Ganterele cu o mână sau cu o mână aparțin echipamentelor fiecărei săli de sport bune. Poate că te numeri printre oamenii care le au acasă și în acest articol te voi convinge că datorită unei singure mâini poți antrena foarte eficient, bine și complet întregul corp.

Vă vom arăta șase exerciții perfecte și, în același timp, preferate cu gantere cu o singură mână.

1. Presiuni cu un singur braț

Primul exercițiu este presiunile cu o singură mână. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune exerciții pentru rezistența întregului braț și consolidarea generală a trunchiului. Este important să nu vă plecați în timpul acestui exercițiu. Un sfat pentru tine: încearcă să-ți păstrezi cealaltă mână în pumn, cu atât mai mult îți vei întări întregul corp.

exerciții

2. Trage în poziție în trei puncte cu gantere cu o singură mână

Al doilea exercițiu extraordinar îl reprezintă tragerile în așa-numita poziție în trei puncte. Comparativ cu extragerile clasice, unde aveți un genunchi așezat pe o bancă, acestea sunt mai bune prin faptul că aveți o schimbare a centrului de greutate. Cu cât vă angajați mai bine abdomenul și lucrați și la stabilitatea trunchiului.

3. Pulover cu două gantere cu o singură mână

Puloverul este un exercițiu în două. Pe lângă implicarea celui mai larg mușchi al spatelui, acesta exercită mușchii spatelui, astfel încât să antrenezi și mușchii pectorali.

4. Lunges pe loc cu o singură mână

Lunges pe loc sau așa-numita Splat Squat este unul dintre exercițiile mele preferate. Cu el, întăriți perfect mușchii coapselor și feselor și practic întregul picior. Acest exercițiu este similar cu un pas, făcându-l ideal pentru toți sportivii.

5. Plimbare la fermă

Un fermier sau o plimbare la fermă este un alt exercițiu perfect pentru a întări întregul corp. Trebuie să iei gantere foarte grele. Cu gantere ușoare, acest exercițiu nu contează. De îndată ce luați greutăți mari, asigurați-vă că sunteți încă întins. Veți implica spatele perfect, abdomenul, fixatorii scapulari, abdomenul în timpul acestui exercițiu, dar, în același timp, întăriți perfect aderența.

6. Ghemuit cu expresie - Propulsor

Propulsorul, sau așa-numitul squat cu expresie, este un alt exercițiu literal de ucigaș. Ucigaș pentru că îți omoară celulele grase. În timpul acestui exercițiu, veți implica întregul corp, în special picioarele și umerii.

Exemplu de antrenament - exerciții cu lentile simple:

Presiunile umerilor cu brațe unice - 3-4 x 8-12, + Pulover cu brațe unice - 3 - 4 x 8 - 12 odihnă între seturi 1 min

Extrageri cu o singură mână - 3 - 4 x 8 - 12 + Lunges pe loc - 3 - 3 x 8 - 12 odihnă între seturi 1 min

Partea de fitness pentru timp: Squat cu expresie 5x 10 + Plimbare la fermă 5x 100m

Așadar, aceasta este, în opinia mea, o selecție de exerciții foarte bune și foarte eficiente cu o singură brață pentru exercitarea întregului corp, literalmente din cap până în picioare. Dacă nu ai brațele cu o singură mână acasă, nu contează deloc. Introduceți provocarea mea „7 zile la 100%” cum vă puteți antrena eficient chiar și fără ajutoare, doar cu propriul corp.