săptămâni

Succesul în ambele discipline necesită specializare, dar când ați investit ultima oară întregul ciclu de antrenament în creșterea puterii limită pe bancă, genuflexiuni și termene limită, și ce puteți face cu această forță extraordinară - ca să nu mai vorbim de densitatea și durabilitatea musculară - la sfârșitul unui astfel de program? Tot ce vrei este acolo

Powerlifting 101

Powerlifters au un focus competitiv foarte strâns - banc, squat și deadlifts - și, prin urmare, programarea lor este de obicei fără munca auxiliară unghiulară concentrată pe pompe, pe care o vedeți în planurile fizice. Politica SAID necesită îmbunătățiri prin programare. În particularitatea antrenamentului pentru câștiguri extreme în trei ascensiuni speciale, începe puterea tot mai mare a întregului corp.

„Powerlifters știu că ești mai puternic decât crești și ești mai mare pe măsură ce mănânci mai mult și te odihnești mai mult”. spune Stan Efferding, suprastructurist profesionist al IFBB, care este un puternic powerlifter în luna lunii și a înregistrat un decolaj mort de 800 de litri. „Pur și simplu evoluează ridicând sarcini grele și prevenind risipa de energie în altă parte.”

În timp ce pierderea și repararea mușchilor este numele jocului pentru estetică (prima ridicare), powerlifterii se bazează pe revitalizare și progres mai ales pe - pentru că trebuie, trebuie să aibă. Powerlifters vor lua benzi lente în orașul cetății, deoarece nu este nevoie să vă creșteți ritmul cardiac pentru a maximiza arderea grăsimilor și nici nu este necesar să împachetați volume mari în fiecare săptămână.

„Powerlifters devin tot mai greu, săptămânal, săptămânal, în fiecare lună, în fiecare an”, spune Efferding. În timp ce culturistii se concentrează pe obținerea cât mai mare și mai subțire posibil, aceste succese sunt subiective. Powerlifters trăiesc și mor pe kilogram (sau kilogram), astfel încât obiectivele săptămânale de antrenament sunt mai mult cuantificabile.

Deși nu este neobișnuit ca încărcarea aeronavelor să se încarce de pe toate pasarelele, Powerlifters implementează strategii riguroase pentru a determina răspunsurile specifice ale forței interne. Volum redus (cinci sau mai puține repetări) și design de intensitate ridicată Creați (90% din rata maximă de repetare) sportul dvs. Și această intensitate schimbă drastic o altă variabilă de antrenament: calmul.

„Pentru a economisi puterea, m-aș odihni cel puțin cinci minute când sunt cel mai greu”, spune Efferding. "De regulă, Powerlifters nu selectează mai mult de cinci repetări într-un set. Nu doriți ca pompa să ridice energia - doriți o utilizare maximă pentru a maximiza efortul cu fiecare repetare a fiecărui set."

Începătorii sau țărmurile moderne de ridicare sub 800 de lire sterline pot varia între trei și cinci minute între seturi și exerciții.

Continuați să citiți fragmentele și greutățile pe care le căutați pe tot parcursul programului.

SUPRASTRENGTH SPLIT

* Efferding nu acceptă efectuarea Squat și Deadlift în aceeași săptămână de recuperare și duce la supraentrenare.

MATEMATICĂ MUSCULARĂ

Nu trebuie să încărcați un bar pentru a afla unde este puterea dvs. de decolare. Utilizați acest calcul pentru a determina greutatea în 10 săptămâni.

Mulțumită oamenilor de știință de la Universitatea din New Mexico din Albuquerque, puteți stabili ghemuiturile și ridicările maxime relativ precise fără a utiliza abordarea riscului Bro Max. Dacă vă cunoașteți 5RM (până când eșuează), aflați doar:

(5RM Greutate x 1,09703) +14,2546

Deci, dacă puteți face 225 de repetări cu un accident vascular cerebral mort:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 de lire sterline

În fiecare săptămână, încărcătura devine mai grea, dar volumul total scade din cauza oboselii sistemului nervos central. Nu veți avea același tip de durere între antrenamente ca într-un program de volum mare bazat pe hipertrofie. „Ei îți antrenează corpul pentru a muta mai mult în greutate”, spune Efferding. - Nu este vorba de pompă. Dar adevărul este că un mușchi mai puternic este de obicei un mușchi mai mare.

Și când vine vorba de extindere, aveți 10 săptămâni de la greutăți de pornire semnificativ mai mari pentru cel mai apropiat, cel mai mare volum, primul program.

PLACA DE WOAT

Nu puteți atinge numărul țintă de repetări? Nu iti face griji. Folosiți aceste sfaturi pentru a obține mai mult profit.

Folosiți un observator.

Folosirea unui observator sensibil și cu gânduri asemănătoare este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le poți avea în sala de sport, mai ales dacă poți face față greutăților mai grele decât de obicei. Pentru lifturile care permit acest lucru (cum ar fi mișcarea moartă), observatorul dvs. va avea nevoie de ajutor pentru fiecare set, după cum este necesar.

Fii mai puțin precis.

Dacă nu puteți finaliza ascensorul cu sarcina țintă, reduceți greutatea setului următor. Amintiți-vă că aceste procente sunt doar obiective. Dacă completați un set cu 65% 1 RM în loc de 70%, nu atingeți. Doar observați-l în jurnalul de antrenament și vizați o valoare mai mare pentru următoarea sesiune.

ÎNȚELEPCIUNE DE PUTERE

Efferding oferă următoarele sfaturi pentru a vă maximiza rezultatele în următoarele 10 săptămâni.

Restaurarea este de cea mai mare importanță.

"Somnul și mâncarea sunt locuri în care are loc toată creșterea și repararea. Am cel puțin opt ore bune de somn noaptea. Folosiți o cameră întunecată și liniștită și mențineți temperatura sub 70 de grade."

Mergeți pe verticală.

„Folosesc o„ dietă verticală ”pentru nutriție cu următoarele priorități principale: carne roșie pentru proteine, sare pentru toate mesele, cartofi și spanac zilnic, gălbenuș de ou zilnic, iaurt grecesc, bulion și vitamina D3 zilnic, orez alb pentru a conduce carbohidrații după cum este necesar.

Măriți-vă T-ul.

„Ar trebui să luați în considerare includerea unui rapel de testosteron în regimul de supă. Acesta poate contribui la producerea de energie prin creșterea testosteronului liber în timp ce suprimă estrogenul, ducând la o agresivitate mai mare și la creșterea anabolismului. Căutați un produs care conține stimulatori T de plante dovediți științific, cum ar fi răsadurile extract și extract de rădăcină Ashwagandha. "