bărbați

Doriți să pierdeți kilogramele în exces menținând în același timp cât mai multă masă musculară posibil? Pentru creșterea musculară și eliminarea grăsimilor, aveți nevoie de un meniu compus corespunzător și de o activitate fizică adecvată.

Unde se iau kilograme în plus?

Cele mai frecvente motive pentru creșterea în greutate la bărbați sunt conținut mai mare de grăsimi în dietă și aport ridicat de energie. Problema este alcoolul, dulciurile și mâncarea bunătăților sărate seara în timp ce vă uitați la televizor. Stresul, neregularitatea în a mânca și a lua masa în grabă vor face, de asemenea, un decalaj mare. Când toate acestea se adaugă lipsei de mișcare, kilogramele în plus cresc.

Ajustările stilului de viață vă vor aduce:

  • Aruncarea excesului de kilograme
  • Creșteți masa musculară
  • Scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr
  • Sprijin pentru imunitate
  • Prevenirea bolilor civilizației
  • Încredere în sine mai mare
  • Bunastarea mentala

Importanța masei musculare

În natură, mai multă masă musculară este un lux pe care majoritatea creaturilor nu și-l pot permite. Cu toate acestea, situația civilizației noastre este complet diferită. Mulți dintre noi putem menține o musculatură decentă, care este extrem de consumatoare de energie. Fiecare kilogram de mușchi este literalmente un consumator de calorii și acesta este beneficiul pierderii de grăsime.

Un kilogram de masă musculară accelerează metabolismul cu o medie de 50 kcal pe zi. Aceasta înseamnă că 5 kg de mușchi vă costă aproximativ 250 kcal pe zi în modul de repaus. Prin urmare, este important să slăbești, astfel încât grăsimile să dispară, dar masa musculară rămâne afectată cât mai puțin posibil.

Proteine ​​din meniu

Vă puteți proteja masa musculară pierzând suficiente proteine ​​în timp ce pierdeți în greutate. Bărbații trebuie să respecte raportul de trei nutrienți recomandat: 25-30% proteine, 20-25% grăsimi și 45-55% carbohidrați atunci când încearcă să slăbească kilograme în plus.

Material de construcție de bază

Proteina este elementul de bază al mușchilor și are alte beneficii pentru pierderea în greutate. Există aproximativ 4 kcal în 1 gram de proteine. Cu toate acestea, proteinele sunt foarte greu de digerat și absorbit. Numai prin digerarea proteinelor din organism arde aproximativ 25% din kcal primit.

Pentru comparație: 1 g de grăsime conține 9 kcal, dar din 900 kcal luate în 100 g de grăsime, în timpul digestiei se consumă doar aproximativ 25-30 kcal, adică aproximativ 3%. Carbohidrații conțin 4 kcal pe gram, dintre care aproximativ 8% sunt folosiți pentru digestie.

Proteinele au o capacitate mare de saturație

Un alt avantaj al proteinelor este saturația lor. Prin urmare, alimentele cu un conținut mai ridicat de proteine ​​vă vor satisface mai repede și mai mult timp decât un aliment bogat în carbohidrați. Prin urmare, pentru carbohidrați este adecvat să se monitorizeze indicele glicemic. Cele mai potrivite alimente sunt cele cu un IG sub 55.

Cealaltă parte a proteinei

Proteinele nu sunt niciodată complet arse în corp. Se descompun în reziduuri azotate parțial toxice în timpul metabolismului. Acestea sunt procesate de ficat în uree, care are un impact negativ asupra întregului organism. Rinichii elimină ureea din corp. Excesul de compuși azotați din cauza aportului excesiv de proteine ​​împovără astfel întregul metabolism, crește riscul de alergii și se adaugă bolilor autoimune.

Deci, câtă proteină să mănânci?

Un bărbat adult ar trebui să consume zilnic aproximativ 0,7-1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, multe depind și de vârstă, meniu, sănătate și nivelul de activitate fizică. Optimul este media aurie, adică aproximativ 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

O proporție mai mare de proteine ​​este mai potrivită pentru sportivii de top care au nevoi complet diferite decât bărbații obișnuiți.

Depozitarea grăsimilor la bărbați este legată de vârstă

Bărbații au avantajul că corpul lor se ascunde în medie Cu 5-10% mai puțină grăsime decât corpul unei femei. Zonele riscante includ, în special, abdomenul, din care cele mai sărace sunt cele mai problematice și cele mai lente.

Un mare plus pentru bărbați este metabolismul mai rapid. Cu toate acestea, odată cu înaintarea în vârstă, acesta încetinește, ceea ce determină și o creștere mai rapidă în greutate. Cel mai rău este atât de sărac pentru bărbați după cincizeci de ani.

Meniu optim

Cea mai eficientă apărare împotriva cantității tot mai mari de rezerve de grăsime este nutriția adecvată. Ideal în combinație cu exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, alimentația sensibilă combinată cu pierderea în greutate adecvată nu include diete rapide și ciudate sau restricții stricte.

Este deosebit de important regularitate cu cele mai bune 5 mese pe zi și intervale de cel mult 3-4 ore. De asemenea, este necesar să acordați atenție varietății meniului (o mulțime de vitamine și minerale) și aportului crescut de fibre (legume pentru fiecare masă).

