Piramida nutriției sănătoase

  • învățați să folosiți mijloace grafice atunci când alegeți mâncarea
  • cunoașteți piramida alimentară
  • să fie capabil să caracterizeze grupurile alimentare individuale
  • să puteți explica diferențele dintre dieta mediteraneană și dieta din Slovacia

alimente, piramida alimentară, porție, grupe de alimente, dieta mediteraneană, piramida mediteraneană

Ce este piramida alimentară?

Alimentele, alegerea corectă și frecvența de consum sunt unul dintre principalii factori în prevenirea apariției bolilor civilizației. Ajutoarele grafice care arată reprezentarea proporțională a alimentelor individuale în dietă ajută la orientarea alegerii optime a alimentelor - piramide alimentare, curcubeu etc. .

Piramida alimentelor se bazează pe recomandările Asociației Dietetice Americane și determină proporția optimă de grupe individuale de alimente în dieta zilnică. O dietă bazată pe recomandările piramidei alimentare ar trebui să prevină dezvoltarea obezității și a complicațiilor sale metabolice și cardiovasculare asociate.

Ce grupe de alimente formează piramida alimentară?

Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) a creat 11 grupuri alimentare de bază după al doilea război mondial. În 1956 au fost reduse la 7 grupe de bază. Ulterior, nutriționiștii și-au dat seama că 7 grupuri sunt multe și este dificil pentru viața de zi cu zi a unei persoane să le amintească și să le aplice în dieta lor zilnică. Astfel, în 1957, USDA a combinat grupuri în patru grupuri de bază. Ulterior, au împărțit fructele și legumele în două grupuri și au adoptat piramida alimentară, care a fost descrisă împreună cu baza genetică de Dr. Victor Herbert în 1992. Piramida alimentară de astăzi este aranjată pe 5 etaje și este formată din șase grupe de alimente.

În termeni simpli, putem considera dimensiunea unei palme ca o singură porție.

Prin piramida alimentară înțelegem:

A) papirus egiptean antic despre gătit și mâncare în Egiptul antic

b) expresie grafică ilustrativă a compoziției ideale a dietei noastre zilnice

c) reprezentarea grafică a influenței supraponderalității și obezității asupra formei figurii umane

1. grup alimentar: pâine, cereale, orez, paste (6 - 11 porții pentru un adult)

Sunt o sursă importantă de plante proteină , carbohidrați complecși, amidon, fibră, Vitamine B iar în cazul cerealelor integrale etc. minerale . Cu toate acestea, au o absorbție scăzută a fierului. 1 felie de pâine (aprox. 60 g) sau 1 croissant, 1 lingură de orez fiert sau paste fierte (125 g), 1 castron de fulgi de ovăz este numărat ca o porție unitară într-un grup de cereale, pâine, orez și paste.

Pentru un copil între primul și al doilea an, se recomandă 1-2 porții/zi

Se recomandă 2-3 copii/zi pentru un copil între 2 și 4 ani

Pentru un copil în vârstă de patru ani și peste, se recomandă 3-4 porții/zi

sănătoase

2. grup alimentar: legume (3-5 porții pentru un adult)

Legumele (de preferat crude proaspete) sunt o resursă importantă vitamine (vitamina C, β-caroten, acid folic), minerale (potasiu, magneziu, fosfor, de asemenea calciu și fier - dar sunt mai puțin utile datorită conținutului de fitați), fibră , antioxidanți, fitochimicale (de exemplu, flavonoide). O porție unitară de legume este considerată a fi de ex. ardei sau morcovi mai mari, 2 roșii sau un castron de salată sau varză chineză, aproximativ 125 g cartofi fierți, un pahar de suc de legume și alte legume în cantitate de aproximativ 100 g.

Pentru un copil între primul și al doilea an, se recomandă 1/2 - 1 porție/zi

Pentru un copil între anii 2 și 4, se recomandă 1-2 porții/zi

Pentru un copil în vârstă de patru ani și peste, se recomandă 3-4 porții/zi

3. grup de alimente: fructe (2 - 4 porții pentru un adult)

Fructele (de preferință crude) sunt o resursă importantă vitamine (vitamina C, fructele galbene și roșii conțin β-caroten), minerale (potasiu), fibră , fitochimicale (de exemplu, flavonoide). O porție unitară de fructe este considerată a fi 1 măr, portocală sau banană mai mare, cântărind aproximativ 100 g, 1 castron de căpșuni, coacăze sau afine, 1 pahar de suc de fructe.

