Bună, sportivi,
chiar și astăzi am primit un alt plan de instruire de la tine. Acest plan de antrenament este potrivit pentru sala de sport și acasă. Se antrenează de 6 ori pe săptămână. Unele exerciții sunt practicate cu o serie de încălzire.

plan

Luni:

CUFĂR

Presiuni cu o singură mână
- Prima serie de încălzire - 30 de repetări
- 4 serii pentru a adăuga treptat greutate
și reduceți numărul de repetări de la 15-8

Presiuni pe o bancă înclinată
- 3 serii + 1 încălzire, de asemenea, adaugă greutate și reduc repetările

Se întinde cu un singur braț
- 3 serii + 1 încălzire

TRICEPS

Presiunile unei bile mari cu o prindere îngustă 3 + 1
Presiuni cu un braț în spatele capului seria 3

Marți:

UMERI

Tragerea unei gantere mari la bărbie 3 + 1
Preîncărcare cu 3 + 1 brațe simple
Seria 3 de prindere
Presiuni deasupra capului 3 + 1

CHEIERE

Tragerea cu un singur braț la urechi (ridicarea umerilor) - încărcați bara cât mai mult posibil în ultimele două serii și țineți-o în poziția superioară pentru o vreme.

Miercuri:

BICEPS

Accidente vasculare cerebrale cu bara mare 3 + 1
Curse cu 4 + 1 brațe de încălzire, fiecare serie adaugă greutate și reduce repetările.
Ascensoare pe bancă cu spătar 3 + 1

CUVÂNT ÎNAINTE

Lovituri inversate cu bara mare serie 3
Îndoirea încheieturii mâinii cu o bară mare 3 serii după 10 repetări

Joi, vineri, sâmbătă, ciclul se repetă. Duminica liberă!

Mulțumim lui Rob pentru planul de antrenament.