coborâm corpul sau așezăm coatele în curele (acestea sunt atașate de tijă și susțin greutatea corpului).
-Ridicăm genunchii ușor îndoiți spre piept.
-Încet și fără să ne balansăm, coborâm picioarele înapoi în poziția inițială.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominal drept.
-Secundar: mușchi abdominali oblici, flexori ai șoldului (mușchiul lombar al coapsei - iliopsoas, mușchiul drept al coapsei).
Poziția mâinii: apucați bara cu brațele largi peste brațe în brațele întinse. Ca variantă, puteți folosi mâneci de susținere pentru încheieturi (curele) superioare.
Poziția piciorului: Țineți picioarele unite, genunchii ușor îndoiți.
Poziția corpului: trunchiul atârnă în poziție verticală, perpendicular pe podea.
Gama de mișcare: Ridicați genunchii cât mai sus posibil pentru o încărcare musculară maximă. Când coborâți picioarele, mențineți genunchii ușor îndoiți, astfel încât mușchii abdominali să fie încordați constant.
Calea mișcării: Când mișcați picioarele în sus, ridicați bazinul pentru a crește contracția mușchilor abdominali inferiori.
Încărcare: Exercițiul este mai solicitant atunci când aveți picioarele întinse. Cu cât vă îndoiți mai mult genunchii, cu atât va fi mai ușor exercițiul.
Proiecta:
-Ne așezăm pe marginea băncii, picioarele atârnă, genunchii sunt ușor îndoiți, mâinile apucă banca în spatele nostru.
-Ne ridicăm genunchii spre piept, picioarele sunt încă împreună.
-Coborâm picioarele în spate până când tocurile aproape ating pardoseala.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominal drept
-Secundar: mușchi abdominali oblici, flexori ai șoldului (mușchiul lombar al coapsei - iliopsoas, mușchiul drept al coapsei).
Poziția mâinii: apucați banca în spatele dvs. pentru stabilitate.
Poziția piciorului: mențineți picioarele unite și genunchii ușor îndoiți.
Poziția corpului: înclinați ușor astfel încât trunchiul cu banca să formeze un unghi de 45 ° la 60 °.
Gama de mișcare: Ridicați genunchii în sus, astfel încât coapsele să atingă aproape abdomenul. Când coborâți picioarele, opriți mișcarea chiar deasupra solului pentru a menține mușchii încordați.
Trajectorie: Înclinarea trunchiului vă permite să măriți raza de mișcare.
Încărcare: pentru a crește sarcina, puteți plasa un singur braț între glezne.
Proiecta:
-Când stați întinși pe bancă, așezați picioarele astfel încât genunchii și șoldurile să formeze un unghi de 90 ° și apucați banca în spatele capului.
-Ridicăm bazinul deasupra băncii, astfel încât picioarele să arate spre tavan.
-Coborâm picioarele înapoi în poziția inițială.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominal drept.
-Secundar: mușchi abdominali oblici, flexori ai șoldului (mușchiul lombar al coapsei - iliopsoas, mușchiul drept al coapsei).
Poziția mâinii: puneți mâinile în spatele capului și apucați banca.
Poziția piciorului: în poziția inițială, coapsele ar trebui să fie verticale și vițeii paraleli cu banca, astfel încât genunchii și șoldurile să formeze un unghi de 90 °. Ține-ți picioarele și picioarele aproape de tine în orice moment.
Poziția corpului: Țineți trunchiul superior pe bancă.
Raza de mișcare: Ridicați picioarele în sus trăgând mușchii abdominali inferiori și ridicând bazinul de pe bancă până când degetele de la picioare indică tavanul.
C. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Proiecta:
-Ne întindem pe bancă, punem picioarele sub covor și ne punem mâinile după cap.
-Când ne deplasăm în sus și stăm, întoarcem trunchiul astfel încât cotul drept să indice spre genunchiul stâng.
-Ne întoarcem în poziția inițială și în timpul următoarei repetări întoarcem trunchiul spre cealaltă parte, astfel încât cotul stâng să indice genunchiul drept.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominal drept, mușchi abdominali oblici.
-Secundar: mușchi anterior zimțat, flexori ai șoldului.
Poziția mâinii: puneți mâinile în spatele capului.
Poziția piciorului: picioarele trebuie așezate sub suportul mașinii sau un suport similar.
Poziția corpului: Genunchii trebuie să fie îndoiți pentru a nu pune prea multă presiune pe partea lombară.
Gama de mișcare: În poziția superioară, trunchiul trebuie să fie în poziție verticală, iar cotul să atingă aproape genunchiul opus. Reveniți încet trunchiul în poziția paralelă, oprindu-vă în jos. Dacă te-ai apleca mai mult, mușchii abdominali s-ar relaxa, iar partea lombară ar fi mai stresată.
