ajuta

Bucură-te, mănâncă! Era contorizării calorii atentă s-a încheiat. Și bine, pentru că modelul tradițional „calorii/calorii” ignoră un factor cheie: calitatea alimentelor tale. În loc să numărați caloriile, luați în considerare un studiu din Noua Zeelandă din 2017, care sugerează că dieta se concentrează pe consumul de alimente întregi, legume, leguminoase, cereale integrale și fructe până când sunteți mulțumit că duceți la pierderea în greutate permanentă.

Pentru a reduce în continuare: „Monitorizarea compoziției macronutrienților - proteine, carbohidrați, grăsimi - este mult mai importantă decât numărarea caloriilor”, spune Mike Roussell, RD, autorul The MetaShred Diet,

Faceți acest lucru și veți reduce gunoiul, veți lupta cu mai mulți antioxidanți împotriva bolii și veți scădea kilogramele pe care încercați să le pierdeți de ani de zile.

Dar așteaptă, cum au câștigat sens caloriile? În primul rând, o lecție foarte importantă de istorie.

Rezistența calorică

Numărarea caloriilor, omiterea grăsimii: Acestea sunt cei doi piloni ai celor mai multe recomandări de slăbire de peste 40 de ani. Dar, potrivit lui David Ludwig, M.D., Ph.D., autor al bestseller-urilor din 201

Grăsimea nu este rea, scrie el. glucide procesate. Și lasă deoparte twinkies grăsimi! „Devorăm alimente cu conținut scăzut de grăsimi de 40 de ani”, spune el, „dar sunt de fapt grase pentru că erau umplute cu carbohidrați procesați, nu grăsimi”.

Datele epidemiologice o susțin: creșterea obezității a început la sfârșitul anilor 1970, când Departamentul de Agricultură din SUA era cam același. Timpul a început să recomande americanilor să mănânce cu conținut scăzut de grăsimi După ce au studiat știința și au observat cum pacienții săi se luptau cu greutatea lor, Dr. Ludwig că trebuie să existe o modalitate mai bună de a mânca.

Poate pentru că este și profesor la Harvard Medical School, nu se poate descurca fără chestionarele pop din Always Hungry pentru a vedea dacă ești cu el până acum: „Care este cantitatea minimă de carbohidrați?” mâncat necesar pentru supraviețuirea pe termen lung? „El întreabă în Mini Quiz # 1. Răspuns la pagina 73: zero.” Trebuie să avem grăsimi și să avem proteine, dar putem supraviețui fără carbohidrați, spune el.

Ca endocrinolog Dr. med. Ludwig s-a concentrat mult timp asupra a ceea ce se întâmplă atunci când carbohidrații pe care îi consumăm devin zaharuri în sângele nostru, ducând la o creștere a nivelului hormonului insulină. De aceea este mai interesat de amidon decât de unt: toți carbohidrații simpli pe care îi consumăm se îngrașă.

Iată mini-testul nr. 2: „Care dintre următorii factori mărește glicemia și insulina după ce mănâncă cele mai multe calorii pentru calorii?” "Alegerea dvs.: (1) cartofi albi (copți); (2) înghețată; sau (3) zahăr de masă pur.

Răspunsul lui: cartof! Dr. Ludwig ar prefera să mănânce o jumătate de cană de înghețată decât cartofi mari la cuptor. Bloggerul în domeniul nutriției l-a condamnat pe Ludwig ca „ură scăzută de cartofi”, acuzație pe care îi place să o apere.

Substanțele nutritive - fibrele și potasiul și vitaminele B6 și C - nu sunt suficiente pentru a se acoperi, deoarece sunt prea ușoare pentru grăsimi. Grăsimea noastră devine, spune Dr. Ludwig, ai putea crede că untul este mai rău pentru tine decât pâinea albă, dar potrivit Dr. Te-ai înșelat cu Ludwig.

Dr. Se pare că Ludwig nu este primul care a urmat o dietă, ci de la sfârșitul secolului al XIX-lea, când producătorul britanic de rachete William Banting de la Carb Originator: Apoi a existat acest tip de Atkins, care a promovat groaza Asociației Medicale Americane pentru friptura de slăbit și slănină.