Bărbații ar trebui să prefere să consume grăsimi nesaturate din surse vegetale decât grăsimi saturate. Uleiurile presate la rece, nucile, semințele și avocado funcționează bine. Din regnul animal, peștele gras și fructele de mare sunt potrivite.

Proteine

Meniul este excelent pentru carne slabă, pește, ouă și produse lactate acre neîndulcite. Proteinele, cerealele și unele nuci și semințe sunt, de asemenea, umflate cu proteine.

Potrivit Medical News Today, cele mai bune surse de proteine ​​din regnul plantelor sunt tofu, tempeh, seitan, linte, fasole edamame, mazăre, arahide, migdale, quinoa, spirulină, chia și semințe de cânepă.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt absolut necesari nu numai pentru bărbații sportivi. Experții recomandă consumul de carbohidrați în mare parte complexi cu un indice glicemic mai mic, care stabilizează nivelul zahărului din sânge și previn oboseala bruscă după masă.

Revista Healthline recomandă consumul în principal de carbohidrați complexi neprelucrați, cu conținut de fibre. Acestea sunt în principal legume, fructe, leguminoase, cartofi și cereale integrale de cereale.

Petr Havlíček și Karolína Hlavatá au vorbit, de asemenea, despre pierderea în greutate a bărbaților de treizeci de ani

9 sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes pentru bărbați

  1. Acordați atenție unei diete regulate și variate.
  2. Nu vă fie foame și împărțiți mâncarea în 3-6 porții pe zi.
  3. Mănâncă încet și trăiește corect. Acest lucru vă va îmbunătăți digestia.
  4. Adăugați o mulțime de legume și fructe în meniu.
  5. Înlocuiți produsele de patiserie obișnuite din făină albă cu produse de patiserie integrale sau cu aluat.
  6. Ștergeți din meniu dulciurile, limonadele dulci, băuturile energizante și alcoolul.
  7. Limitați masa în restaurante și pregătiți masa cât mai des acasă. Acest lucru vă oferă control asupra a ceea ce și cât mâncați de fapt.
  8. Urmați regimul de băut. Dacă te-ai săturat să bei apă curată, adaugă ceaiuri din plante, fructe și verde.
  9. Evitați cât mai mult stres și păstrați-vă cât mai confortabil psihic.

Adăugați mișcare

Când pierdeți în greutate, împreună cu un meniu sănătos, activitatea fizică ar trebui să meargă mână în mână. Combinația de antrenament cardio și întărire este ideală. În timpul exercițiului cardio, mișcați-vă în zona aerobă (60-75% din ritmul cardiac maxim), când corpul ajunge la depozitele de grăsime folosind energie. Este posibil să vă întăriți cel puțin inițial cu propria greutate, mai târziu puteți începe să vă exercitați cu gantere și să creșteți treptat sarcina.

WebMD adaugă că antrenamentul de forță poate încetini pierderea musculară care apare de obicei cu vârsta. De asemenea, construiește forța musculară și a țesutului conjunctiv, crește densitatea osoasă, reduce riscul de rănire și ajută la ameliorarea durerii împotriva artritei.

Activități fizice adecvate pentru bărbați

Bărbații pot practica orice sport. Alegerea specifică depinde de starea curentă de sănătate și de preferințe. Trebuie să vă bucurați în special de mișcare. Aceasta este singura modalitate de a rămâne cu ea și nu va trebui să vă forțați să faceți exerciții. Pentru bărbați, el conduce în principal alergare, ciclism, fotbal, baschet, tenis, înot, schi, snowboard și fitness.

Mergi la plimbare

Mersul pe jos este potrivit atât pentru bărbații instruiți, cât și pentru cei neinstruiți. Plimbările rapide regulate reduc riscul de infarct și boli cronice. Înotul, pe lângă întărirea mușchilor, întărește și plămânii și inima.

Incepe astazi

Nu știi din ce să te înțepi? În primul rând, ia în considerare dacă vrei să slăbești singur sau sub supravegherea unui nutriționist.

A doua opțiune are avantajul îndrumării experților și un risc mai mic de eșec. Pașii treptați conduc, de asemenea, la rezultate - începeți, de exemplu, prin omiterea băuturilor dulci și a alimentelor nesănătoase + adăugarea de activitate fizică.

Vă dorim voință puternică și bucurie timpurie a rezultatelor ?

Mgr. Šárka Jirchářová

Marele meu hobby este gătitul și coacerea. O boală intestinală neplăcută m-a condus la dieta Low-FODMAP, care culege un mare succes în lume. Face viața mai ușoară pentru multe persoane cu sindrom de colon iritabil. Lipsa de informații din regiunea noastră m-a determinat să-mi scriu propriul blog.

Nu ratați

Dieta cu proteine

Proteinele sunt, de asemenea, o componentă cheie a unei diete de slăbit pentru sănătatea noastră generală. Corpul are nevoie de ele în fiecare zi pentru zeci de procese importante, de la construirea și menținerea mușchilor până la producerea sângelui.

Pierderea în greutate pentru femei: Cum se face după 20, 30, 40, 50 și 60

În timp ce în anii douăzeci metabolismul este în plină desfășurare, în câțiva ani totul poate fi diferit. Chiar dacă pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă, puteți lucra în continuare la siluetă.