Sunteți la o răscruce de drumuri, nu puteți evalua ceea ce aveți cu adevărat nevoie sau nu puteți merge mai departe? Senzația că rezultatele nu vin poate fi descurajantă. Eșecul poate fi rezultatul unei formări alese incorect din punct de vedere metodologic. Ești capabil să evaluezi de ce au nevoie corpul, sănătatea și obiectivele tale?

asamblați

Planuri de antrenament din ficțiunea lumii circulă pe Internet - antrenament pentru femei, antrenament pentru un fund ferm, antrenament pentru un biceps mai mare sau antrenament de forță și antrenament de culturism. Cu toate acestea, niciuna dintre ele nu îndeplinește cerințele dvs. Deci, cum alegi planul de antrenament potrivit pentru tine?

Este antrenorul sau kinetoterapeutul o povară financiară prea mare pentru dvs. sau doriți doar să organizați singuri instruirea? În acest caz, ajungi într-o situație mai dificilă, dar nu de nerezolvat. Te antrenezi la sală sau acasă, faci înot, hobby-ul tău este golful ... Vrei să creezi un plan de antrenament care să fie adaptat pentru tine. Nu doare, dimpotrivă ajută.

La ce să ne gândim atunci când întocmim un plan de instruire?

TOP 1 proteine Afişa
Creatina TOP 2 Afişa
TOP 3 pre-antrenamente Afişa

Un plan de formare este o formă specifică a unei strategii prestabilite, care reprezintă structura acțiunilor care duc la obiectivul nostru. Antrenamentul poate ajuta la pierderea în greutate, poate compensa lipsa de activitate fizică, poate sprijini menținerea sănătății mintale 1, 2, 3. Și am putea numi multe alte aspecte pozitive ale exercițiilor fizice regulate, desigur pe baza studiilor.

Mai întâi trebuie să ne gândim la termenul obiectiv. SCOPUL (și realizarea acestuia) este produsul final al instruirii. Antrenamentul dvs. se poate concentra pe dezvoltarea rezistenței, abilităților de viteză, coordonării (de exemplu, echilibrului), forței, forței maxime, hipertrofiei musculare. Dezvoltarea fiecăreia dintre aceste abilități este ghidată de specificități specifice. Vom omite alte obiective de perseverență sau viteză și ne vom apropia întărind, ceea ce aduce beneficii practic fiecărui sportiv!

Putem vorbi despre antrenament de întărire (forță) atunci când intensitatea sarcinii este la nivelul de cel puțin 60-65% (efectuăm exerciții la nivelul de aproximativ 10 RM = greutate, cu care putem gestiona 10 repetări în cele date exercițiu).

Exemplu? Mai exact, acest lucru înseamnă că antrenamentul nostru de forță poate avea caracterul unităților de antrenament fullbody, de 3 ori pe săptămână. O vom face în fiecare antrenament 6-8 exerciții în 3-4 serii a 10 repetări, la o rată de 2121 sau 4131, sau similare potrivite pentru dezvoltarea forței. Astfel, de exemplu, în cazul unei ghemuituri cu bara cu două mâini pe umeri, efectuăm 4 serii, în fiecare din 10 repetări, cu o greutate de 65 kg (maximul nostru unic este de 100 kg). Alegem tempo-ul 4131, ceea ce înseamnă că cădem de 4 ori în timpul fazei negative, 1 dată reprezintă o pauză, de trei ori ne ridicăm într-o fază pozitivă, 1 dată este din nou o pauză.

Antrenamentul de forță bazat pe aceste constatări are un impact pozitiv asupra sportivilor și a populației generale (os, articulație, economie cu trepte de alergare). În întregul spectru al populației - de la copii la vârstnici!

Puteți obține mai multe informații despre această problemă vizionând această prelegere. Este vorba despre întărirea copiilor.

Nu uita asta!

Ar trebui să alegeți întotdeauna exercițiile potrivite de antrenament de forță! În practică, aceasta înseamnă, în primul rând, că acestea corespund nivelului dvs. de fitness și sănătate. Mai întâi, stăpâniți exercițiile de bază în condiții de lumină, de exemplu, dacă manivela clasică de la sol este prea solicitantă pentru dvs., alegeți o manivelă pe genunchi sau pe perete.

Încercați să vă concentrați asupra respirației optime în antrenament, învățați respirația abdominală. În acest sens, înregistrăm o ignoranță semnificativă la nivelul populației.

Frecvența antrenamentelor pe săptămână? Cel puțin 2, în mod ideal 3. Poți să faci 4? Felicitări! Fiecare mișcare contează, nu uitați asta.

