Îți amintești acel sentiment de nesiguranță și slăbiciune când ai schimbat pentru prima dată o presă de bancă clasică cu o bară cu două mâini pentru presiuni cu o singură mână? Veți experimenta un sentiment similar cu presiuni alternante cu gantere cu o singură mână. Încă o dată un exercițiu neconvențional prezentat de medaliatul cu argint de la Jocurile Olimpice de la Atena Doda Krnáč.

Presiunile alternative nu vor înlocui cu siguranță clasicul benchpress. Această postare nu este despre asta. Cu toate acestea, o astfel de variantă își va găsi locul și pe sportujeme.sk. Un muritor obișnuit își poate diversifica în mod eficient antrenamentul pieptului. Poate aduce ceva nou unui atlet de performanță, ceva care va ajuta la îmbunătățirea antrenamentului și, eventual, la depășirea stagnării.

Presiunile alternative implică, precum și exerciții de bază pe piept, în special mușchiul pectoral mare, mușchiul pectoral mic, capul deltoidului anterior, tricepsul și mușchiul zimțat. Cu toate acestea, pentru astfel de modele alternative, este necesar să se ia în considerare implicarea mai semnificativă a așa-numitelor stabilizarea mușchilor.

Dificultatea crescută în stabilizare este, așadar, un mare avantaj atunci când faci mișcare cu gantere cu o singură mână. Sportivul este mult mai forțat să-și păzească mișcarea mâinii. Dacă un braț este mai slab, acesta se va arăta. Impozitul pentru utilizarea ganterelor cu o singură mână va fi greutatea lor mai mică, în comparație cu gantera olimpică.

dreaptă

Proiecta: Așezați-vă pe o bancă dreaptă și pregătiți ganterele în poziția inițială - mâinile în antebraț (perpendicular pe trunchi). În presiunile convenționale cu un singur braț, ganterele ating aproape (sau ușor) în poziția superioară. Ajută la prelungirea căii de mișcare și astfel la creșterea contracției. Aceasta nu va fi o condiție aici. O poziție corporală stabilă în timpul exercițiului are prioritate.

Începeți să vă ghemuiți cotul unui braț și coborâți greutățile. Ține-ți cealaltă mână afară. Și cotul ei va încerca să se îndoaie. Încearcă conștient să previi acest lucru și să-l ștergi.

Avantajul ganterelor cu o singură mână este o gamă mai mare de mișcare. Pot fi rulate mult mai jos decât cu o ganteră cu două mâini. Cu toate acestea, nu este recomandat să mergeți foarte adânc. Traiectoria este mai lungă, iar mușchii pectorali se antrenează mai mult. Cu toate acestea, brațele sunt supraîncărcate și riscul de rănire este crescut.

Prin urmare, opriți coborârea echipamentului atunci când cotul trece ușor sub nivelul băncii (trunchiului). Nu opriți mișcarea! Schimbați imediat direcția și începeți să comutați articulația cotului. Mișcarea descendentă ar trebui să fie mai lentă și complet controlată. Când ștergeți, puteți adăuga mai mult dinamism și explozivitate mișcării. Mișcarea este la sfârșit odată cu comutarea mâinii în cot.

Presiunea pe o bancă dreaptă cu mânere simple poate fi alternată separat pe o parte și apoi pe cealaltă parte. Un design mai dificil pentru coordonare și stabilitate este alternarea părților stângi și drepte după fiecare repetare.

DESCARCA 1.279 kB

Pentru un începător care nu a stăpânit încă corect exercițiile obișnuite, această variantă de presiune nu are sens. Personal văd un beneficiu în sporturile de luptă (box, karate, judo etc.), altletice, hochei și altele asemenea. Căutarea unor astfel de modalități noi și netradiționale de implementare este justificată în fiecare sport, în care dinamica - explozivitatea sunt combinate cu un accent sporit pe coordonarea mișcărilor.

Respiraţie: Inspirați când coborâți gantera. Țineți-vă respirația în timp ce mișcarea descendentă se transformă într-o fază de ștergere. Acest lucru va ajuta la întărirea corpului și la depășirea celei mai dificile părți a repetării. Expirați după ce o depășiți.

  • Ghemuirea și cotul mâinii întinse.
  • Gama mare de mișcare - scăderea exagerată a greutății sub nivelul băncii.
  • Greutatea excesivă a ganterelor cu o singură mână.
  • Includerea acestui exercițiu în antrenament fără a stăpâni mai întâi presiunile clasice cu gantere cu o singură mână.