Autorul: Daniel Petri Februarie 2016. 29.

DEJA AȚI ANTRENAT PRIMILE ANTRENAMENTE. Dacă ați fost urmărit de sfaturile noastre, ați urmărit onor programul de instruire și nu ați ratat niciun antrenament, fără cardio, astfel încât ați observat în mod definitiv îmbunătățirea dvs. UN PLAN DE FORMARE PENTRU ÎNCEPĂTORII COMPLETAȚI DEJA NU ESTE SUFICIENT. AI NEVOIE DE NOI PROVOCĂRI, DE NOI STIMULENTE, FĂ CE-ȚI PASUL URMĂTOR. E TIMPUL DE A INCLUDE MAI EXIGENTĂ ȘI FORMARE INTENSIVĂ.

Datorită antrenamentului anterior, mușchii tăi s-au întărit, ai dobândit abilități motorii mai bune și ți-ai crescut performanțele aerobe (VO2 max). Așadar, putem trece la exerciții mai solicitante și exerciții mai intense, în care vă veți îmbunătăți abilitățile nou dobândite. Spre deosebire de antrenamentul anterior, veți lucra mai mult cu greutăți libere, adică cu greutăți cu o singură mână și gantere de încărcare. Pentru ca antrenamentul tău să fie distractiv, l-am diversificat cu clopote, bile și o coardă de sărit.

plan

Antrenament A

Să considerăm luni ca prima zi de antrenament. După weekend ești odihnit și cred într-o dispoziție pozitivă. Acestea sunt condiții ideale pentru cel mai dificil antrenament din întreaga împărțire. De ce? Când vă antrenați picioarele, nu vă implicați doar picioarele, întregul corp și mintea. Spre deosebire de alte grupe musculare, aici antrenezi jumătate din corp. În plus, picioarele sunt o parte destul de ingrată și, pentru a le stimula creșterea, trebuie să le acordați o atenție suplimentară. Sunt obișnuiți cu povara activităților de zi cu zi.

  1. Pre-săpare în șezut 3 serii/15 repetări
  2. Squat cu salt 3 serii/max. numar de repetari (fara sarcina)
  3. Ghemuri libere cu barbell 4 serii/15, 12, 10, 8 repetări
  4. Presă picioare 4 serii/12 repetări
  5. Îngroparea în pat 3 serii/15 repetări
  6. Deadlift românesc 3 serii/12 repetări
  7. Extensii pe mașini hacken 3 serii combinate
  8. Lansează în mersul cu clopotei 3 serii/30 de pași
  9. Coardă pentru sărit

Instruire B

Vă puteți exercita spatele, bicepsul, tricepsul în ziua următoare, marți. Va arăta astfel:

  1. Slam-ball aruncă la sol 3 serii/30 de secunde
  2. Coarda de sărituri 3 serii/90 de secunde
  3. Îndoiți 4 serii/max
  4. Extrageri cu bile mari în curba înainte seria 4/15, 12, 10, 8
  5. Tragerea fuliei superioare cu o prindere largă pe cap 3 serii/15 repetări
  6. Canotaj în șezut 4 serii/12 repetări
  7. Accident vascular cerebral biceps cu bara serie 4/12, 12, 10, 10
  8. Presiunea franceză seria 4/12, 12, 10, 10
  9. Cursa bicepsului cu adaptor Z pe fulie seria 3/15 - 20 repetări
  10. Manivele triceps 3 serii/15-20 repetări

Instruire C

Vă veți antrena sânii, umerii, abdomenul după o pauză de o zi, joi.

  1. Engleză (burpees) 3 serii/15 - 20 repetări
  2. Balansuri peste cap: 3 serii/15 - 20 repetări
  3. Presiuni cu brațe simple în pat: 4 serii/12, 10, 8, 8
  4. Așternut într-un pat pe o bancă dreaptă: 3 serii/12 -15 repetări
  5. Presiuni cu bara mare pe o bancă înclinată: 4 serii/15, 12, 10, 10
  6. Presiunile aeriene așezate cu un singur braț: 4 serie/12, 10, 8, 8
  7. Îndoire înainte: 4 serii/12 - 15 repetări
  8. Trageți scripetul inferior la bărbie cu adaptorul Z-et seria 3/15 - 20 repetări
  9. Preîncărcarea cu o bară mare în poziție în picioare: 2 serii/15 repetări
  10. „Volan”: 2 serii/15 spire
  11. Antrenament abdominal

Și aici pregătim corpul pentru antrenamente dure cu o încălzire complexă formată din trei superserii de englezi (1) și leagăne (2). Când balansați, lucrați cu un kettlebell mai ușor, luați în considerare faptul că sunteți la începutul antrenamentului, mușchii și articulațiile nu sunt suficient de calzi și, în plus, ar trebui să fie un exercițiu dinamic și rapid cu 20 de repetări, nu este posibil cu un greutate mare. Odihnește-te între superserie între 30 de secunde și 1 minut. Mutați-vă pe bancă unde veți efectua 4 serii de presiuni toracice (3) cu un singur braț. Când vă desfășurați (4), fiți atenți, folosiți o astfel de greutate încât să puteți efectua în siguranță și corect 15 repetări în întreaga gamă de mișcare, odihniți-vă aici timp de 30 de secunde. Întăriți partea superioară a mușchilor pectorali cu presiunea unei bile mari pe o bancă înclinată (5). Faceți o pauză de 1 minut între seturi, dar măriți greutatea pentru fiecare set ulterior. Sânii tăi au fost antrenați.
Concentrați-vă pe calea mișcării, astfel încât să puteți împinge mai multă greutate, eliberați ganterele cu o ușoară răsucire pe umeri și împingeți-le dinamic peste cap.

Apăsați presiunea de ședere cu un braț deasupra capului (6) pentru a începe antrenamentul umerilor. Primele antrenamente deltoide din spate (7) vor fi solicitante, resp. confuz, deoarece este un grup muscular mic și nu ai fost conștient de acest lucru până acum. Într-un ritm mai rapid, exersați tragerea pe bărbie (8), scurtând pauzele la 30 de secunde pentru a pompa mușchii perfect. Veți încheia antrenamentul brațelor cu o superserie de antebraț și așa-numitul volan. La pre-întindere, țineți-vă brațele întinse, corpul ferm, nu ajutați prin balansarea sau balansarea trunchiului. Volanul este un exercițiu excelent pentru rezistența mușchilor umerilor, apucați discul de 5 kg, întindeți-l și rotiți-l la stânga-dreapta cu brațele întinse. O repetare este atunci când te întorci la stânga și te întorci la dreapta. Odihnește-te 1 minut între superserie. Nu menționez intenționat exercițiile abdominale (11), pentru că este mai bine dacă nu vă încadrați în stereotipul antrenamentului muscular abdominal și decideți întotdeauna asupra unei alegeri diferite de exerciții. Inspirați-vă din articolul Cum se realizează cărămizi abdominale pentru vară, veți evita greșelile după ce ați studiat Miturile despre antrenamentul abdominal.

Instruire D

Deoarece obiectivul nostru nu este să ne „întărim” pe gantere, ci să vă construim rezistența, forța, viteza și explozivitatea, pe lângă încălzirile intense, într-o zi vă veți dedica antrenamentelor cardio (de exemplu, înot, alergare, box, etc.), după care veți exersa pentru o perioadă scurtă de timp.

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.