Exerciții complexe pentru jocuri problematice, pe care le poți scăpa de tine. Cu toate acestea, un antrenor profesionist de fitness Michael Achberger vă va da o mână de ajutor și sunt necesare doar 10 repetări din fiecare.

exerciții

Plan de instruire 3in1 cu cauciuc de întărire: cele mai problematice părți ale dvs. se vor dizolva rapid după aceasta

Știi că există o sală de gimnastică care se va potrivi în poșetă? Geanta de damă este plină de atâtea mituri și a devenit subiectul atâtea glume, încât exagerarea în continuare nu va surprinde pe nimeni. Toată lumea știe foarte bine că o femeie scoate din poșetă o trusă completă de prim ajutor, un sortiment de salon de înfrumusețare obișnuit, mâncare care acoperă jumătate din aportul zilnic de calorii și o sticlă de apă. Deci, de ce nu direct la sală?

Dar vorbesc serios. Acesta este un cauciuc întăritor, adică expansor. Și atunci când este utilizat corect, poate înlocui într-adevăr un centru de fitness echipat.

Un mic ajutor mare

Cu aceste cuvinte, cauciucul de întărire ar putea fi caracterizat pe scurt. Și pentru a fi mai specific:

  • Vă va ajuta să vă întăriți practic fiecare mușchi din corp
  • Spre deosebire de gantere și mașinile de antrenament convenționale, mușchiul activat asigură tensiune pe toată gama de mișcare
  • stimulează mai multe fibre musculare decât alte ajutoare frecvent utilizate
  • antrenamentul cu cauciuc oferă atât dezvoltarea forței, cât și o coordonare îmbunătățită și construirea musculară

Încercați programul meu complet de exerciții

Exercițiul cu un cauciuc întăritor vă va ajuta să antrenați mai mulți mușchi în același timp - eficient și într-un timp scurt.

Subliniez domeniile cu probleme, adică. pe coapse și fund. Mușchii jumătății superioare a corpului li se adaugă în exerciții individuale.

Exercițiu cu cauciuc de întărire

CVIK 3in1: Squats & Presiunile umerilor și rotația trunchiului

Vei include: coapse, mușchii umerilor, mușchii abdominali oblici.

Printre altele, exercițiul vă va permite să îmbunătățiți stabilitatea generală și să afectați favorabil mobilitatea coloanei vertebrale.

Proiecta: stai astfel încât cauciucul să treacă sub picioarele tale, care sunt distanțate. Țineți un mâner de cauciuc în fiecare mână, țineți-vă mâinile de-a lungul corpului, trunchiul ferm. Priveste inainte. Îndoiți picioarele la genunchi și ghemuiți-vă, ridicând în același timp brațele până la umeri, ținând coatele aproape de corp. Apoi ridicați-vă și împingeți simultan mâinile peste cap, cu palmele orientate în față. Împreună cu ridicarea, întoarceți trunchiul într-o parte. Apoi repetați exercițiul rotindu-vă spre cealaltă parte.

Exersează 10 repetări pe fiecare parte.

CVIK 3in1: Squats cu cauciuc în squats

Vei include: spate, fese, coapse.

Acest exercițiu va întări întreaga zonă a spatelui într-un mod unic, dar activarea mușchilor sciatici datorită poziției în ghemuit este, de asemenea, semnificativă.

Proiecta: înfășurați cauciucul în jurul unui obiect solid deasupra capului, dacă faceți mișcare acasă, poate fi necesar să îl închideți în ușă. Țineți o bară de mână în fiecare mână, stați drept, cu fața către punctul de fixare din cauciuc, cu picioarele la distanță. Inspiră și ridică brațele întinse în fața ta, astfel încât pumnii să fie la nivelul ochilor. Apoi, odată cu expirația, îndoiți picioarele la genunchi și coborâți spre genuflexiuni. În faza inferioară, coapsele sunt aproape paralele cu solul. Rămâneți în această poziție o vreme și în același timp trageți cauciucul la piept. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Exersează 10 repetări.

CVIK 3in1: Presiuni toracice și plămânii

Vei include: mușchii pectorali, coapsele, fesele.

În același timp, acest exercițiu este o provocare pentru coordonarea dvs. și va întări mușchii secundari și umeri.

Proiecta: înfășurați banda de întărire în jurul unui obiect solid la înălțimea pieptului. Apoi stați cu spatele pentru a atașa cauciucul, ținând o bară de mână la nivelul pieptului în fiecare mână. Merge puțin înainte pentru a întinde cauciucul. Stai drept, cu picioarele depărtate. Acum faceți un pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți ambele picioare la genunchi. Genunchiul piciorului drept trebuie să rămână în linia degetului de la picior, genunchiul piciorului stâng este la doar o mică distanță de sol în faza inferioară. În același timp, apăsați brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor și expirați în timp ce vă deplasați. Apoi reveniți încet la poziția de pornire cu o respirație.

Exersează 10 repetări pe piciorul drept și apoi alternează picioarele.

Construiește-ți propriul antrenament

CLASIC - efectuați 3 seturi din fiecare exercițiu după 10 repetări, pauza dintre seturi ar trebui să fie de 30-60 de secunde. Un astfel de sistem este potrivit pentru începători.

RUNDĂ - efectuați câte un set din fiecare exercițiu după 10 repetări, pauza dintre seturi este suficient de lungă pentru a vă pregăti pentru următorul exercițiu. În acest fel, exersați trei serii de trei exerciții diferite într-un ritm alert, finalizând astfel un ciclu. În funcție de starea dvs., puteți gestiona 3-5 astfel de cicluri. Ar trebui să existe o pauză de 60-90 de secunde între cicluri. Acest sistem este potrivit pentru sportivi mai avansați, combină în mod ideal antrenamentul de forță cu activitatea aerobă.