Principiile valurilor acaridice și ale dietei cetogene ciclice (CKD). Diferențe între culturisti și alții. Informații de bază despre metabolismul nutrienților.

În ultimii ani, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit diete populare. Cele mai cunoscute sunt: ​​valurile de carbohidrați, dieta cetogenică ciclică (CKD) și dieta Atkinson. Baza acestor diete este manipularea aportului de carbohidrați. Pe scurt, vom explica tezele de bază ale acestor diete.

Undele de carbohidrați au forme multiple (în ceea ce privește lungimea ciclului), dar se bazează pe aceleași principii. Acesta este un ciclu de aport de carbohidrați. Aceasta înseamnă că, în timpul săptămânii, vă creșteți aportul de carbohidrați de la minim (să zicem 50g) la maxim (de exemplu 500g). Valurile de carbohidrați sunt cele mai frecvente în ciclurile săptămânale. Ciclismul în timpul săptămânii ar putea arăta astfel și pentru un tip de 80 kg: luni 50g, marți 100g, miercuri 200g, joi 250g, vineri 300g, sâmbătă 400g și duminică 500g. Zilele în care primim un nivel scăzut de carbohidrați servesc la pierderea excesului de grăsimi, iar zilele cu un aport mai mare de carbohidrați servesc la confuzia organismului. Cu o reducere pe termen mai lung a aportului de energie, metabolismul ar încetini. Zilele cu venituri mari ar trebui să prevină sau, mai degrabă, să minimizeze acest efect. Aportul de proteine ​​în fiecare zi va fi de aproximativ 2g per kilogram de greutate corporală. Pentru un tip de 80 kg, asta înseamnă 160 (sau mai multe) grame.

CKD și Atkinson
Aceste două diete se bazează pe o restricție totală de carbohidrați. După câteva zile de eliminare a carbohidraților, organismul intră într-o stare de cetoză. Este o stare de epuizare a depozitelor de carbohidrați (glicogen), când organismul obține energie prin arderea depozitelor de grăsime sub forma așa-numitelor cetone. În ceea ce privește dieta, 70% din caloriile ingerate ar trebui să fie grase, 30% proteine. CKD este o formă modificată a dietei Atkinson pentru nevoile de antrenament intens al culturistilor. Cu dieta Atkinson, vă aflați într-o stare de cetoză pe termen mai mult sau mai puțin pe termen lung. Cu CKD, ingerați periodic (să zicem în fiecare weekend) niveluri ridicate de carbohidrați pentru a vă umple aportul de carbohidrați și pentru a vă permite antrenamentele de intensitate ridicată. După aceste zile, există o reducere drastică a carbohidraților și reinducerea cetozei.

Toate cele trei diete de slăbit funcționează. La urma urmei, publicul larg a fost infiltrat de o subcultură de culturisti care nu putea practica ceva care nu funcționa înainte de fiecare competiție. Cu toate acestea, fiecare plan de dietă are avantajele și dezavantajele sale. Nu luați niciodată în mod necritic informații dintr-o sursă ca fiind sută la sută, infailibile și aplicabile tuturor. Există multe opinii și modalități contradictorii de a atinge obiectivul dorit, atât în ​​ceea ce privește problemele de antrenament, cât și în ceea ce privește dieta. Metode „revoluționare și garantate” ale sistemului de antrenament, exerciții miraculoase și diete vor apărea în orice moment. Tendințele se schimbă ca și vremea, așa că rămâne la latitudinea fiecăruia dintre noi să ne gândim critic la fiecare metodă și să nu fim confundați de publicitate și marketing, care de multe ori au obiective diferite care să ne ajute.

Înainte de a începe antrenamentul sau dietele, trebuie să știu clar ce vreau să realizez. Culturistii au nevoie de mușchi „tăiați” și mari într-o anumită zi, la o anumită oră, într-un anumit loc. Acest lucru este supus unei pregătiri îndelungate pentru competiție și a antrenamentelor acestora, precum și a dietei, modificări în timpul perioadei de pregătire. Scopul lor principal nu este acela de a-ți construi fitnessul sau puterea maximă și nici măcar de a avea un corp perfect tot timpul anului.

