greutate

De asemenea, vom sfătui bărbații despre cum să slăbească

Foto: Michal Šebeňa

Iarna a avut și un efect negativ asupra ta sub formă de câteva kilograme în plus? Depinde de mine! Dar sub îndrumarea unui antrenor, îl voi purta timp de trei luni. Vino să încerci cu mine.

Trebuie să recunosc că am experimentat o astfel de transformare acum zece ani. M-am antrenat greu timp de trei luni. Am participat la competiția unei reviste de fitness și apoi am reușit o piesă de husar. După trei luni, unii cunoscuți din oraș nu m-au recunoscut. Mi-am amintit cel mai bine fraza mătușii mele: „Crește, cred că ți-ai aruncat-o pe urechi”, a râs ea. Am redus cele optzeci și șapte de kilograme la șaizeci și nouă de kilograme ajustându-mi dieta și antrenamentul. Atunci mi-am luat angajamentul că nu aș mai vrea să lucrez la greutatea mea anterioară.

Am reușit să o respect mult timp, dar după școală a venit munca unui jurnalist și am început să stau cu exercițiul. Pe parcursul câtorva ani de muncă a editorului în cotidian, unde se face adesea până seara și în weekend, a început să aibă din nou un efect negativ asupra mea. De aceea am decis să repet antrenamentul cu gantere, bandă de alergat sau steppers și să-l împărtășesc cu dvs. Aș vrea să mă alăturați și să salutați vara cu personaje mai perfecte. Și ce dacă? Abia încep și ce zici de tine?

Dieta este baza

Sub conducerea antrenorului Tomáš Harničár, mă angajez într-o luptă dură cu kilograme în plus. El a compilat un meniu și un plan de antrenament pentru mine. „Modificarea dietei joacă un rol cheie în succesul pe care îl puteți obține în trei luni! Restul de treizeci la sută este un exercițiu sincer, dacă vorbim în principal despre reducerea grăsimilor. Dacă dieta nu ar fi adaptată, exercițiul și-ar pierde sensul și nu am realiza ceea ce ne dorim - ar fi contraproductiv. Dacă, dimpotrivă, aveți o dietă perfectă, nu veți face miracole fără un antrenament bun ”, explică Tomáš Harničár.

Așa că voi mânca de cinci ori pe zi în doze mai mici pentru a obișnui corpul cu o dietă obișnuită. „Între micul dejun și prânz, puteți mânca o bucată mică de fructe pentru a vă accelera metabolismul”, spune expertul.

Sfaturi ale antrenorului Tomáš Harničár

  • Începeți cu cel puțin o jumătate de oră pe banda de alergat.
  • Ritmul cardiac ideal este diferit pentru toată lumea. Depinde de vârstă, de forma fizică a individului, de antrenament - pentru începători și vârstnici aș recomanda păstrarea a cincizeci până la șaptezeci la sută din ritmul cardiac maxim, iar pentru cei avansați și cei mai tineri de la șaizeci până la optzeci, desigur, este foarte individual. De aceea, trebuie să vă cunoașteți corpul și să urmăriți cum se comportă în timpul antrenamentului ".
  • Exercițiile trebuie schimbate în mod regulat. n Pentru a obține cele mai bune pierderi de grăsime și formarea musculară, trebuie să practicați cel puțin trei exerciții pentru patru serii pentru fiecare parte musculară. Fiecare serie ar trebui să aibă mai mult de douăzeci de repetări și să ia pauze scurte de jumătate de minut între exerciții.
  • Dacă optați pentru un antrenament onest de șase ori pe săptămână, este o idee bună să vă susțineți corpul cu proteine, aminoacizi și produse pentru arderea grăsimilor.

Alte sfaturi valoroase:

1. Deoarece meniul este foarte important, trebuie să vă gândiți la mâncare și să le cumpărați în avans, astfel încât să nu trebuie să improvizați.

2. Tipul de carne care trebuie consumat în timpul slăbirii este, de asemenea, foarte important. Ideal este puiul, curcanul și peștele, ici și colo carne de vită. Uitați de porc sau rață.

3. Aproape toate speciile de pești pot fi consumate. Carnea din pește trece rapid prin corp și este cea mai pură proteină din sfera animalelor, este foarte săracă, ceea ce este excelent în momentul dietei.

4. De asemenea, este important ca organismul să se obișnuiască cu micul dejun.

Antrenamentul meu:

Luni joi

dimineața 7.00 - 8.00 bandă de alergat/bicicletă de exerciții 40 de minute

trei exerciții abdominale (jos, mijloc, șolduri)

seara 20.00 - 21.00 piept și spate

Marți - Vineri

dimineața 7.00 - 8.00 bandă de alergat/bicicletă de exerciții 40 de minute

trei exerciții abdominale (jos, mijloc, șolduri)

seara 20.00 - 21.00 umeri, biceps și triceps

Miercuri - Sâmbătă

dimineața 7.00 - 8.00 bandă de alergat/bicicletă de exerciții 40 de minute

trei exerciții abdominale (jos, mijloc, șolduri)

seara 20.00 - 21.00 picioare (fese, cvadriceps - partea din față a coapsei, hamstring - partea din spate a coapsei, vițeii)

duminică

Meniul

Mic dejun

8.30 fie 50-70g fulgi de ovăz cu apă fierbinte și o banană mică tocată (fulgi - carbohidrați cu absorbție lentă), fie ouă/omletă (fără gălbenuș sau maximum unul), 1 pâine integrală și 3 dl suc 100%, sau orez cu lapte proteine ​​mixte

Gustare

11.00 fructe (se permite o singură bucată - măr, struguri, pere, portocale sau mandarine)

Masa de pranz

13.30 150 g pui natural, 2 linguri de orez și garnitură de legume

Olovrant

16.30 conserve de ton și salată de legume

Masa de seara

19.00 100-150 g pește copt, multe legume (nu mai sunt roșii sau morcovi)