Pentru majoritatea sporturilor de echipă, sezonul tocmai s-a încheiat și jucătorii așteaptă cu siguranță o odihnă binemeritată.

Cu toate acestea, ar trebui să fie deja în capul lor (sau cel puțin în capul tuturor antrenorilor) plan de pregătire de vară, care începe cu partea de fitness nu foarte populară.

De aceea aducem deja o posibilă inspirație în formă TRX antrenament complet al corpului.

Este conceput nu numai pentru sportivi sau antrenori, ci pentru oricine dorește să se mențină în formă în ciuda lunilor calde de vară.

Pregătește corpul pentru antrenamente mai solicitante

Antrenamentul se concentrează pe toate grupele musculare. Prin urmare, poate pregăti corpul pentru alte antrenamente mai solicitante.

Presupunem că lucrăm cu indivizi complet sănătoși care nu au probleme articulare sau musculare care le-ar limita exercițiul.

Ce este antrenamentul circular?

antrenament

Antrenamentul circular este complex A formă extrem de creativă de formare forța de rezistență. Acest antrenament este potrivit pentru toate vârstele și diferite niveluri de abilități motorii.

Îl putem folosi pentru antrenament circular orice număr de site-uri conform posibilităților spațiale, orice număr de instrumente și instrumente. Habitatul poate avea 5-10 sau mai mult.

Repetăm ​​întregul circuit de mai multe ori

Ne antrenăm 20-50 de secunde la o stație. Alternăm anumite tipuri de forță musculară în funcție de intenția fiziologică cu exercițiile de rezistență (de ex. Alergare, hamei scăzut, mers dinamic).

Timp de antrenament recomandat este în raza de acțiune 40 - 60 minute inclusiv încălzirea.

Instruire de consolidare circulară pe TRX

Puteți exersa exerciții pentru antrenamentele de circuit acasă sau la sală • foto: echipa R-med

Exersăm în cerc 2x - 3x pe săptămână viteză medie până la mare timp de 45 de secunde în toată gama.

În ultimele 5 secunde, vom opri mișcarea în poziția de întindere a mușchiului (în cazul unei ghemuituri, adică în faza inferioară a mișcării) și vom menține poziția prin contracție musculară maximă.

Puteți antrena acest circuit de antrenament acasă sau la sală. Este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Obiective de antrenament

  • implicarea fibrelor musculare maxime
  • îmbunătățirea forței și rezistenței musculare
  • câștigarea sau menținerea condiției fizice
  • eliminarea dezechilibrelor musculare

Exerciții pentru antrenament circular pe TRX

Timp total de antrenament Numărul de ture Timp pe site Pauză între exerciții Pauză între circuite Intensitate
45 - 60 de minute
3 - 4
40 + 5 secunde
10 - 20 secunde (numai resetare TRX)
1-2 minute - sărituri
mediu spre mare

1. TRX Squat

Descrierea exercițiului: lungime medie TRX, ZP: stați ușor în picioare, antebrațul ghemuit, țineți TRX în fața corpului cu palmele împreună.

Exercițiu: ghemuit, antebraț palmele mai mari împreună. Efectuăm mișcarea completă, dreaptă în spate, brațele doar ca ajutor, osul sciatic punctează perpendicular pe sol, nu ridică tocurile.

Mușchii implicați: mușchiul coapsei, mușchii sciatici, cvadricepsul și bicepsul mușchiului coapsei, mușchiul tibial anterior.

2. Crossing Balance Lunge

(Lunge înapoi cu o cruce)

Descrierea exercițiului: TRX mediu-lung, ZP: stați ușor în picioare, antebrațul ghemuit, țineți TRX în fața corpului cu palmele împreună.

Exercițiu: ghemuit, antebrațul mai sus cu palmele împreună, dreapta se ghemui în spatele stânga. Când mișcați un spate drept, genunchiul merge în spatele călcâiului stâng.

Mușchii implicați: mușchiul coapsei, mușchii sciatici, cvadriceps și biceps mușchii coapsei, tricepsul.

3. Hamstring Runner

(Flexia articulației genunchiului)

Descrierea exercițiului: lung TRX, ZP: întins pe spate, tocuri suspendate în TRX, fund deasupra tamponului.

Exercițiu: trageți genunchiul stâng la piept și trageți înapoi, alternând picioarele.

Mușchii implicați: mușchiul lombar al coapsei, mușchii sciatici, mușchiul coapsei cu două capete, mușchiul cu trei capete al gambei.

4. Extinderea picioarelor

(Extensie genunchi)

Descrierea exercițiului: TRX lung - prindere cu o singură mână, ZP: suport întins, lăsat suspendat în TRX și ghemuit sub corp.

Exercițiu: întinderea (extensia) genunchiului stâng.

Mușchii implicați: mușchiul coapsei, mușchii sciatici, cvadricepsul, mușchii deltoizi, mușchii miezului (miezul).

5. Apăsați pe piept

Descrierea exercițiului: lung TRX, ZP: suport ușor pentru picioare, antebrațul mai jos, țineți TRX în fața corpului, cu palmele în jos.

Exercițiu: manivela, acordăm atenție întregului corp întărit, în special zona lombară a spatelui.

Mușchii implicați: HSS, mușchi abdominali drepți, mușchi deltoizi, mușchi interscapulari, mușchi pectorali, triceps, mușchi sciatici.