Spre deosebire de culturisti, majoritatea oamenilor au ambitii complet diferite. Cea mai obișnuită este să construiți fitness, forță și, să zicem, o figură destul de musculară pe tot parcursul anului. În opinia mea, o persoană care nu are ambițiile de culturist nu ar trebui nici măcar să-și urmeze procedura. Desigur, unele principii de antrenament și dietă pot fi benefice și pot fi aplicate de oamenii obișnuiți, fără ambiții competitive. Cu toate acestea, trebuie ajustate la obiectivul nostru, făcându-le mai puțin extreme în acest caz.

Antrenamentul de culturism este ciclic, deoarece un culturist nu poate rezista la efortul maxim de antrenament și la dieta sa pe tot parcursul anului. Prin urmare, există o fază de volum (mulți culturisti ar fi confundată cu o persoană obeză în acest stadiu) și o fază de desen. În faza de volum, culturistul se exercită mai puțin intens (mai puține repetări, pauze mai lungi, greutăți mai mari) și nu este foarte limitat în ceea ce privește dieta. El vrea pur și simplu să câștige cât mai multă masă musculară. El câștigă o masă musculară uriașă nu numai cu un aport suficient de proteine, ci și cu combustibil pentru antrenamentul său dur, care sunt în principal carbohidrați și grăsimi. Este necesar un „combustibil” suficient din carbohidrați în această etapă, deoarece culturistul dorește să evite cu orice preț masa musculară prețioasă.

negative

În faza de extragere, pe de altă parte, intensitatea antrenamentului crește (cheltuieli energetice crescute, hipertrofie sacroplasmică, flux mai bun de sânge către mușchi) și include de obicei antrenament „cardio”. Datorită faptului că după faza de volum, culturistul are un exces mare de grăsime inutilă, trebuie să scape de ea cât mai curând posibil. Teoriile CKD și ale valurilor de carbohidrați spun că, chiar și în zilele cu aport minim de carbohidrați, datorită proteinelor primite, masa musculară nu se pierde.

Nu trebuie analizate teorii în alb și negru, iar organismul nostru pur și simplu nu funcționează deloc așa. Se spune că, dacă organismul nu are suficienți carbohidrați, va trece la arderea grăsimilor. Acest lucru este adevărat practic, dar corpul încearcă întotdeauna să utilizeze toate sursele de energie disponibile. Acest lucru nu înseamnă că continuitatea preparării în vrac și a valurilor de carbohidrați (sau CKD) este ineficientă. Cu toate acestea, sunt aproape sigur că în această etapă corpul va ajunge și la masa musculară. Cu toate acestea, masa musculară în faza de volum este atât de dezvoltată încât rezultatul final este benefic pentru majoritatea culturistilor practicanți.

Văd clar logica acestei diete pentru culturisti, deși nu putem fi niciodată siguri dacă este cea mai eficientă cale. A practicat Arnold vreun val de carbohidrați sau CKD? Și totuși a obținut rezultate „destul de decente”. În plus, figura sa a fost mai estetică pe tot parcursul anului decât figura majorității culturistilor din faza de volum. Veți găsi mulți sportivi care au o strategie diferită în atingerea obiectivului lor și totuși au un succes similar.

Dietele cu restricție de carbohidrați nu sunt cu siguranță o dietă adecvată pentru toată lumea. Pentru unii sportivi, acestea pot fi complet contraproductive, pentru persoanele cu anumite probleme de sănătate chiar periculoase. Reducerea aportului de carbohidrați nu este absolut potrivită pentru sportivii de rezistență și viteză. Prin urmare, nu l-aș recomanda entuziaștilor sportului recent din ce în ce mai popular - CroosFit, deoarece există un polizaharid de stocare - glicogen, acesta joacă un rol foarte important. De asemenea, ar trebui să fie evitat de un exercițiu novice care dorește să câștige masă musculară în timp ce pierde rezervele de grăsime. Se pot obține rezultate satisfăcătoare pe termen scurt, dar pe termen lung aceasta nu este cu siguranță cea mai bună cale. După sfârșitul dietei, majoritatea revin la valoarea inițială. O astfel de dietă susținută fără pierderea performanței nu va fi posibilă și probabil că nu va fi sănătoasă. Aș dori să fundamentez această afirmație cu câteva fapte de bază despre metabolismul și funcția carbohidraților din ea.