Pentru un copil între primul și al doilea an, se recomandă 1-2 porții/zi

Pentru un copil cu vârsta cuprinsă între 2 și 4 ani, se recomandă 2 porții pe zi

Se recomandă 2-3 copii/zi pentru un copil cu vârsta peste patru ani

Grupa alimentară 4: lapte și produse lactate (2-3 porții pentru un adult)

Laptele și produsele lactate sunt o resursă importantă proteină A minerale (calciu). Produsele lactate acre, iaurturile, chefirul, laptele acidofil, care modifică compoziția florei intestinale datorită prezenței bacteriilor bifidogene, sunt ușor digerabile. Datorită reducerii grăsimilor animale din dietă, produsele lactate nu trebuie să fie prea bogate în grăsimi. Porția unitară din grupul de lapte și produse lactate este echivalentul a aproximativ 300 mg de calciu, adică 1 pahar de lapte (aproximativ 300 ml), 1 cană mai mare de iaurt (150 până la 200 ml), 55 g de brânză, 40 g de brânză de vaci.

Pentru un copil între primul și al treilea an, se recomandă 1-2 porții/zi

Pentru un copil cu vârsta peste patru ani, se recomandă 1 - 3 porții/zi

5. grup alimentar: carne, carne de pasăre, pește, ouă, nuci și leguminoase (2-3 porții pentru un adult)

Mâncarea celui de-al cincilea grup alimentar este o resursă importantă proteină A minerale (fier, zinc), Vitamine B (în special vitamina B12). O porție unitară dintr-un grup de surse de proteine ​​este considerată a fi 80 g de pește, carne de pasăre sau altă carne, 2 albușuri fierte, 1 castron de leguminoase, soia sau așa-numitele carne de soia și altele asemenea.

Pentru un copil între primul și al treilea an, se recomandă 1/2 - 1 porție/zi

Pentru un copil cu vârsta peste patru ani, se recomandă 1 - 1,5 porții/zi

6. grup alimentar: grăsimi, uleiuri și dulciuri (moderat)

Din acest grup din vârful piramidei, mâncarea ar trebui consumată cu cumpătare, deoarece este sursa „Calorii goale”, nu conțin vitamine și minerale. O porție este considerată a fi 10 g zahăr, 10 g grăsime și include toate alimentele care conțin predominant zahăr și acizi grași saturați.

Ce alte principii completează piramida alimentară?

Piramida nutriției sănătoase este completată de următoarele principii de nutriție adecvată:

  • echilibrul aportului de energie cu activitatea fizică, menit să mențină o greutate corporală ideală
  • restricționarea consumului de alcool
  • moderarea consumului de sare și sodiu

Pe lângă principiile care rezultă din piramidă, pe lângă alimentație, alimentația sănătoasă este, de asemenea, o parte integrantă a nutriției sănătoase, în special apele minerale, ceaiuri din plante în cantitate de cel puțin 1,5 - 2 l pe zi.

A) fructe si legume

b) lapte și produse lactate

c) pâine, cereale, orez, paste

Cea mai mare reprezentare în dieta copiilor ar trebui să aibă pâine, cereale, orez, paste ca sursă de proteine, carbohidrați complecși, fibre, vitamine sk. B și minerale.

1. De ce este grupul alimentar grăsimi, uleiuri și dulciuri o sursă de așa-numite calorii goale?

2. Ce substanțe nutritive este îmbogățit de corpul nostru prin consumul de carne, carne de pasăre, pește, ouă, nuci și leguminoase?

1. Deoarece grăsimile, uleiurile și dulciurile nu conțin vitamine și minerale.

2. Corpul nostru este îmbogățit prin consumul lor cu proteine, vitamine B, minerale (fier, zinc)

Care este diferența dintre dieta mediteraneană și dieta consumată în Slovacia?

În țările mediteraneene (locuitori din sudul Italiei, Creta, sudul Spaniei, Grecia), prevalează în mod tradițional un tip diferit de dietă decât este obișnuit în țările Europei Centrale și de Nord și în Statele Unite ale Americii. Obiceiurile lor alimentare tipice, cunoscute sub numele de „dieta mediteraneana„Protejează preventiv împotriva bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer. Populația oamenilor care trăiesc în jurul Mediteranei trăiește în medie la bătrânețe (în special greci).

O trăsătură caracteristică a acestei diete este aport ridicat de alimente vegetale . Conține în principal produse integrale, leguminoase, legume și fructe, care conțin multă fibră, β-caroten, vitamina C, care protejează împotriva bolilor cardiovasculare, dar și a tumorilor maligne. În regiunile mediteraneene, consumul pe cap de locuitor de fructe și legume este de două ori mai mare decât în ​​țările Europei Centrale și de Nord. Consum redus de carne este aproape regula în dieta mediteraneană. Este în principal un consum redus de carne roșie - carne de vită, carne de porc, care se consumă în cantități mai mici și nu des. O mare parte din carne este consumată sub formă de pește de mare, care este bogat în acizi grași ω-3.

