Exercițiu Criss Cross este unul dintre marile exerciții pentru mușchii abdominali. Când efectuați corect exercițiul, veți simți mușchii abdominali oblici foarte intens
Mulțumesc pentru exercițiu Criss Cross ai ocazia să dezvolți mușchi abdominali puternici, precum și să îmbunătățești coordonarea. Este important să aveți o carenă stabilizată și o centrală solidă pentru a preveni devierea laterală excesivă. În plus, se aplică principiul aderenței la toate principiile metodei Pilates (respirație laterală, umeri cât mai departe posibil de urechi, capul în extensia coloanei vertebrale, tragerea omoplaților, tragerea podelei pelvine, apăsarea buricului coloana vertebrală…).
Când practicați Criss Cross, este important să nu vă împingeți mâinile în cap, ci mai degrabă să vă așezați ușor capul în mâini și să vă concentrați asupra rotirii trunchiului în lateral.
Antrenament de exerciții Criss Cross
Intinde-te pe saltea. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Barbia arată ușor spre orificiul gâtului. Așezați picioarele la un unghi de 45 °. Ar trebui să fie departe de lățimea șoldurilor. Păstrați-vă picioarele paralele cu salteaua - vezi fig. Nu. 1. Puneți mâinile sub cap. Împingeți ușor umerii departe de urechi și apăsați omoplați împreună. Este important să nu uitați să așezați bazinul astfel încât să nu existe niciun decalaj între tulpină și bază.
În poziția inițială, respirați adânc prin nas, bine în coaste. Odată cu expirația gurii, trageți pieptul până la genunchi și genunchii la piept așa cum se arată în Figura 2. Ridicați fundul ca în comenzile rapide opuse. Aveți grijă, arborele trebuie ținut apăsat pe tampon și pelvisul tăiat, nu uitați să împingeți umerii departe de urechi și cu fiecare expirație apăsați buricul ferm împotriva coloanei vertebrale și trageți podeaua pelviană în jos. Veți implica, de asemenea, mușchii interni și exercițiul dvs. va fi semnificativ mai intens și mai eficient.
În această poziție (Fig. Nr. 2), inspirați din nou, cu nasul corect în coaste și cu expirația gurii, întoarceți trunchiul spre stânga, încercând să vă atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Extindeți piciorul drept la distanță, strângeți corect coapsa piciorului drept, strângeți degetele de la ambele picioare pe ambele picioare - vezi fig. Nu. 3.
Cu o respirație, reveniți la prima fază a exercițiului. Păstrați pieptul la aceeași înălțime, nu vă așezați capul pe un covor - vezi fig. Nu. 4.
Odată cu expirația gurii, rotiți trunchiul spre dreapta, încercând să atingeți genunchiul drept cu cotul stâng. De această dată întindeți piciorul stâng în depărtare, strângeți corect coapsa piciorului stâng, păstrați degetele de la picioare ale ambelor picioare pe ambele picioare.
Cu o gură de nas, reveniți la prima fază a exercițiului - vezi. FIG. Nu. 6.
Repetați rotația de ambele părți de 4 ori pe fiecare parte. Încheiați exercițiul revenind la poziția de pornire cu expirație, după cum puteți vedea în Fig. Nu. 7.