Carbohidrații servesc sub formă de glicogen ca combustibil pentru mușchi. Mănâncăm alimente, glucidele sunt descompuse de enzime în glucoză, iar această glucoză formează o substanță de stocare pentru mușchii noștri - glicogenul polizaharidic. În mod similar, mușchii noștri sunt compuși din proteine. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi individuali și aceștia sunt apoi sintetizați în proteine ​​care formează mușchi. Funcția principală a proteinelor în raport cu mușchii noștri este construirea. Glucidele servesc în primul rând ca sursă de energie.

Mușchii pot folosi energia dintr-un compus chimic numit adenozin trifosfat (ATP) pentru munca lor. Toți nutrienții pe care îi ingerăm trebuie transformați în această substanță printr-o serie de reacții chimice. Depozitele de ATP din mușchi sunt limitate și durează doar câteva secunde de activitate musculară intensă. Prin urmare, trebuie reînnoit în mod constant, tocmai din substanțele pe care le consumăm prin dietă. Corpul nostru câștigă energie pentru resinteza ATP prin descompunerea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. În acest caz, energia poate fi restabilită printr-o reacție la care oxigenul participă - aerob, sau în absența oxigenului - anaerob. Este mai eficient pentru organism să obțină energie aerob. De ce? 1. o astfel de reacție nu provoacă acidificarea organismului care „împiedică” mușchii să continue activitatea; 2. în producția de energie aerobă, obținem o cantitate semnificativ mai mare de energie dintr-un gram de glicogen.

Dar când cererile de energie sunt bruște, corpul trebuie să obțină cât mai multă energie posibil în cel mai scurt timp posibil. Resinteza aerobă a ATP produce mult mai puțină energie pe unitate de timp decât reacțiile fără oxigen. Acest lucru se datorează faptului că alimentarea cu oxigen a mușchilor necesită timp. Este important să știm că putem obține energie din carbohidrați atât în ​​mod aerob, cât și în mod anaerob. Putem obține energie doar din grăsimi și proteine ​​într-un mod aerob (adică câștigul de energie pe unitate de timp este mai mic). Defalcarea carbohidraților este cea mai eficientă, deoarece acestea sunt o sursă mai imediată de energie. Pe de o parte, corpul lor se poate descompune fără acces la oxigen (la stres ridicat, cum ar fi antrenamentul în sala de gimnastică) și, pe de altă parte, consumăm mai puțin oxigen atunci când descompunem carbohidrații aerob decât atunci când descompunem grăsimile.. Consumând 1 litru de oxigen, putem obține cu opt la sută mai multă energie din carbohidrați. Deci, chiar și cu producția de energie aerobă, mușchii noștri pot lucra mai intens în metabolismul carbohidraților.

Depozitele de glicogen pot rezista la încărcarea unei persoane de aproximativ 1,5 ore (rezervele de energie din grăsimi, pe de altă parte, sunt practic nelimitate). Când rămânem fără glicogen din mușchi și din ficat, trecem la obținerea energiei din grăsimi. În acel moment, mușchii trebuie să își reducă semnificativ performanța. Bicicliștii numesc această condiție „netedă”, maratonienii numesc „ciocniți în perete”. Persoana simte un val imediat de oboseală, amețeli și performanța scade semnificativ. Astfel, prin epuizarea regulată a glicogenului muscular, puteți, pe lângă sentimentele subiective proaste, să obțineți și o reducere a condiției fizice. Antrenamentele dvs. pot deveni mai puțin intense și oboseala va crește. Fără combustibil, veți cataboliza și masa musculară. Cu alternanța ciclică a volumului și a fazelor de desen, masa musculară poate fi câștigată de la an la an. Cu toate acestea, trebuie să vă întrebați dacă acesta este scopul dvs.

Există, de asemenea, un plan de valuri de carbohidrați care prevede cheltuieli de energie. Astfel, în zilele în care sarcina de antrenament este mare (și mai ales la câteva ore după antrenament), aportul de carbohidrați este mai mare. Dimpotrivă, în zilele în care cheltuielile de energie sunt mai mici, consumul de carbohidrați scade, de asemenea. Pentru dietele cu restricție de carbohidrați, acest sistem pare logic să fie cel mai potrivit. Întotdeauna trebuie să țineți cont de cheltuielile de energie! Recomand cu siguranță aportul de carbohidrați, mai ales după antrenament. La câteva ore după efort, organismul este capabil să stocheze mai eficient substanțele nutritive sub formă de stocare a glicogenului. Acest lucru vă va oferi suficientă energie pentru următorul antrenament greu.