12 strategii dovedite de cercetare pentru efectuarea celui mai eficient antrenament pentru creșterea musculară.

Nimeni nu se antrenează pentru a obține rezultate. În cea mai mare parte, vrem să profităm la maximum de fiecare antrenament, serie și repetare. Fiecare picătură de sudoare ar trebui să „merite”. Cercetătorii de creștere musculară vor același lucru în munca lor.

De aceea vă aduc rezultatele cercetărilor (2017) privind cele mai eficiente strategii de antrenament pentru creșterea musculară.

1. Antrenează-te cu încărcături.

„Antrenamentele cardio vă sabotează eforturile de a scăpa de grăsime”. J. Wilson, specialist certificat în pregătirea forței și redactor-șef adjunct al Jurnalului de cercetare a forței și condiționării. „În timpul antrenamentului cardio, acesta chiar îți reduce metabolismul, dar de aceea pierderea în greutate este mai dificilă”.

Explica - „Cardio reduce efectiv depozitele de grăsimi. Resp. Exercițiul cardio determină o reducere generală. În schimb, antrenamentul de forță crește mușchii, crescând astfel metabolismul, inclusiv arderea crescută a grăsimilor. " Un studiu la Harvard a dovedit-o. În medie, 10.500 de adulți au petrecut 20 de minute pentru antrenament de forță sau antrenament cardio. După 12 ani, au comparat grupul de antrenament de forță și grupul de antrenament cardio.

Grupul de forță a avut mai puțină grăsime corporală decât grupul cardio.

2. Ascultați muzică după antrenament.

Ascultarea muzicii energice înainte și în timpul antrenamentului este bine cunoscută.

Mai puțin cunoscută este cercetarea din Indian Journal of Physiology and Pharmacology, care a examinat 30 de bărbați și femei. Au ascultat muzică lentă după fiecare antrenament. S-a demonstrat că există o îmbunătățire a regenerării și o revenire rapidă a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac la normal. Șeful acestei cercetări a spus Perkins „Muzica crește nivelul de serotonină și dopamină din organism, aceștia sunt cunoscuți ca hormoni responsabili de fericire și bunăstare”.

Ascultând muzica ta relaxantă preferată după antrenament, stimulezi regenerarea optimă.

3. Înlocuiți întinderea inițială cu încălzire dinamică.

Întinderea statică la începutul antrenamentelor este o pierdere de timp. Studiul de la Universitatea din Austin a fost realizat.

Acei oameni care s-au încălzit cu pre-săparea într-o ghemuit au ridicat ulterior în medie cu mai mult de 8% mai multă sarcină decât cei care au folosit întinderea statică pentru încălzire.

importante

J. Wilson spune: „Intinderea statică vizează alungirea mușchilor și tendoanelor. Cu toate acestea, imitarea dinamică a exercițiului care urmează să fie efectuat va îmbunătăți gama de mișcare și va crește fluxul sanguin, minimizând astfel riscul de rănire și pregătind în mod corespunzător mușchii pentru sarcină. Încălzirea dinamică are, de asemenea, un alt avantaj: pregătește mușchiul fizic și activ pentru implementarea următorului antrenament.

De exemplu, este recomandabil să mergeți sau să vă aruncați câteva minute înainte de a alerga.

4. Mănâncă carbohidrați înainte de antrenament.

Este adesea considerat în această dimensiune (consumul de carbohidrați înainte de antrenament sau consumul de carbohidrați în general) ca o sarcină.

Consumul de carbohidrați înainte de antrenament vă va ajuta în fiecare aspect al antrenamentului și, în special, la intervale. Conform cercetărilor publicate în Sports Medicine (2013) „Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului pentru orice tip de antrenament de înaltă intensitate. Dacă aveți de gând să faceți un efort mare de antrenament, câștigați un potențial mai bun după consumul de carbohidrați decât atunci când vă antrenați pe stomacul gol. " a spus J. Wilson.

5. Antrenează-te la intervale.

Intervalele. Antrenament pe intervale. Minut cu minut. Efort absolut alternat cu o pauză scurtă. Comparativ cu orice alt antrenament, eficient în mai multe aspecte:

Sarcina cardiovasculară,

Arderea grasimii,

Construirea masei musculare,

Clădire de fitness,

Suport de anduranță,

Creșterea performanței.

Un studiu realizat de Dr. Crosse Human Performance Laboratory de la Universitatea din Wisconsin, realizat de Dr. Wallom a dovedit asta „Respondenții care au efectuat 20 de minute de antrenament la intervale de mânere, engleză, genuflexiuni și lunges au ars în medie cu 15 calorii mai mult pe minut. Ceea ce este de două ori mai mare decât în ​​timpul antrenamentelor de lungă durată la o intensitate mai mică ".

Un ciclu de antrenament specific a constat din exercițiile de mai sus la un interval de încărcare de 20 de secunde și repaus de 10 secunde timp de 4 minute. În total, intervalul a fost repetat de 4 ori cu o pauză de un minut după sfârșitul fiecărui minut 4.

6. Apă Pi.

În medie, pierzi 2% din greutatea corporală în timpul antrenamentului din cauza transpirației. În timpul antrenamentelor solicitante sau al performanțelor sportive, s-au înregistrat de multe ori pierderi în greutate de 6-10%. Cu o astfel de pierdere de apă (transpirație) te vei simți foarte obosit, performanța ta va scădea și, de asemenea, capacitatea ta de recuperare după antrenament va fi redusă semnificativ.

