Dieta mediteraneană a fost clasificată drept „cea mai bună dietă” pentru țară în ultimii ani de American News & World Report. Cu accent pe fructe, legume, grăsimi sănătoase și vin roșu (da, vin!) Nu este de mirare că dieta mediteraneană este populară printre nutriționiști și profesioniști din domeniul sănătății. Dacă doriți să vă schimbați alimentele anul acesta fără a reduce carbohidrații, a număra caloriile sau a forța cetoza, ar trebui să încercați dieta mediteraneană.

este

Înainte să vă simțiți foarte entuziasmați: nu există licență pentru a cumpăra paste, humus și măsline. Dieta mediteraneană are anumite reguli și respectarea cerințelor lor este secretul succesului.

Ce este o dietă mediteraneană?

Deși dieta mediteraneană este bine cunoscută, nu are o definiție realistă. (Ceea ce îl face mai ușor în același timp și mai greu de urmat.) De obicei, obiceiurile alimentare sănătoase ale oamenilor din culturile mediteraneene sunt combinate în dietă. Nu există o cantitate stabilită de calorii, carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi pe care să le puteți mânca într-o singură zi. Din acest motiv, mulți medici consideră că dieta mediteraneană este mai puțin „dietă” și mai mult un stil de viață. (Vezi și: Cărți de bucate pentru dieta mediteraneană ca inspirație pentru gătit)

Ce alimente puteți mânca în dieta mediteraneană?

Dieta nu are reguli stricte, dar aceste grupuri de alimente sunt încurajate.

Alimente vegetale: Principalele componente ale dietei mediteraneene sunt fructele, legumele, fasolea și leguminoasele. Spre deosebire de alte diete care restricționează alimentele sau fructele cu amidon, nu există restricții asupra tipurilor de alimente vegetale pe care le puteți consuma cu o dietă mediteraneană. Încercați să „mâncați curcubeul” (adică alegeți fructe și legume de toate culorile) pentru a vă asigura că obțineți o mulțime de substanțe nutritive și fitochimice.)

Cereale integrale: # te încurajează să mănânci cereale. (Lăsați-l să se potrivească pentru o secundă.) Cu alte cuvinte, poate fi necesar să vă ajustați gândirea despre carbohidrați. Acest lucru nu înseamnă că mănânci zilnic o baghetă (îmi pare rău), dar asigură-te că dieta ta include cereale integrale, cum ar fi ovăz, orez brun, farro, kamut, spelt, bulgar și orz. (A se vedea: De ce ̵

Pestele: Dieta mediteraneană recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână și date de la Departamentul Agriculturii al SUA (USDA). Americanii au dificultăți în îndeplinirea acestei recomandări. „Am constatat că mulți oameni nu mai consumă pește, deoarece nu sunt siguri ce să cumpere sau cum să-l pregătească”, spune Deanna Segrave-Daly, RD, blogger și co-autor al Minute Mediterranean Diet Cookbook. Segrave-Daly recomandă somon proaspăt și congelat, cod, tilapia, placă și ton. "Conserve de fructe de mare, cum ar fi conserve de ton, somon, creveți, crab și sardine sunt opțiuni accesibile și practice", adaugă el. Dacă nu sunteți sigur cum să gătiți pește, o tigaie este întotdeauna o metodă ușoară, la fel ca periile sau burgerii (cum ar fi plăcintele cu cartofi de somon).

Păsări de curte, ouă și produse lactate: americanii mănâncă O mulțime de păsări de curte, dar ouăle și produsele lactate nu primesc întotdeauna dragostea pe care o merită. Dar ghici de unde vine iaurtul grecesc? Da, în Marea Mediterană! Păsările, ouăle și produsele lactate adaugă proteine, vitamine B, vitamina D și calciu în dietă, așa că nu încercați să plătiți pentru aceste alimente.

Grăsimi sănătoase: Pești de cel puțin două ori pe săptămână Dieta mediteraneană susține, de asemenea, consumul de ulei de măsline, nuci, avocado și semințe.

Vin roșu (moderat): Cea mai bună parte a dietei mediteraneene este probabil propunerea de a bea vin roșu pentru beneficiile sale antioxidante. Rețineți că porția recomandată este de 1 cană pe noapte - nu o sticlă întreagă pentru dvs. în timpul unui club de carte. (Din păcate, din nou.)

Ierburi și condimente: În cele din urmă, dieta cu miere promovează utilizarea ierburilor și condimentelor pentru alimentele condimentate. Umpleți dulapul rădăcinii și cumpărați o plantă de busuioc care va crește pe pervaz.

Ce alimente ar trebui să evitați cu o dietă mediteraneană?