Respectă-ți limitele

Concentrați-vă asupra opțiunilor de timp - alegeți o sală de sport sau o sală de gimnastică care nu va fi prea departe de casa, locul de muncă. Numărul de instruiri ar trebui să fie, de asemenea, astfel încât să puteți menține în mod constant în ceea ce privește formarea pe termen lung. Evitați dezamăgirea eșecului sub forma nerespectării regularității, poate fi frustrant și poate acționa semnificativ demotivant.

Metoda ADDIE

Încercați să utilizați metoda ADDIE, conform căreia mulți oameni de succes creează programe. Puteți utiliza această metodă oriunde - atunci când creați o dietă pentru pierderea în greutate și când creați un plan pentru a rula un maraton. Metoda ADDIE constă din 5 părți:

1. Analizează

În primul pas, concentrați-vă asupra obiectivului. Întrebați-vă ce doriți să realizați cu acest plan. Vrei să fii mai puternic, mai rapid, mai mic sau mai mare? Dacă aveți o viziune clară în cap, pregătirea planului și implementarea vor fi nu numai mai ușoare, ci și mult mai eficiente.

Exemplu: Am un metabolism lent, nu pot ridica lucrurile comune, nu am o figură puternică - obiectiv: să câștig mușchi.

2. Proiectare

Schițează-ți propriul proiect. Analizați detaliile specifice ale planului. Încercați să răspundeți la întrebările de bază. Cum îmi ating obiectivul? De cât timp voi avea nevoie? De ce am nevoie pentru a implementa planul? De ce fac asta? Cu siguranță veți avea alte întrebări specifice în timpul planificării.

Exemplu: vreau să câștig mușchi, astfel încât să pot afla informații despre ce voi avea nevoie pentru asta. Voi învăța că este necesar să vizitez sala de sport, să mănânc suficiente proteine ​​și să se regenereze. În continuare, de exemplu, mă voi concentra pe exerciții complexe și surse de proteine.

3. Dezvoltă

Dacă te-a deranjat pasul anterior, acest punct va fi mult mai ușor. Tot ce trebuie să faceți este să vă îmbunătățiți și să vă dezvoltați răspunsurile la întrebări. Vă recomand să scrieți totul pe hârtie sau în diferite aplicații mobile.

Exemplu: Știu că trebuie să mă antrenez în sala de sport cu greutăți pentru a câștiga mușchi. Așa că voi găsi cea mai apropiată sală de sport, voi plăti biletul și voi primi câteva ore cu un antrenor personal.

4. Implementați

Am totul scris și planificat în avans, acum este momentul să aplic teoria în practică. Încercați să urmați pașii pe care i-ați sugerat și rămâneți consecvenți. Respectați-vă planul cel puțin câteva săptămâni. Creați condițiile pentru a-l finaliza cu succes, păstrați-l în fața ochilor în fiecare zi sau informați-vă prietenii despre planul dvs. Nu uitați să înregistrați în mod regulat, să faceți fotografii și să înregistrați informații despre progresul dvs.

Exemplu: Prima mea lecție cu antrenorul este programată luni la 16:00, cardul meu este achiziționat pentru o lună, există o fotografie a lui Arnold Schwarzenegger pe noptieră și am scris circumferința bicepsului, a pieptului și a coapsei în caiet . Acum tot ce trebuie să faci este să începi!

5. Evaluează

După câteva săptămâni de urmărire a planului, opriți-vă o clipă și comparați înregistrările dvs. de intrări cu cele actuale. Vedeți progrese? Dacă da, sunteți pe drumul cel bun! Urmați-vă planul și ajustați-l la obiectivele viitoare în timp. Dacă nu vezi progrese, întreabă-te dacă îți urmezi cu sinceritate planul. Dacă, în ciuda urmării planului, nu vedeți niciun rezultat, va trebui să îl modificați. Reveniți la pașii 2 și 3 și reevaluați unele fapte sau consultați pe cineva mai experimentat.

Exemplu: După 6 săptămâni de întărire, am verificat măsurătorile bicepsului și ale pieptului. Am constatat că circumferințele părților superioare s-au mărit, dar picioarele rămâneau în urmă. Așa că știu că va trebui să lucrez mai mult la ele, așa că voi adăuga exerciții de picioare în planul meu.

Cred că, cu ajutorul metodei ADDIE, veți crea un plan de instruire direct pentru dvs. și veți atinge în final obiectivul dorit.

Autori: Viktória Pappová + Adam Guman