Cercetările de la Universitatea din Carolina de Nord conduse de Amanda Carlson Philips, vicepreședinte al cercetării nutriționale, au confirmat acest lucru "Majoritatea oamenilor sunt deshidratați când termină antrenamentul la sala de sport".

Ar trebui să beți aproximativ 3dcl de apă pentru fiecare 10 kg de greutate corporală pe zi. Pierderea cauzată de instruire trebuie completată continuu în întregime după finalizarea sa.

Puteți afla cantitatea de pierderi îndrăznind înainte și după antrenament.

7. Rezistența trenului cu sarcină liberă.

Antrenamentul permanent poate fi o alegere excelentă pentru începători sau cerințe specifice. Daca vrei Pentru a-ți folosi cu adevărat potențialul, folosește greutăți gratuite, cum ar fi gantere, gantere, greutăți, kettlebelly.

Journal of Strength făcea cercetări (2014) care arătau acel exercițiu Exercițiul liber duce la un răspuns hormonal mai mare decât exercițiul pe mașini. Un factor semnificativ de influență este încărcarea pe o gamă mai largă de mușchi. „Ori de câte ori deplasați o sarcină liberă fără a ghida sau susține mașinile, implicați și alți mușchi sinergici.” Prezentat de Holly Perkins, specialist certificat în rezistență și fitness, fondator al națiunii Strength Women.

8. Un somn mai bun.

Un somn suficient de lung este esențial pentru a obține rezultatele eforturilor dvs. în sala de gimnastică. Acest lucru se aplică în fiecare noapte a săptămânii. Conform cercetărilor efectuate de Sports Medicine (2015), somnul slab previne nu numai performanța fizică sau. numărul de calorii arse, dar și procesul de compilare. Prin urmare, este imposibil să se îmbunătățească fără un somn suficient.

„Somnul controlează modificările hormonale care susțin regenerarea corpului după antrenament” a spus Amanda Carlson Philips, care oferă și „Somn 7-9 ore în fiecare noapte”.

9. Răsfățați-vă cu un masaj.

Masajul după antrenament înseamnă mult mai mult decât o simplă aventură plăcută. Potrivit cercetărilor de la Universitatea McMaster din Canada Masajul afectează celulele musculare, reduce inflamația și crește numărul mitocondriilor acestora. Acest lucru ajută la recâștigarea energiei după exerciții și la accelerarea recuperării.

Anthony Wall, fiziolog și director al Consiliului American pentru exerciții de masaj: Puțini oameni își dau seama că antrenamentul în sine acționează ca un stimul pentru creșterea musculară și nu creșterea în sine. Creșterea are loc numai în perioada de după antrenament. Procesul de recuperare este acea perioadă de creștere și „Masajul ajută acest proces”.

10. Angajați mai mulți mușchi.

Această strategie vă va garanta că nu vă veți plictisi. Un studiu realizat la Tennessee State University (2015) a constatat că exerciții fizici care au efectuat adânc și alte variante de genuflexiune au câștigat mai multă masă musculară decât cei care au efectuat doar genuflexiuni adânci.

Același lucru a fost confirmat în toate celelalte exerciții. Efectuarea mai multor variante de exercițiu asigură implicarea musculară într-o măsură mai mare. După recuperare, acesta este procesul de creștere și consolidare musculară, A spus Wilson.

Chiar dacă există doar câteva variante ale aceluiași exercițiu, aceste modificări vă vor permite să vă îmbunătățiți în fiecare săptămână.

11. Obțineți un partener pe cardio.

Într-un studiu la Annals of Behavioral Medicine, au arătat că bicicliștii care au călcat-o cu partenerul lor a durat de două ori mai mult decât atunci când au mers cardio solo. A avea pe cineva care te trage sau te împinge este mai benefic din punct de vedere al timpului și al complexității. Prezentat de Perkins.

12. Înainte de culcare proteina pi.

Proteinele ajută la construirea mușchilor. Este literalmente indispensabil pentru a obține rezultate de fitness. Cercetări de la Universitatea Maastric din Olanda a arătat că proteina nocturnă (cazeina) menține sinteza proteinelor crescută peste noapte.

Amanda Carlson Philips recomandă să consumați cel puțin iaurt grecesc sau brânză de vaci după antrenament și la culcare.

Manualul de antrenament Start for Training with MOTION for Men este o procedură completă de antrenament pentru bărbații care au început sau doresc să înceapă exercițiile. Combină mai multe dintre aceste strategii. Vă va permite să pierdeți în mod vizibil grăsimi, să câștigați mușchi, să vă îmbunătățiți condiția fizică și să obțineți un sentiment bun despre dvs. Dacă doriți să auziți din împrejurimi cât de mult v-ați schimbat caracterul, începeți să vă antrenați în conformitate cu manualul de instruire cât mai curând posibil. Cu toate acestea, fă-o mai ales pentru tine.

Manual de instruire Începeți să vă exercitați cu MOVEMENT pentru femei îndeplinește aceleași obiective pentru femei. Nu ezita. Vedeți referințele despre cum să vă schimbați în mod eficient manualele de formare a personajelor.