Potriviți după sărbători: un atac asupra unui fund strâns
Nu este atât de ușor să lucrezi cu un fund strâns și mai ales femeile au probleme cu acest joc. Desigur, puteți face orice.
Antrenamentul regulat cu alegerea corectă a exercițiilor și cu siguranță o alimentație echilibrată joacă un rol important aici.
Așezarea mușchilor (fese)
Când exersați fiecare parte a corpului, cel mai bine este să implicați întregul corp în exercițiu. Doar dacă o petrecere este mai importantă pentru tine, poți să-i dai mai multă atenție. Mușchii fermi ai feselor nu numai că sporesc atenția, dar au și grijă de o sănătate bună. Cu mușchii fundului slabi, este posibil să aveți dureri de șold. Practicându-le, evitați îndreptarea lombară necorespunzătoare, supraîncărcarea articulațiilor și respirația deficitară.
Dacă obiectivul tău este doar să-ți întărești fundul, exercită-te încet și cu tragere. Dacă doriți și să vă îngrășați, faceți mișcare intensă și cu greutate.
Exerciții de fund
Squats
Acest exercițiu este familiar tuturor. Este un exercițiu foarte eficient pentru aproape întregul corp, dar în principal pentru picioare și fese. Atunci când faceți mișcare, asigurați-vă că genunchii nu vă trec în fața degetelor de la picioare și că călcâiele sunt ferm pe sol pe parcursul întregii mișcări.
Ocuparea forței de muncă
Puneți patru (picioarele și brațele formează un unghi de 90 ° cu corpul), ridicați un picior fie la nivel, fie îndoit. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Mișcarea trebuie să fie lentă și lină. Nu răsuciți bazinul, nu îndoiți spatele, strângeți mușchii abdominali.
Descărcare
Puneți-le din nou pe cele patru, ridicând un picior în lateral. Îl puteți purta și pe lateral. Ridicați piciorul de nivel cât mai sus posibil.
Urcare spre scaun
Luați scaunul alternativ și reveniți la pământ. Forța trebuie să provină din piciorul inferior.
Strângându-ți fundul
Un exercițiu simplu pe care îl poți face oricând. Stai în poziție verticală, strânge-ți mușchii abdominali și apoi apasă împreună cele două jumătăți ale fundului. Rămâneți în această poziție o vreme și apoi relaxați mușchii.
Lunges
Stai în poziție verticală, ușor ghemuit. Pasul înainte, coapsa piciorului treptat trebuie să fie într-o poziție orizontală. Rotiți picioarele, încercând să vă mișcați cât mai mult control.
Circulaţie
Îngenunchează pe pământ și odihnește-ți palmele pe pământ. Întindeți un picior până la înălțimea feselor și începeți să faceți mici mișcări circulare cu el. După efectuarea numărului specificat de repetări, schimbați picioarele.
Antrenament pentru fund
Alegeți întotdeauna doar câteva dintre aceste exerciții (patru până la cinci) și rotiți-le după bunul plac. Aproape toate exercițiile se concentrează nu numai pe fese, ci și pe coapse. Efectuați exercițiile cu antrenament circular. Aceasta înseamnă că efectuați fiecare exercițiu în număr de 15 repetări fără pauză și faceți doar o pauză de minute după ultimul exercițiu. Efectuați cinci astfel de circuite.
Un fund perfect nu este o chestiune de câteva antrenamente. Este o chestiune de practică dură și sistematică. Nu vă descurajați în niciun caz. Corpul tău îți va mulțumi cu siguranță pentru asta.
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
Antrenamentul de echilibru ar trebui să facă parte din fiecare exercițiu
Antrenamentul de echilibru se bazează pe antrenament funcțional.
5 sfaturi despre cum să începeți să vă exercitați și să perseverați
Sunt sigur că știi cum este. Ai încercat de multe ori, dar nu ai reușit niciodată să faci mișcare cu bucurie.
Antrenament pe intervale de 15 minute
Este marele tău dușman în practică? Acest antrenament pe intervale vă va lua, chiar dacă durează doar 15 minute.
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.