„Problema de bază este că mâncăm și trăim într-un mod care este grăsimea noastră”. pentru a plasa celulele în calibrarea caloriilor ", spune Dr. Ludwig. „Aceste celule grase absorb și stochează prea multe calorii, deci nu există suficiente pentru restul corpului. Ne gândim la obezitate ca la o stare de exces, dar este într-adevăr o stare de foame”.

În centrul Dr. Abordarea lui Ludwig este „Ipoteza carbohidraților în insulină”, o colecție de decenii de cercetări și mii de pacienți. Dr. Ludwig susține că procesul de slăbire și de îngrășare vă perturbă semnalele hormonale, ceea ce vă determină să nu mai mâncați. Dacă pierdeți kilograme, acești hormoni vă pot determina să slăbiți din nou.

Oamenii nu sunt grași pentru că mănâncă în exces, Dr. Ludwig, mănâncă prea mult pentru că sunt grase. „Numărarea caloriilor pentru scăderea în greutate este ca și cum ți-ai opri respirația”, spune Dariush Mozaffarian, MD, MPH, decanul Școlii Friedman de Științe și Politici Nutriționale de la Universitatea Tufts. Cărțile dietetice funcționează - dar există astfel de modalități puternice în corpul nostru de a ne controla greutatea și, în cele din urmă, de a ne depăși voința. "

Dr. Robert Lustig, un neuroendocrinolog la UC San Francisco, care a studiat și legăturile dintre insulină și obezitate, îl prescrie: „Caloriile sunt prostii”. Lustig și Ludwig și adepții lor au, de asemenea, critici, dintre care mulți cred că au simplificat foarte mult interacțiunea dintre carbohidrați, grăsimi și insulină și efectul lor asupra creșterii în greutate.

Kevin Hall, Ph.D., investigator șef al Institutelor Naționale de Sănătate și un critic nobil al Dr. Hall vede confuzie și interpretare greșită acolo unde Dr. Ludwig vede coliziunea a două paradigme și există linii de luptă trasate

"Aceasta este o vătămare", spune dr. la turnarea unui pahar mic de Sauvignon Blanc. - De obicei, nu o fac în timpul săptămânii. Este cina la confortabilul Ludwigshaus din Brookline, la câțiva pași de operația de la Boston Children's Hospital. [19659002JehomanželkaDawnjezaneprázdnenávkrbe (stretlisanakonferenciiomakrobiotickýchpotravinách) Jej8-ročnýsynBenjivyzeráprílišhladnýpotomčohovorilsDrKonečnenavečeruvjehodomeMarockékorenenéjahňaciemäsodusenénasporákuJetozdvorilosťžeDawnvyškolenýšéfkuchárktorýkedysiviedolkuchárskeškolyvAustineTexassapripojil întotdeauna Delicious Cookbook Companion mereu foame

La începutul carierei sale de medic, Dr. Ludwig însuși a prescris diete cu conținut scăzut de grăsimi pacienților săi care se luptau cu obezitatea, doar pentru a afla cât de dificili erau. Acum recomandă alimente cu conținut ridicat de grăsimi, inclusiv iaurt integral și brânză, precum și ulei de măsline, avocado și bucăți de carne grase, cum ar fi mielul.

Brian Goodhart, 47 de ani, l-a urmat pe Dr. Bani buni. „Ce pot să spun - îmi place să gătesc”, spune Goodhart

El și-a depășit obiectivul inițial - 200 de lire sterline din 255 - și apoi a continuat. Acum cântărește aproximativ 155 și acum are o înălțime de 31 de centimetri, și nu numai asta, susține că nu îi este deloc foame. „Nu pot obține destui oameni: nu sunt jefuit”, spune el.: „Nu există nicio modalitate în care nu ar trebui să-ți fie frig”. Și sunt ca „Nu - nici una!”

„Mănâncă grăsimi liniștite pentru băieți, este mai ușor”, spune Matthew Carr, în vârstă de 61 de ani, care, de asemenea, Dr. Teoria lui Ludwig s-a schimbat. A scufundat de la 212 de lire sterline la 175. „Este dramatic câtă energie am lăsat”.

