Zece idei de exerciții.

BRATISLAVA. Ești unul dintre acei oameni care sunt descurajați de nuanța spirituală a yoga, dar poți aprecia felul în care modelează corpul? Faceți cunoștință cu Pilates.

Puține exerciții sunt la fel de universale - mențin femeile însărcinate în formă, beneficiază persoanele cu dureri de spate, pot ameliora problemele de incontinență și chiar pot deschide calea tinerilor către mușchii abdominali impresionanți.

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu eficient care să aibă reguli și structură clare, Pilates este doar pentru dvs.

începători

Ce este pilates?

Pilates nu este un țipăt al celei mai recente modă, a apărut în anii 1920.

Setul de exerciții a fost extins în Statele Unite de către antrenorul Joseph Pilates. Au fost o modalitate prin care sportivii și dansatorii se pot întoarce în siguranță la exerciții fizice după accidentare și pentru a menține starea necesară.

De atunci, exercițiul a suferit modificări care îl fac potrivit pentru publicul larg.

Pilates de astăzi poate lua forma atât a exercițiului aerob, cât și a celui anaerob.

Atunci când faceți mișcare, trebuie să vă concentrați și să respectați cu strictețe intervalele specificate de mișcare, ritm și respirație.

Dacă îl practică în mod corespunzător, Pilates poate întinde toate grupele musculare majore din corp într-un mod echilibrat, fără a epuiza complet mușchii. Deoarece Pilates este însoțit de un minim de umflături, variațiile sale tind să facă parte din reabilitarea fizică.

Este diferit de yoga?

Pilates este parțial inspirat de yoga, dar diferă într-un aspect cheie. În timp ce yoga constă în cea mai mare parte dintr-o serie de poziții statice, Pilates te obligă să păstrezi echilibrul în ipostaze instabile numai prin mișcarea membrelor.

Imaginați-vă, de exemplu, o poziție stabilă comună în yoga, o punte.

În pilates, din această poziție încercați să îndreptați un picior astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre tavan și cu celălalt picior vă ridicați și coborâți încet corpul. Pentru a evita căderea la pământ, trebuie să vă concentrați și să vă stabilizați șoldurile cu mușchii abdominali și sciatici.

În general, diferențele dintr-o pereche de exerciții pot fi rezumate după cum urmează: În timp ce yoga combină flexibilitatea și echilibrul, Pilates combină forța și echilibrul.

Cum să practici pilates

Exercițiul constă în mișcări care combină controlul propriului corp, forța musculară și rezistența. Mișcările ar trebui să fie lente și controlate.

Principiile de bază ale Pilates

Pentru ca exercițiul să aibă efectul dorit, ar trebui să urmați șase principii importante:

  1. Este necesar să respirați corect în timpul exercițiului.
  2. Trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor.
  3. Trebuie să aveți control deplin asupra mișcării corpului în timpul exercițiului.
  4. Consolidați mușchii din miezul corpului („nucleul”).
  5. Efectuați exercițiile exact și complet.
  6. Păstrați mișcările netede.

Ca parte a antrenamentului de 45 până la 90 de minute, parcurgeți treptat mai multe exerciții, fiecare dintre acestea având de obicei cinci, dar nu mai mult de zece repetări.

Un număr mai mare de repetări este de obicei însoțit de exerciții introductive. Este nevoie de mai mulți laici pentru a încerca să urmeze tehnica corectă de exerciții.

Chiar și cei care încearcă să crească volumul mușchilor lor se vor obișnui cu mai multe serii.

Durata de odihnă între exerciții depinde și de scopul exercițiului. Poate dura 2 până la 5 minute pentru întărire, dacă antrenezi rezistența, separă seturile individuale cu pauze de 30 până la 45 de secunde.

Ar trebui să vă antrenați de două până la trei ori pe săptămână. Veți observa o îmbunătățire a posturii după zece până la douăzeci de antrenamente.

Puteți practica cu ușurință Pilates fără instrumente speciale, tot ce aveți nevoie este greutatea propriului corp, cel mult un covor pe podea.

Inele speciale, cauciucuri, bile sau bănci pot apărea, de asemenea, la lecții cu un instructor. Ajutoarele ar trebui să crească intensitatea sau rezistența în timpul exercițiului sau mai precis să vizeze mișcarea pentru a întări grupe musculare specifice.

Pentru cine este potrivit?

Dacă sunteți mai în vârstă, obezi, nu ați exercitat mult timp, sunteți gravidă sau aveți probleme de sănătate, consultați întotdeauna mai întâi un medic despre un nou program de exerciții.

Pilates poate fi practicat în diferite variante.

Poate fi adaptat pentru a oferi forță ușoară și antrenament de stabilizare, dar în același timp un atlet experimentat poate transpira mult.

Creșteți intensitatea antrenamentului treptat. Începătorii ar trebui să înceapă încet, mai întâi să cunoască reacțiile și posibilitățile corpului lor.

Deoarece exercițiile tehnic slab efectuate pot afecta corpul, începeți cu exerciții individuale sub supravegherea unui profesionist.

Un fizioterapeut sau un instructor certificat Pilates va adapta programul la nevoile și opțiunile dvs., ținând cont de leziunile și diagnosticele dvs.