În simplitate, am putea defini antrenamentul piramidal ca o metodă de antrenament de forță în care începeți să vă exercitați cu o greutate mai mică, cu un număr mai mare de repetări și să creșteți treptat greutatea cu fiecare serie nouă și ...
Excepția este piramida inversată, unde începeți cu o greutate mare și un număr mic de repetiții, apoi cu fiecare serie ulterioară reduceți greutatea și creșteți numărul de repetări.
De ce o piramidă?
Antrenamentul piramidal este cea mai frecvent utilizată metodă de antrenament folosită în majoritatea sporturilor sub diferite forme. Începând cu o sarcină mai ușoară, veți permite mușchilor, articulațiilor și altor părți ale sistemului musculo-scheletic să se încălzească și să se pregătească pentru o sarcină mai mare. Un alt factor important este abordarea progresivă. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce te îngrași, îți forțezi corpul (stresul) să depășească mai multă rezistență - și asta îți dorești. La urma urmei, datorită suprasolicitării musculare din ce în ce mai mari, mușchii dvs. cresc!
Piramida ascendentă
În acest tip de formare piramidală, folosim o singură parte a piramidei, atunci când urcăm cu greutățile și reducem numărul de repetări. Trebuie să alegeți greutatea, astfel încât să puteți efectua singuri repetările. Acesta este modul în care majoritatea oamenilor care se „deranjează” în trenul de gimnastică și poate că nici măcar nu știu că antrenează piramida. (greutatea, numărul de serii și repetări este ilustrativă)
Prima serie - 50 kg x 12 op
A doua serie - 70 kg x 10 op
A treia serie - 90 kg x 8 op
Piramida în cădere
Prima serie - 50 kg x 12 op
A doua serie - 70 kg x 10 op
A treia serie - 90 kg x 8 op
A 4-a serie - 70 kg x 10 op
Seria 5 - 50 kg x 12 op
Acest antrenament este excelent pentru îmbunătățirea parametrilor de forță. Prin creșterea greutății, forțezi corpul la o rezistență mai mare și corpul răspunde la aceasta. Rezultatul este o întărire treptată și o îmbunătățire a forței în special.
Numărul de repetări și greutăți: Forță vs. mușchii
În practică, puteți întâlni mai multe tipuri de piramide, majoritatea sportivilor creându-și propria piramidă. Numărul de repetări variază și este în mare măsură important ce doriți să obțineți cu antrenamentul: este - îmbunătățirea forței? - creșterea musculară? - Ambii? Din obiectivul dvs. ar trebui să depindă și piramida pe care o alegeți.
Dacă obiectivul tău este puterea, atunci piramida ta poate consta în greutăți care se apropie de maximul tău cu mai puține (și minime) repetări. Vârful piramidei poate fi, de asemenea, greutatea maximă și o singură repetare.
Dacă vă concentrați mai mult pe dezvoltarea masei musculare, atunci nu mergeți (nu vă recomandăm) la greutăți maxime, mai degrabă concentrați-vă mai mult pe tehnica și senzația perfectă a mușchiului antrenat. Veți evita posibilele răni care pot apărea. Efectuați 6 repetări în partea de sus a piramidei și nu intrați sub acest număr. Cu toate acestea, dacă corpul tău răspunde mai bine chiar și cu repetări mai mici și greutăți mari - ascultă-l!
În cele din urmă, dacă doriți să consolidați și să câștigați mușchi în același timp, ar trebui să vă deplasați undeva între diferitele opțiuni. Urmăriți rezultatele și determinați cum va arăta antrenamentul. Ascultă-ți corpul și nu încerca să-l forțezi să reacționeze la el.