Carbohidrații sunt un aliment de bază în aproape toate bucătăriile mondiale: orezul, porumbul și grâul reprezintă 60% din energia alimentară din lume. Dr. Dieta lui Ludwig nu interzice carbohidrații complet și pentru totdeauna. El este doar pentru perioada inițială de două săptămâni pentru a restabili metabolismul, spune el. Apoi atingi o nouă normalitate în care poți reintroduce cu atenție carbohidrații - de preferință carbohidrați complecși precum legumele și cerealele integrale - până când ajungi la un echilibru optim între grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Dr. Ludwig recunoaște că oamenilor le place să mănânce carbohidrați - iar cercetările arată că făina integrală pe bază de paste poate satura. Există chiar și un studiu australian recent, potrivit căruia unii oameni sunt mai sensibili la gustul carbohidraților din alimente. Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care unele persoane care fac dietă au probleme în menținerea unei diete mai stricte, cu conținut scăzut de carbohidrați. În timp ce pe masa Ludwig nu există tăiței (în seara asta, o bucată de cacao joacă rolul de conopidă coaptă), desertul este prezent și încărcat. În timp ce Dr. Ludwig spune că Dawn primește bile rotunde de la un cracker de ciocolată care merge. Mă întreb dacă nu este cazul, dar nu este așa. Datorită făinii de migdale și a uleiului de cocos, „sunt moi și fără gluten”, spune Dawn. Aș putea mânca aproximativ o sută dintre ei, mormăi în sinea mea. Dr. Ludwig dă din cap. „Nu există alimente fără grăsimi”, spune el. „Nimeni nu are gust de unt. Și nu este o chestiune de gust. Este biologie. Biologia îți conduce gustul. "

La câteva săptămâni după masa mea Brookline Prânz cu Hall. „Îmi place David Ludwig”, spune Hall despre salata Niçoise cu aspect sănătos. „Este un tip drăguț și a fost drăguț în trecut. Iată însă câteva întrebări morale: trebuie să fii cu adevărat sigur cu privire la ceva științific înainte de a ieși în public cu o carte și de a face recomandări dietetice.

Potrivit lui Hall, modelul de insulină cu carbohidrați este prea simplist - și, în anumite privințe, incorect. Într-un studiu pe care l-a publicat în 2016, un grup de 17 bărbați obezi și ușor obezi au primit două diete asemănătoare caloriilor - o dietă bogată în carbohidrați, urmată de o dietă scăzută în carbohidrați - timp de patru săptămâni.

Participanții au avut o scădere semnificativă a secreției de insulină după trecerea de la o dietă bogată în carbohidrați la o dietă scăzută în carbohidrați. indicele de rezistență la insulină) și pierderea de grăsime au fost comparabile, cu o ușoară creștere a arderii de calorii pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru ar putea acumula cerneală în teoria glucidei insulinei, care stipulează că trebuie să arzi 300 - 600 de calorii în plus pe zi, cu vânzări reduse de carbohidrați.

Câteva luni mai târziu, la ObesityWeek, cea mai mare conferință din lume despre obezitate, Hall și Dr. Ludwig stătea în fața mulțimii din cameră. Hall a susținut că studiile sale au însemnat că unele părți ale teoriei carbohidraților și insulinei trebuiau aruncate și că teoria în ansamblu trebuia modificată drastic, în timp ce Ludwig a spus că studiul lui Hall este prea scurt și dimensiunea eșantionului prea mică.

Folosind o altă metodă de măsurare a consumului de energie numită „apă cu etichetă dublă”, Dr. Ludwig că subiecții au văzut de fapt o îmbunătățire a metabolismului.

Sala de 46 de ani, cu aspect blând, a lucrat la NIH aproape un deceniu înainte de a deveni o celebritate. Un fizician instruit este specializat într-o analiză cantitativă amănunțită a consumului de energie, adică modul în care sunt arse caloriile în organism (sau mai bine ne-arse).

„Nu cred că caloriile sunt calorii calorii, indiferent dacă sunt twinkies sau piept de pui”, mi-a spus el mai devreme. La prânz, el afirmă: numai caloriile nu explică obezitatea; Este un fenomen complex care afectează interacțiunea mediului nostru cu mai multe mecanisme biologice.