Cea mai caracteristică trăsătură a dietei tradiționale mediteraneene este consum redus de grăsimi . Comparativ cu țările europene și SUA, acest consum este adesea cu 10-15% mai mic. De asemenea, este important să schimbați structura aportului de grăsimi. Consumul scăzut de carne roșie se datorează probabil consumului redus de grăsimi cu acizi grași saturați și colesterol (grăsimi de porc și de vită, unt). Dimpotrivă, dintre grăsimile adăugate în alimente, uleiul de măsline are cea mai mare pondere (ponderea sa în consum este de până la 95%). Acest ulei conține în principal acizi grași mononesaturați și include și vitamina E.

Ce principii de nutriție urmează din piramida mediteraneană?

În 1994, experții de la Școala de Sănătate Publică din Harvard au dezvoltat o piramidă mediteraneană pentru a încuraja americanii să consume alimente mai sănătoase, bazate pe bucătăria tradițională mediteraneană. Piramida arată în ce proporții și cât de des se utilizează diferite produse într-o dietă sănătoasă pentru adulți.

Caracteristicile piramidei mediteraneene:

  1. Mănâncă zilnic suficiente produse de origine vegetală, fructe uscate și proaspete, legume, pâine, cereale, leguminoase, cartofi.
  2. Mănâncă cele mai proaspete produse în formă naturală.
  3. Folosiți ulei de măsline ca grăsime principală.
  4. Energia obținută din petrol trebuie să fie de 25-30%. Grăsimile saturate nu trebuie să depășească 7-8% din energie.
  5. Consumați zilnic cantități medii până la mici de brânză și iaurt.
  6. Consumați săptămânal cantități medii până la mici de pește, carne de pasăre și ouă.
  7. În loc de desert zilnic, consumați fructe uscate, dulciuri numai în cantități foarte mici.
  8. Mănâncă carne roșie doar de câteva ori pe lună.
  9. Mutați-vă activ, faceți sport pentru a îmbunătăți starea fizică și pentru a atinge greutatea optimă.
  10. Consumați vin cu moderare, cel mai bine între mese (se aplică adulților).

1. Luați în considerare dacă mutarea unei persoane din Marea Mediterană și schimbarea obiceiurilor alimentare vor crește riscul de boli cardiovasculare și de cancer.

2. Numiți principalele diferențe dintre dieta mediteraneană și dieta consumată pe teritoriul nostru. Crezi că ar putea fi un model pentru noi? Justificați răspunsul dvs.

1. Mutarea oamenilor din Marea Mediterană și schimbarea obiceiurilor alimentare mărește riscul bolilor cardiovasculare și oncologice.

2. Dieta mediteraneană, spre deosebire de aportul nostru mai mare de fructe și legume, hrană vegetală nepreparată, pește și aportul redus de grăsimi, carne și produse animale.

Ajutoarele grafice ajută la orientarea alegerii optime a alimentelor, unul dintre ele este Piramida alimentelor. Conform reprezentării sale grafice ilustrative, alimentele nu sunt împărțite numai în mai multe grupuri, dar în același timp este determinată ponderea optimă a alimentelor individuale în meniul nostru. Se pune accent pe consumul de cereale de calitate - orez, cereale integrale, hrișcă, grâu, fulgi de ovăz, pâine integrală și pâine și cartofi (6 până la 11 porții). Rația zilnică de fructe (2 până la 4 porții) și legume (de la 3 la 5 porții) ar trebui să fie aproape la fel de mare ca rația de cereale. Piramida alimentară arată că o doză mult mai mică de carne (2 până la 3 porții) decât suntem obișnuiți este suficientă pentru a menține sănătatea, în timp ce produsele din carne pot fi complet înlocuite cu leguminoase sau nuci. Grăsimile și dulciurile se aflau în vârful piramidei, cu recomandarea de a „consuma doar într-o măsură limitată”. Pe lângă piramida alimentară, așa-numitul. piramida mediteraneană, caracteristică în special locuitorilor din sudul Italiei, Cretei, sudului Spaniei și Greciei. Obiceiurile lor alimentare tipice, cunoscute sub numele de „dieta mediteraneană”, previn bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

KUNOVÁ, V. 2004. Nutriție sănătoasă. Bratislava: Editura Grada, a. cu. ed. 1, 2004. ISBN 80-247-0736-5.

M agula, Daniel și colab. 2001. Nutriție și sănătate. Prima ed. Nitra: SPU, 2001. 159 p. ISBN 80-7137-948-4.