pentru

Dacă am vrea să aflăm în principal greșelile făcute de persoanele mai puțin experimentate în săli de sport, cu siguranță ar exista mai multe. De asemenea, este un caz tipic ca tinerii să efectueze prea multe serii de lucru în fiecare săptămână, în efortul de a câștiga cât mai multă masă musculară posibil.

Amintiți-vă că, dacă volumul dvs. de antrenament (seria înmulțită cu numărul de repetări) este mai mare decât capacitatea regenerativă actuală a corpului pentru o lungă perioadă de timp, nu va exista creșterea musculară sau creșterea forței. Și mai rău, în astfel de cazuri poate exista cu ușurință o pierdere a masei musculare și a forței.

Dornic de supraîntrenare

Poate că sunteți unul dintre acei indivizi care au o problemă similară și care se află într-un anumit stadiu de supraentrenare din cauza ei. Capacitatea generală de antrenament a începătorilor și a exercițierilor puțin experimentați este încă insuficientă. Antrenamentele lungi cu o sarcină mare, care sunt adesea însoțite de intensitate excesivă, repetări forțate și exerciții regulate până la eșec, nu vor aduce nimic pozitiv în astfel de cazuri. Este doar o modalitate de a aprofunda o problemă existentă.

Mai puțin poate fi mai mult

Să o privim după cum urmează. Când începeți antrenamentul și nu ați avut nicio activitate fizică în trecut, începeți de la zero (volumul de lucru anterior al antrenamentului nu era unul). În această etapă, în teorie, ar fi suficientă doar o serie ascuțită din fiecare exercițiu și ați observa totuși unele progrese. Dar, pe de altă parte, interpretarea unei singure serii nu este nici pe deplin corectă pentru începători. Trebuie să stăpânești tehnica mișcărilor individuale și să îmbunătățești abilitățile motorii. Soluția obișnuită este de 2-3 serii de lucru pe exercițiu. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să vă deplasați treptat până la greutăți mai mari și să păstrați în majoritatea cazurilor o anumită rezervă de forță în timpul exercițiului. Important este că volumul total de antrenament poate fi redus și veți înregistra în continuare progrese decente.

Această situație va dura cel puțin în primele luni de întărire regulată, dar va veni un moment în care creșterea formei se va opri. Veți ajunge la punctul în care corpul se obișnuiește cu un anumit loc de muncă și abilitățile regenerative se vor îmbunătăți, de asemenea. Acesta este momentul în care puteți trece de la un volum de lucru mai mic la unul mediu (puteți face mai multe serii sau puteți adăuga repetări în anumite serii).

Perioada de pornire (de obicei până la 1-2 ani de întărire) este o perioadă în care alternanța programelor cu volum de lucru mai mic și mediu funcționează foarte bine și în același timp o creștere atentă a capacității de muncă în cadrul ambelor tipuri de programe . Veți obține câștiguri de volum și putere foarte decente.

Jucătorii de tenis au, de obicei, mușchii gambei foarte bine dezvoltați, cicliștii cu piste, cvadriceps, luptători la gât, halterofili pentru haltere, bicepsi gimnastici și mai multe astfel de exemple. În orice caz, este rezultatul unei creșteri treptate a volumului de muncă pe parcursul mai multor ani de instruire. Programele de antrenament cu volum mare sunt strâns legate de creșterea musculară, dar asta nu înseamnă că sunt cea mai bună alegere pentru începători.

Oferă-ți mușchii o șansă

Un individ sărac cu o dezvoltare musculară mai puțin pronunțată pur și simplu nu poate distruge o parte musculară din orice unghi cu ajutorul diferitelor exerciții și a mai multor serii. Acest lucru nu va funcționa niciodată. Trebuie să aveți răbdare și, pe termen lung, să vă creșteți treptat volumul de muncă, să rotiți programele și să vă întăriți treptat.

Forța este un parametru cheie de antrenament, din care derivă și succesul în construirea mușchilor. Împreună cu câștigarea de noi forțe, veți putea aborda și capacitatea de lucru în creștere. Cu toate acestea, dacă nu ești mai puternic decât înainte în faza de pornire, chiar și la câteva luni distanță, nu faci ceea ce trebuie.

Amintiți-vă că, deși capacitatea dvs. de a tolera mai multă sarcină de lucru va crește treptat, va trebui să continuați ciclul programelor de formare și nu doar să vă antrenați cu programe cu volum mai mare. Un exemplu este includerea antrenamentului cu un volum de lucru mediu spre mai mare pentru o perioadă de 8-12 săptămâni (axat pe masa musculară) și apoi trecerea la antrenament cu un volum de lucru mai mic, să zicem 4-8 săptămâni (axat mai mult pe putere). După finalizarea acestuia, veți include din nou ceva cu o capacitate de lucru mai mare. Desigur, lungimea fiecărei faze va fi afectată în principal de ceea ce doriți să vă concentrați mai mult.

Planificarea este un factor crucial pentru succesul general. Dacă doriți să vă întăriți și să vă întăriți, trebuie să planificați cu înțelepciune întregul proces. Creșteți-vă cu atenție capacitatea de lucru și refaceți-vă programele de antrenament cu un volum mare de muncă după 1-2 ani de întărire regulată.