Și nu este convins că un conținut scăzut de carbohidrați este răspunsul pentru toată lumea. În discuția întâlnirii, sala a rulat diapozitive cu titlul „Ludwig versus Ludwig”, în care se presupuneau cazurile în care informațiile Dr. med. Teoria lui Ludwig despre glucidele insulinice pare să contrazică.

Într-o recenzie, Hall a spus că nu există niciun motiv pentru a finanța mai multe studii dietetice care au analizat o dietă săracă în carbohidrați. În schimb, ar trebui să folosească mai multe mijloace pentru a adapta o dietă eficientă la nevoile lor individuale și pentru a identifica factorii care îi vor ajuta pe oameni să rămână pe termen lung, iar nu toată lumea poate fi condusă de dietă. [19659002 "Intervenții și finalizarea investigațiilor promițătoare" este răspuns de Dr. Ludwig "Studiul studiului ambelor Hallan a arătat implicații dietetice nerecunoscute anterior ale problemelor fizice" Am nevoie de mai multe cercetări pentru a schimba "

„Susținătorii diferitelor diete cred adesea că dieta lor are o explicație științifică bună”, spune Hall, „dar este o știință care este atât de puternică pentru ea?” Cât de bine a fost testată direct? „Insistă că nu are nevoie de dietă, dar adaugă:„ Nu tot ce știi despre dietă este greșit. „discuție polarizată, Mă adresez lui Christopher Gardner, dr., Director al Centrului de cercetare nutrițională de la Stanford Research Center din Stanford.

Gardner tocmai și-a finalizat propriul studiu dietetic comparativ pe termen lung, denumit uneori DIETFITS, comparându-l cu o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, dar la persoanele care trăiesc liber, participanții săi nu au fost spitalizați ca Hall.

Gardner a fost considerat cinstit în comunitatea științifică. Un studiu clinic din 2007 a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (Atkins și Zone) nu erau mai potrivite pentru scăderea în greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă Ornish extrem de scăzută în grăsimi. Persoanele care au fost considerate rezistente la insulină au fost mai bine în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și sărace în dietele sărace în grăsimi.

Studiul Gardner DIETFITS a fost parțial finanțat de Dr. Ing. Lucrarea lui Ludwigs a fost inspirată pentru a sugera un posibil mecanism care ar putea explica rezultatele mai bune ale carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați. În septembrie 2017, a avut rezultate preliminare și au fost curioși.

Din nou, nu a găsit niciun beneficiu special pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Un total de 609 de voluntari au slăbit 6.500 de lire sterline, dar nu părea să conteze cărei diete îi aparțineau. Unii dintre ei s-au îngrășat, în ciuda consilierii nutriționale intensive în ambele grupuri.

„Am avut un mare succes în ambele diete și am văzut eșecuri mari în ambele diete”, spune el. „A fost umil”. Gardner nu numai că are probleme cu explicarea discrepanțelor. Dr. Ludwig însuși și-a schimbat abordarea luând mai mult în considerare răspunsurile individuale la diete specifice.

Poate că obezitatea și creșterea în greutate sunt un fenomen extrem de individualizat care face aproape imposibilă consilierea dietetică cuprinzătoare. Cercetătorul de la Harvard, Lee Kaplan, MD, a identificat peste 50 de tipuri diferite de obezitate. În plus, există probabil și alte variante, spune Kaplan.

Ce s-ar întâmpla dacă am ignora pur și simplu războaiele cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi, așa cum sugerează Gardner, și, în schimb, am urma liniile directoare clare asupra cărora oamenii de știință sunt de acord? „În loc să ne certăm despre„ calorii și calorii ”, modul în care americanii pot adăuga zahăr?

Hall și Dr. Ludwig a răspuns la această întrebare în același mod: „Cred că am făcut schimbări în politica noastră agricolă și în anii 1970. Hall a spus:

Publicat de ziarul Lancet, el a ajuns la concluzia că absorbim 220 de calorii mai mult pe zi decât am făcut până acum. Într-un studiu din 2017, Hall a sugerat o creștere a caloriilor ieftine din grăsimi și carbohidrați

Chiar ai nevoie de pungi fierbinți și de pizza congelate dacă ai putea mânca fursecuri de miel și ciocolată? [19659002] Și dacă aceste calorii Ce este atunci o persoană flămândă?