Calea mișcării: exercițiul va fi mai dificil dacă coborâți mai mult banca.
Încărcare: puteți crește sarcina coborând mai mult banca sau ținând o greutate mică în spatele capului.
Proiecta:
-Ne întindem pe partea stângă, ne îndoim genunchii și ne punem mâna dreaptă în spatele capului.
-Ridicăm încet trunchiul și contractăm mușchii abdominali oblici.
-Revenim la poziția de plecare.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominali oblici, mușchi abdominal drept.
-Secundar: mușchi anterior zimțat.
Poziția mâinii: puneți mâna superioară în spatele capului și puneți cealaltă mână pe coapsă pentru stabilitate. Nu încercați să ridicați gâtul cu mâna.
Poziția piciorului: picioarele împreună, genunchii îndoiți și la un unghi de 90 °.
Poziția corpului: În culcat pe partea stângă, mușchii abdominali oblici funcționează, după exercițiu, repetați exercițiul pe partea dreaptă. Practicați exercițiul pe o saltea de antrenament așezată pe podea.
Intervalul de mișcare: trunchiul trebuie să se deplaseze cu aproximativ 30 ° până la 45 ° deasupra podelei.
3.Scurtătoare laterale cu fulie
Proiecta:
-Apucați mânerul de fulia superioară.
-Tragem mâna în jos spre genunchiul opus.
-Vom reveni încet la poziția de plecare.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominali oblici, mușchi anterior zimțat.
-Secundar: mușchi abdominal drept.
Poziția mâinii: țineți mânerul deasupra sau lângă cap.
Poziția piciorului: Puteți practica exercițiul în picioare, așezat sau îngenunchiat.
Poziția corpului: Exercițiul poate fi practicat cu fruntea sau înapoi la dispozitiv, în funcție de preferințele personale.
Gama de mișcare: trunchiul trebuie să se deplaseze dintr-o poziție verticală într-o poziție aproape paralelă cu podeaua.
Încărcare: Reglați greutatea reglând greutatea.
4.Arcuți-vă cu un braț
Proiecta:
-Stăm în poziție verticală și ținem un braț în mâna stângă. Mâna dreaptă se află în spatele capului.
-Îndoiem trunchiul spre stânga și coborâm un braț până la genunchi.
-Prin îndreptarea trunchiului, musculatura abdominală oblică dreaptă se contractă.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi abdominali oblici, mușchi anterior zimțat.
-Secundar: mușchi abdominal drept, mușchi lombar pătrat.
Poziția mâinii: țineți o mână într-o mână întinsă de-a lungul corpului și puneți cealaltă mână în spatele capului.
Poziția picioarelor: picioarele sunt la lățimea șoldurilor.
Poziția corpului: Când se înclină spre dreapta, funcționează mușchii abdominali oblici stângi și invers.
Gama de mișcare: trunchiul trebuie să se îndoaie la un unghi de 45 ° sau până când un braț ajunge la nivelul genunchiului.
Trajectorie: Mutați trunchiul direct în lateral, nu vă înclinați înainte sau înapoi.
Încărcare: nu utilizați un exercițiu greu cu o singură mână pentru acest exercițiu. Cu mușchii abdominali oblici supra-dezvoltați, centura ar părea prea voluminoasă.
5.Pulover cu un singur braț
Proiecta:
-Așezăm partea superioară a trunchiului pe bancă și apucăm un braț direct deasupra pieptului.
-Coborâm un braț înapoi și în jos, până când se află la nivelul băncii, respirăm adânc și astfel întindem pieptul.
-Odată cu expirația, readuceți brațul unic în poziție verticală.
Mușchii folosiți:
-Primar: mușchi anterior zimțat, între mușchii coastei, mușchiul larg al spatelui.
-Secundar: mușchi pectorali, triceps.
Poziția mâinii: țineți brațul cu palmele sprijinite pe interiorul discului, degetele mari și arătătorii care îmbrățișează bara brațului.
Poziția corpului: trunchiul trebuie să fie staționar și paralel cu podeaua. Partea superioară a spatelui se află pe bancă, iar picioarele sunt ferm pe pământ.
Gama de mișcare: Mutați brațul cu un arc de 90 °. Încercați să extindeți complet pieptul atunci când coborâți brațul.
Încărcare: Nu utilizați greutăți prea mari, deoarece articulația umărului este vulnerabilă în timpul acestui exercițiu. Acesta nu este un exercițiu pentru mușchii abdominali oblici. Este inclus în această secțiune, deoarece mușchiul ferăstrăului anterior este, de asemenea, întărit în timpul majorității exercițiilor abdominale.
| 
