Mineralele sunt esențiale pentru corpul nostru și trebuie să le luăm în alimente. Potasiul este unul dintre cele mai abundente minerale.

În ce alimente se găsește cel mai mult și de ce este atât de important pentru noi?

Care este funcția potasiului în organism?

Avem nevoie de potasiu pentru buna funcționare a metabolismului tuturor nutrienților, funcționarea sistemului nervos sau menținerea tensiunii arteriale normale și a gestionării apei.

De asemenea, este necesar pentru contracția musculară. Ghiciți ce - chiar și inima este un mușchi, deci aveți nevoie de potasiu la fiecare bătăi ale inimii.

Aproximativ 75% din potasiul din corp este în mușchi. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care există aproximativ 150 de grame de potasiu în corpul unui bărbat, dar la o femeie este cu o treime mai puțin.

poate

Pompa de sodiu-potasiu ca parte a fiecărei celule

Potasiul este un cation intracelular major și este esențial pentru funcționarea fiecărei celule din corpul nostru. Împreună cu sodiul formează așa-numitul. pompa de sodiu-potasiu.

Este un mecanism prin care celulele sunt capabile să mențină tensiunea electrică necesară (potențialul de acțiune) al membranei. Sodiul este pompat din celulă (cationul extracelular principal), potasiu în celulă.

Suntem săraci în potasiu?

Dietele moderne (excepții de onoare și credem că aparțineți acestora) se caracterizează prin consumul ridicat de alimente procesate tehnologic care conțin cantități foarte mici de nutrienți nutriționali.

Merge mână în mână și consum redus de fructe și legume și aport excesiv de sodiu (1). Rezultatul este o dietă săracă în potasiu.

Recomandările privind aportul de potasiu variază de la o țară la alta. În țara noastră sunt similare cu cele din America (aproximativ 4700 mg pentru adulți), Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă puțin peste 3 grame (1).

În America, de exemplu, aportul mediu de potasiu este de doar 2,5 grame, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat. Se estimează că doar 3% dintre adulți și 10% dintre copii ajung la doza recomandată pe zi.

Cu toate acestea, chiar și aceste numere nu trebuie să fie alarmante. Corpul nostru are mecanisme perfect dezvoltate pentru menținerea cantității necesare de potasiu, chiar dacă nu îl consumăm atât cât ar trebui în dietă.

Cum să luați suficient potasiu?

Cea mai bună strategie pentru a asigura suficiente vitamine, minerale și alte substanțe esențiale este respectarea regulilor unei diete raționale.

Dacă doriți să vă concentrați pe suficient potasiu și, în același timp, să reduceți puțin aportul de sodiu (dacă este necesar), concentrați-vă cel puțin asupra 500 de grame de legume și fructe pe zi.

Este amplasat abundent în banane, spanac, broccoli și cartofi: și toate acestea sunt alimente care pot fi preparate gustoase, sățioase (bine, cu excepția spanacului a) și pe lângă potasiu sunt încărcate și cu alte minerale și vitamine.

Dacă includeți în mod regulat leguminoase și nuci în dietă, veți ajuta nu numai cu potasiu, ci și proteine A grăsimi sănătoase.

Dacă aveți pierderi crescute de potasiu (de exemplu din cauza transpirației în timpul exercițiilor fizice sau din cauza medicamentelor - de obicei diuretice), există și suplimente nutritive care vă vor ajuta în mod eficient și rapid.

Puteți utiliza tablete sau sub formă de pulbere - și iată selecția noastră:

TOP 3 suplimente nutritive cu conținut de potasiu

Cum se reglează nivelul de potasiu din organism?

Rinichii joacă un rol major în menținerea nivelurilor optime de potasiu. Ele pot ușor (bine, poate nu atât de ușor 😊) să-i mărească reabsorbția și să minimizeze excreția.

Acest lucru se întâmplă în principal în cazurile în care nu obținem suficient din dieta sau o pierdem și nu o completăm din diverse motive.

De ce cade potasiul în organism?

Despre deficitul de potasiu se vorbește expert hipokaliemie iar în condiții normale este destul de rar. Vorbim despre hipokaliemie dacă concentrația serică de potasiu scade sub 3,5 mmol/litru.

Cu toate acestea, pot exista și cazuri în care deficitul de potasiu nu se manifestă încă, resp. corpul încearcă să-l echilibreze. Valorile sunt relativ normale, dar dacă te uiți la aportul zilnic de potasiu, acesta ar putea fi mai mare.

În acest caz sunt pierderi semnificative de potasiu utilizarea diureticelor, transpirații severe sau vărsături excesive.

Ce alimente conțin cel mai mult potasiu?

Îl recomandăm ca un obiect gadget la îndemână pentru oricine nu dorește să sapă în bazele de date englezești și trebuie să găsească alimente nu numai după nume, ci și prin conținutul oricărui macronutrienți sau micronutrienți (vitamină, minerală).