Macro al mâncării tale

Dacă vă concentrați asupra „macronutrienților” (grăsimi, proteine, carbohidrați), luați nebunia Calorie Countdown. Deși caloriile joacă un rol important în determinarea macronutrienților necesari, acestea nu mai sunt stăpânii voștri.

În schimb, mănâncă-ți macrocomenzile - și apoi urmărește-ți pierderea în greutate și cum se formează mușchii.

Pasul 1: Găsiți rata metabolică bazală (BMR)

Iată formula: 66 + (6,2X greutate necesară în kilograme) + (12,7X mărimea ta în inci) - (6,76 X vârsta ta în ani). Acest lucru poate părea complicat, dar rămâne la noi. Să presupunem că ai 35 și 6 & 1 "(73") și vrei să cântărești 180 de kilograme. BMR-ul ei este de 1.873.

Notă: Restul datelor și meselor urmează acest tip ipotetic.

Pasul 2: Înmulțiți BMR cu factorul de activitate

Acum măsoară starea ta. Fii sincer!

Activitate mică sau deloc: 1.2

Puțin activ: 1.3

Usor activ: 1.4

Extrem de activ: 1.5

Rezultatul este numărul de calorii zilnice pe care le înghițiți corpul dvs. Atingeți obiectivul nivelului de activitate. Pentru tinerii noștri inactivi de 35 de ani, asta înseamnă 2.248 de calorii. Când devine activ, adaptează matematica.

Pasul 3: Identificați macrocomenzile

Proteine: 1 gram are 4 calorii. Ținta este de 1 gram pe kilogram; Dacă obiectivul dvs. este de 180 de lire sterline, veți avea nevoie de 180 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Adică aproximativ 720 de calorii sau aproximativ 34%.

Carbohidrați: 1 gram are și aici 4 calorii. Țintă pentru 34%.

Bold: Restul În exemplu, este de 32%. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, deci mai puțin este mai mult.

Cum arată mâncarea, înțelept?

Mic dejun: Bulion de ouă cu cartofi dulci

Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Puneți felii de cartofi dulci de 8 oz, jumătate de cană de ceapă tocată, 2 lingurițe de rozmarin tocat și sare și piper pe o foaie de copt. Pulverizați cu spray de gătit și prăjiți până se înmoaie, aproximativ 20 de minute.

Între timp, bateți 4 ouă mari, 4 albușuri mari și un vârf de sare și piper. Pulverizați sprayul de gătit pe tigaie și prăjiți-l aproximativ 5 minute pe mediu. Presărați cu 2 linguri de arpagic tocat și serviți cu spude.

Dieta: 571 calorii, 44 g proteine, 52 g carbohidrați (9 g fibre), 20 g grăsimi

Pranz: Triple-Decker Chicken Club

2 Întindeți felii de pâine prăjită de grâu integral cu 1/2 linguriță de muștar și o felie suplimentară de 1/2 linguriță de maion pe fiecare parte. Top 1 felie acoperită cu muștar cu o bucată de cheddar (1/2 uncie), 1 frunză de salată, 2 felii de roșii prune și 1 1/2 uncii de pui prăjit finit. Puneți această grămadă deasupra unității de tăiere Mayo. Apoi repetați cu aceeași umplutură. În cele din urmă, completați cu ultima bucată de muștar întins. Tăiați centrul în diagonală și serviți.

Dieta: 508 calorii, 45 g proteine, 38 g carbohidrați (6 g fibre), 19 g grăsimi

Cina: cotlet de miel cu legume prăjite

Încălziți Preîncălziți cuptorul la 425 ° F. Pe o tavă de copt mare, mărginită, așezați 1½ căni de morcovi tăiați și jumătate de varză de Bruxelles, 1 șalotă din patru părți, 2 lingurițe de sirop de arțar, 1 linguriță de ulei de măsline și sare și piper. Se coace până se rumenesc, aproximativ 20 de minute. Încălziți o tigaie mare din fontă la o înălțime medie și adăugați încă o linguriță de ulei. Condimentați 4 cotlete de miel cu sare și piper. Coaceți până se rumenesc, aproximativ 4 minute pe o parte a mediului. Se servește cu legume.

Dieta: 682 calorii, 63 g proteine, 53 g carbohidrați (13 g fibre), 25 g grăsimi