Antrenament aerob

Alergare/mers pe jos/biciclete/înot, alege o activitate în funcție de posibilitățile și gustul tău

astfel încât

Scopul este de a menține frecvența pulsului pentru banda de antrenament 1.

Pentru a menține un impuls în ciuda terenului, va trebui să schimbați frecvența și viteza de mișcare.

Antrenament ușor 8-10 min ajunge treptat la frecvența pulsului dorită a antrenamentului principal.

Dacă trebuie să încetiniți viteza, faceți-o chiar dacă pur și simplu veți merge sau veți merge foarte încet. Dacă trebuie să mergi tot timpul, vei merge.

E bine.

Parte principală:

40 min Activitate

Zona de antrenament 1

dacă trebuie să mergi doar în timpul acestor impulsuri, vei merge doar

  • PF - Frecvența impulsurilor
  • mergi lin fără pauză și încearcă să menții ritmul timp de 40 de minute.
  • teren mai ușor - la alergare, cel mai bun drept, astfel încât pulsul să fie ținut cu ușurință

Antrenament de forță

Incorporare, încălzire 10 min Paletă/bandă de alergare/Airbike

Rulare

Rularea este ca un masaj fără maseur. O facem înainte de fiecare întindere, antrenament de forță și antrenament cardio. Rularea nu ar trebui să fie de-a dreptul incomodă, dar vom simți o oarecare durere din cauza mușchilor rigizi. Faceți o mișcare de 10 ori în sus și în jos în mușchi.

Un picior în poziție în genunchi, celălalt se extinde la 90´´

Un picior în poziție de îngenunchere, celălalt iese în timp ce pelvisul este direct deasupra solului și nu cade în spate.

Veți merge la primele trei exerciții din așa-numita serie triplă, ceea ce înseamnă că veți face un exercițiu după altul și de 3 ori, veți repeta totul. Deci mergi de 3 ori pe fiecare exercițiu. La fel și pentru celelalte trei exerciții. Aveți toate cele 6 exerciții în videoclip:

Descriere detaliată a exercițiilor - PUTEREA:

Ghemuit pe bancă 10x

Lățimea umerilor posturii, trunchiul drept, neînclinat înainte, mișcarea controlată în jos cu o atingere ușoară a feselor pe bancă sau, dacă pot să mă descurc cu MEDICÍNBAL, împingeți genunchii până la vârf. Simțire-coapse, fese

Trageți expansorul de pe munte alternativ de 12 + 12 ori pe fiecare mână

Tors ferm într-o ușoară îndoire înainte, picioarele la lățimea umerilor, mișcarea controlată a unui braț care merge spre piept și celălalt întins, le alternez. Simțiți - mușchii intercapulari, spate

Placa antebrațului pe genunchi 20´´

Corpul în linie este ferm și nu se rupe deloc, antebrațele până la lățimea umerilor, se întind de la toată forța pentru întregul 30´´, se întinde fundul de la toată forța. Simțiți-abdomenul

Cursa piciorului, rotirea piciorului 10 + 10x

Împing lamele în pământ, ridic pelvisul atât de sus încât nu-mi simt partea inferioară a spatelui, împing călcâiul în pământ fără a mișca pelvisul și ridic picioarele către invertor. Simțiți - coapsele posterioare, fesele

Presiunea expansiunii în mijloc alternativ 12 + 12x

Poziționează lățimea umerilor și a trunchiului într-o ușoară îndoire înainte, împing un braț în fața mea și celălalt este pe piept, le alternez, nu mă leagăn. Fe- triceps, umeri, mușchi pectorali

Rezistență în picioare cu 2 brațe unice de 30´´

Corp ferm, nu dau din cap, sunt tot întins. Simțiți mușchii abdominali oblici

La sfârșitul antrenamentului pentru a calma corpul printr-o plimbare ușoară pe orice mașină sau bandă de alergat 10 min.

ANTRENAMENT ANAEROB

Alergare/mers pe jos/bicicletă/înot
Alegeți mijloacele la alegere care vi se potrivesc.
Scopul este să ajungi la o frecvență cardiacă mai mare zona de antrenament 4, să menții frecvența pulsului în orice moment și să ajungi în secțiuni individuale la nivelul dorit de impulsuri.

Încălzire ușoară timp de 15 min până la 125-130 impulsuri, inclusiv secțiuni rapide scurte de 3 x 20 sec. repede.

Partea principală Intensitate:

Zona de antrenament 4

4 x 3 min sarcină și între secțiuni 3 min. pauză.
"între secțiuni 3 min. pauză, dar nu stai ușor, te miști, astfel încât să te calmezi cât mai mult posibil."
În cele din urmă, calmează 10-15 min, menține pulsul până la 125-130 impulsuri, calmezi organismul pentru a reveni la normal.

„Dacă acest tip de antrenament este nou pentru dvs., va fi probabil mai dificil, dar ritmul cardiac ar trebui să se adapteze în timpul repausului și să scadă totuși sub 130 PF. Verificați mai ales prima secțiune, astfel încât să nu ajungă la 100%, dar ar trebui să existe o rezervă, nu mergeți la popas cu faptul că durează 3 minute - trebuie să începeți cu respect. "