numai

Antrenamentele similare sunt eficiente. La prima vedere, nu arată așa. Este important să mențineți o concentrație ridicată cu ei, să fiți rezilienți mintal și să vă așteptați la un grad ridicat de oboseală.

Veți avea nevoie doar de unul clasic pentru a efectua întreaga unitate de exerciții pol olimpic (greutate 20 kg, fără alte greutăți). Prin urmare, va fi o sarcină mică, iar scopul este de a efectua multe repetări pentru fiecare exercițiu, deoarece este un antrenament pentru a dezvolta fitness și rezistență.

Pentru cine poate fi potrivit acest sistem

În antrenamentul dvs., puneți mai mult accent pe starea bună și rezistența la forță?
Sunteți unul dintre cei ale căror forme comune și comune de cardio încep să se plictisească pe alocuri?
Doriți să creșteți varietatea programului de formare?
Căutați noi stimuli care să vă mute din nou pregătirea fizică?
Îți place să compari și să concurezi?

Dacă ați răspuns afirmativ la oricare dintre aceste întrebări, încercați acest antrenament. Cu toate acestea, rețineți că va implica multă muncă. Din acest motiv, nu este potrivit pentru o utilizare mai regulată. Este ideal dacă îl includeți în mod sensibil în programul dvs. obișnuit și îl utilizați de câteva ori pe lună (de 2-3 ori pe lună).

Multe tipuri de antrenamente și antrenori de fitness sunt folosiți de multe tipuri de antrenament. Autorul următoarelor este Tom Kelso. Iată o schemă specifică (efectuați exercițiile în ordinea dată):

1. presiunea pe o bancă dreaptă: este considerat un rezultat foarte bun pentru femei să efectueze mai mult de 100 de repetări, pentru bărbați este mai mult de 200.

Luați astfel de numere cu previziune și doar pentru distracție. Toată lumea are o condiție complet diferită și ar trebui să încerce să concureze cu ei înșiși.

Nu trebuie să puneți bara înapoi în rafturi în timpul acestei serii lungi, dar sunt permise pauze ocazionale și scurte între repetări în poziția superioară sau inferioară (bara este încă în mâinile dvs.; acest lucru se va aplica fiecărui exercițiu).

2. lovituri de îndoire înainte: cel puțin 60 de repetări pentru femei și cel puțin 100 de repetări pentru bărbați pot fi considerate un rezultat foarte bun.

Rețineți, de asemenea, că acest exercițiu cu repetarea crescândă solicită muschilor stabilizatori cerințe mai mari decât presiunea pe bancă. Puteți schimba adâncimea cotului înainte și locul în care trageți bara în timpul seriei, dar urmați întotdeauna tehnica corectă.

3. presiunile umărului umărului: din acest exercițiu, limitele generale ale numărului de repetări nu mai sunt date. În acest moment, majoritatea grupurilor de mușchi din partea de sus a corpului vor fi destul de epuizate.

Pur și simplu încercați să faceți cât mai multe repetiții tehnice bune. Nu vă ajutați picioarele - nu este o presiune expresivă, ci o presiune clasică pe umeri.

4. Trage bărbia: nu spălați cu bara, ci trageți-o curată. Puteți schimba și regla ușor lățimea de prindere în timpul seriei.

5. Extensii triceps (presiune franceză): pot fi efectuate în picioare sau culcat. Dacă vă aflați într-o stare mai proastă în acest moment și mușchii stabilizatori sunt, de asemenea, prea obosiți, alegeți versiunea ușoară.

6. Accidente vasculare cerebrale în picioare: nu vă mințiți și nu vă ajutați cu mișcări excesive ale trunchiului.

Notite importante:

- Este un sistem cu adevărat eficient pentru susținerea fitnessului și dezvoltarea rezistenței musculare. Pentru fiecare exercițiu, trebuie să faceți repetițiile în timp ce reușiți încă să le faceți corect din punct de vedere tehnic și integral.
- Fiecare exercițiu este urmat de o pauză de maximum 90 de secunde.
- Dacă simțiți că a fost prea dificil pentru dvs., va fi suficient să finalizați un circuit. Dimpotrivă, dacă mai aveți suficientă forță, efectuați din nou întregul circuit. Așteptați-vă ca numărul de repetări din cea de-a doua tură să scadă cu aproximativ o treime până la jumătate.
- Notați numărul de repetări efectuate, astfel încât să puteți măsura progresul mai eficient.
- După cum puteți vedea, antrenamentul este inițial compus din exerciții pe partea superioară a corpului. Dar așa cum afirmă autorul însuși, nu este o problemă să adăugați câteva exerciții de bază în partea de jos (de exemplu, genuflexiuni ca primul și extensii de vițel ca ultimul exercițiu).

Depinde de activitatea fizică principală. De exemplu, dacă este foarte important pentru tine să păstrezi prospețimea și abilitățile dinamice ale picioarelor tale la un nivel superior pentru o anumită perioadă de timp, nu așeza exercițiile pe fund. Puteți sări peste ele dacă planul dvs. de antrenament obișnuit include un număr total de modele ale corpului inferior.

- Când nu sunteți obișnuit cu tipuri similare de antrenament cu un volum mare de lucru, chiar dacă este doar o sarcină mai ușoară sub forma unei bare goale, așteptați-vă la o anumită febră musculară.
- Încercați să vorbiți cu partenerul dvs. de antrenament sau cu mai mulți prieteni de la sala de sport locală și creați o mică competiție pentru a face cele mai multe repetări în ansamblu.
- Femeile și persoanele mai slabe pot folosi o altă tijă mai ușoară pentru acest sistem.
- Un antrenament atât de exigent nu este potrivit pentru începători complet. Mușchii ar trebui să se obișnuiască cu încărcătura încărcându-se treptat