Tabel - potasiu în alimente

Alimente Cantitatea de potasiu în mg la 100 g
Soia 1768
Fasole 1258
Caise uscate 1071
Fistic 1033
Zer uscat 931
Mazăre 893
mac 832
Lintea 828
Migdale 791
Seminte de in 762
Arahide 722
Stafide 684
Pentru nuci 631
Spanac 617
Acaju 605
Năut 580
Ciocolata amara 535
Avocado 503
Brocoli 464
Cartofi 452
Păstrăv curcubeu 420
varză de Bruxelles 408
Somon 400

Este posibil să fi observat că există și alimente în tabel al căror conținut absolut de potasiu nu este nimic special - cel puțin nu în comparație cu valorile absolute ale altor alimente.

În mod suveran, cea mai mare concentrație de potasiu este în condimentele uscate, dar nu le confundăm aici, deoarece este dificil să mănânci 50 de grame de pătrunjel uscat pentru a sta. Și dacă da, o numim determinare 😊.

Leguminoasele și nucile sunt printre cele mai concentrate surse de potasiu din dieta obișnuită, dar dacă mănânci cele 500 de grame recomandate de fructe și legume pe zi, probabil vei consuma cel mai mult potasiu în această formă „verde”.

Potasiul suficient reduce riscul de accident vascular cerebral

Potasiul este implicat și în reglarea tensiunii arteriale. Hipertensiunea (hipertensiunea arterială) este una dintre cele mai frecvente boli ale civilizației, dar ceea ce este mai grav - debutul este adesea multifactorial. Consumul insuficient de potasiu pare, de asemenea, un factor.

Într-o meta-analiză din 2016 a American Heart Association (AHA), cercetătorii au concluzionat că aportul cel puțin 3500 mg de potasiu pe zi înseamnă un risc mai mic de a avea un accident vascular cerebral (2).

Ce altceva poate provoca deficit de potasiu?

    oboseală slăbiciune musculară creșterea tensiunii arteriale aritmie cardiacă până la insuficiență cardiacă (în condiții severe)

Deficitul de potasiu provoacă umflături și retenție excesivă de apă în organism. Creșterea aportului de potasiu și reducerea sodiului (pe care îl consumăm în principal din sare de masă) vor ajuta organismul să scape de excesul de apă.

Nu numai aportul total de potasiu este important, ci și raportul sodiu: potasiu

Aportul de sodiu și potasiu nu poate fi separat - la fel cum nu le putem împărți rolul în corpul nostru. Sodiul și potasiul fac parte din așa-numitele. pompa de sodiu-potasiu, care permite intrarea diferitelor substanțe în celulă și menține valorile optime ale potențialului membranei (un fel de tensiune electrică în repaus a celulei). Prin urmare, despre importanța relației lor se vorbește din ce în ce mai mult - chiar mai mult decât venitul lor separat.

Aportul mediu de sodiu al americanilor este de 3400 mg, potasiul abia urcând la 2,5 grame (mai puțin de 1,5: 1).

Strămoșii noștri (în momentul urmăririi mamuților) mâncau aproximativ 11 grame de potasiu pe zi și doar 700 mg de sodiu.

S-au hrănit în principal cu fructe de pădure și cu o dietă pe bază de plante care conține incomparabil mai mult potasiu. În același timp, însă, au mâncat și carne și produse de origine animală, care sunt importante în special pentru vitamina B12 - și în dieta noastră, împreună cu sarea, sunt principala sursă de sodiu.

Este dificil să argumentăm în acest moment dacă raportul 1:16 pentru potasiu din timpurile preistorice a fost cel mai bun pentru sănătatea inimilor noastre (mai ales atunci când oamenii preistorici nu au trăit până la o vârstă foarte înaintată și au căzut mai ales victime ale naturii decât de infarct).

Ce să ne amintim din asta?

A incerca mâncați multe fructe, legume și limitați consumul de produse prelucrate din punct de vedere tehnologic, pline de sare (chipsuri, cartofi prăjiți, îl știți:-)) este o strategie adecvată nu numai pentru a asigura suficient potasiu, ci și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.

„Pe genunchii tăi vechi” nu-ți pasă dacă ai avut cărămizi la 30 de ani dacă mănânci o mână de pastile la 50 de ani în loc de micul dejun.

Referințe

1 PIETRA, Michael S.; MARTYN, Lisa; WEAVER, Connie M. Aportul de potasiu, biodisponibilitatea, hipertensiunea și controlul glucozei. Nutrienți, 2016, 8.7: 444.

2 VINCETI, Marco și colab. Metaanaliza aportului de potasiu și a riscului de accident vascular cerebral. Jurnalul Asociației Americane a Inimii, 2016, 5.10: e004210.