Dieta mediteraneană nu poate fi considerată o „dietă” în adevăratul sens al cuvântului, dar are limitări. În timp ce dieta cu miere promovează consumul de alimente întregi, sugerează o reducere a aportului de alimente procesate, ceea ce poate fi destul de dificil.

„Deși poate fi o idee bună să renunțați la alimentele procesate (cum ar fi produsele de patiserie), există de fapt multe mese prelucrate minim și gata preparate care se încadrează în dieta mediteraneană”, spune Serena Ball, MS, RD, al doilea autorul bucătăriei mediteraneene de 30 de minute .

Șanțul conține sosuri dulci, dulciuri și chipsuri ambalate și îmbrățișează „sos de roșii de primăvară, paste conservate, ton conservat, legume congelate, fructe conservate, biscuiți integrali și fasole conservată”, spune Ball. că pastele pot ajuta la pierderea în greutate)

Beneficiile unei diete mediteraneene

S-a demonstrat întotdeauna că știința a demonstrat că promovează o sănătate bună după o dietă mediteraneană. Această listă scurtă prezintă unele dintre numeroasele beneficii ale acestui model nutrițional.

Sanatatea inimii: Bolile de inimă sunt cel mai puternic ucigaș din Statele Unite. Din fericire, există studii ample despre beneficiile unei diete mediteraneene pentru inima ta. Într-un studiu, participanții au prezentat tensiune arterială mai mică în cursul celor șase luni care au urmat unei diete mediteraneene, iar un studiu a constatat că dieta ar putea reduce riscul multiplelor probleme cardiace cu până la 40%.

Cancer: Potrivit autorilor dietei mediteraneene din nord-estul Europei sau SUA, autorii sugerează că dieta mediteraneană poate preveni dezvoltarea cancerului În cercetare, dieta mediteraneană asociată cu restricția calorică a dus la o scădere mai mare în greutate decât alte diete, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de grăsimi.

Disponibilitate: „Ați putea fi surprins de bugetul pentru adoptarea stilului de viață mediteranean”, spune Ball. „Nu este nevoie de mese speciale, toate ingredientele care se găsesc în supermarketurile obișnuite de bază reprezintă baza dietei mediteraneene - inclusiv nuci și semințe, măsline, ulei de măsline, linte, conserve de pește și proteine ​​ieftine, cum ar fi iaurtul, unele brânzeturi și/sau găinile," el adauga.

Concepții greșite frecvente despre dieta mediteraneană

Deși aspectele pozitive ale dietei mediteraneene depășesc cu mult dezavantajele, nu este ușor de urmat. Reducerea alimentelor procesate și creșterea aportului de fructe, legume, pește, cereale integrale și produse lactate pot fi dificile fără reguli clare. Lipsa de îndrumări cu privire la calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi poate fi, de asemenea, confuză. (Aceasta este o veste minunată, având în vedere că ar trebui să vă gândiți de două ori la începerea unei diete restrictive.)

Dacă sunteți interesat de dieta mediteraneană, dar nu știți de unde să începeți, întâlniți un nutriționist înregistrat. (În legătură cu: 8 motive pentru care ar trebui să consultați un dietetician sau nutriționist.)

Un alt aspect adesea trecut cu vederea al dietei este că comportamentul este la fel de important ca alegerea alimentelor. Oamenii din Mediterana subliniază importanța pregătirii propriilor mese, întâlnirii cu mâncarea, bucurării afacerilor bune și a mâncării bune, gustarea gustului și alegerea ingredientelor de sezon, fiecare dintre ele având propriile beneficii pentru sănătate. (Asociat: o dietă mediteraneană vă poate face mai fericit?)

La urma urmei, dieta nu este o modalitate garantată de a câștiga în mod magic kilograme; Studiile care au dus la scăderea în greutate au inclus restricția calorică. Aceasta înseamnă că majoritatea nopților trebuie să săriți peste vinul roșu și să vă limitați porțiile de cereale integrale și grăsimi sănătoase. Dacă utilizați o dietă de slăbit, în ziua în care dieta dvs. ar putea arăta astfel:

Mic dejun: Omletă cu legume SAU Făină de ovăz cu fructe, lapte și nuci

] Salată mare cu o tonă de legume + proteine ​​și un sos de ulei sau un castron cu supă de legume și fasole cu biscuiți de grâu integral

sărbători: naut prăjit crocant cu ou fiert

bucată de somon + 1/2 cană cereale integrale + legume prăjite

desert: o bucată de fruct + 1 lingură unt

Doriți mai multe instrucțiuni? Încercați acest plan de dietă mediteraneană de 7 zile (da, este gratuit) și 50 dintre aceste rețete pentru bucătăria mediteraneană.